Низкоуглеводная диета построена на ограничении потребления углеводов (злаков, овощей и фруктов с высоким содержанием крахмала) за счет увеличения потребления белков и жиров. Существует несколько разновидностей низкоуглеводной диеты, отличающиеся ограничениями по типу и количеству потребляемых углеводов.
Предназначение низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета обычно применяется для похудения. По мнению диетологов, некоторые низкоуглеводные диеты, в том числе диета Аткинса, помимо устранения лишнего веса, также полезны для здоровья, поскольку снижают риск развития заболеваний сердца, некоторых видов рака, гипертонии, сахарного диабета и метаболического синдрома. Большинство диет – не только низкоуглеводная диета – способствуют понижению уровня холестерина и сахара в крови, по крайней мере, на некоторое время. Низкоуглеводная диета улучшает показатели холестерина ЛПВП и триглицеридов чуть больше, чем диеты с большим содержанием углеводов. Однако важно не столько количество потребляемых углеводов, сколько их качество, то есть источник. Цельные зерна, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, как правило, гораздо полезнее, чем конфеты, белый хлеб и рис, картофельные чипсы и другие нанатуральные источники углеводов.
Кому рекомендована низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета рекомендована тем, кто:
- хочет изменить привычки питания;
- предпочитает продукты, предусмотренные низкоуглеводной диетой;
- ищет диету для похудения, которая ограничивает потребление определенных углеводов;
- стремится улучшить общее состояние здоровья.
Прежде чем приступать к какой-либо диете, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания, в том числе сахарный диабет.
Подробнее о низкоуглеводной диете
Как следует из названия, низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы – это тип питательных веществ, которые содержатся во многих продуктах и напитках. Большинство углеводов встречаются в природе в растительных продуктах, например, злаках. В готовых продуктах питания углеводы содержатся в виде крахмала или сахара.
Натуральные источники углеводов:
- фрукты;
- овощи;
- молоко;
- орехи;
- злаки;
- семена;
- бобовые.
Наш организм использует углеводы в качестве основного источника энергии. В процессе пищеварения сахар и крахмал преобразуются в моносахариды, которые затем поступают в кровоток (уровень сахара (глюкозы) в крови). С кровотоком глюкоза распространяется по всем клеткам организма, в которые проникает с помощью инсулина. Часть глюкозы используется организмом для получения энергии, необходимой для жизнедеятельности (как для интенсивных занятий спортом, так и для выполнения жизненных функция, в том числе дыхания). Дополнительная глюкоза сохраняется в печени, мышцах и других клетках для последующего использования или преобразуется в жир.
Научное обоснование низкоуглеводной диеты заключается в том, что инсулин способствует использованию сахара для получения энергии, тем самым предотвращая расщепление жиров в организме. Сторонники низкоуглеводной диеты считают, что уменьшение потребления углеводов приводит к снижению уровня инсулина. Как следствие, организм вынужден сжигать накопленный жир для получения энергии, что в конечном итоге помогает сбросить лишний вес и снизить риск развития различных заболеваний.
Типичное меню низкоуглеводной диеты
В целом, акцент в низкоуглеводной диете сделан на употреблении белка, то есть мяса, птицы, рыбы, яиц и некоторых овощей с низким или нулевым содержанием крахмала. Низкоуглеводная диета обычно исключает или ограничивает потребление злаков, бобов, фруктов, белого хлеба, сладостей, макаронных изделий и крахмалистых овощей, а иногда орехов и семян. Суточный лимит углеводов в низкоуглеводной диете составляет от 50 до 150 граммов. Некоторые низкоуглеводные диеты радикально ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.
Риски и побочные эффекты низкоуглеводной диеты
Резкое и существенное сокращение углеводов в рационе питания может привести к различным временным побочным эффектам, среди которых:
- головная боль;
- головокружение;
- слабость;
- усталость;
- запор.
Кроме того, некоторые низкоуглеводные диеты настолько ограничивают потребление углеводов, что могут привести к дефициту питательных веществ (авитаминозу), что чревато такими проблемами, как запор, диарея и тошнота. Некоторые низкоуглеводные диеты, например, диета Аткинса, предусматривают дополнительное потребление соли (в небольшом количестве), а также витаминов или пищевых добавок, чтобы предотвратить побочные эффекты.
Кроме того, известно, что резкое сокращение потребления углеводов до менее двадцати граммов в день может привести к кетозу. Кетоз – состояние, при котором в крови повышен уровень кетоновых тел (моносахариды, продукт расщепления жиров). Кетоз возникает, когда организму не хватает сахара (глюкозы) для получения энергии, и он расщепляет жировые отложения, что и приводит к повышению уровня кетонов. Проявлениями кетоза могут быть тошнота, головная боль, умственная усталость и неприятный запах изо рта.
