В основе диеты по гликемическому индексу лежит знание о том, насколько углеводные продукты питания повышают уровень сахара в крови человека. Первоначально она была разработана в качестве инструмента, позволяющего контролировать уровень сахара крови у больных диабетом, однако сегодня нередко используется для похудения людьми, у которых нет проблем с уровнем сахара и инсулина в крови.
Что это такое
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько повышает уровень сахара в крови 50 грамм любой углеводной пищи по сравнению с чистой глюкозой. Практически все углеводы в организме перерабатываются в глюкозу и вызывают временное повышение уровня сахара в крови - так называемый гликемический ответ. Эта реакция зависит от многих факторов, в том числе от количества пищи, количества и типа углеводов, метода приготовления пищи, степени обработки продуктов, и так далее. Каждому продукту присваивается значение индекса от 1 до 100, где 100 - это ГИ чистой глюкозы. Продукты можно разделить на продукты с высоким ГИ (более 70), низким (менее 55), или умеренным ГИ (56-69).
Популярность диеты по гликемическому индексу не в последнюю очередь обусловлена заверениями специалистов в том, что низкогликемические продукты помогают контролировать аппетит, способствуют снижению веса, и могут быть полезными для людей с диабетом или предиабетом. Считается, что глюкоза из продуктов с низким ГИ дольше переваривается, надолго обеспечивает ощущение сытости; люди, употребляющие такие продукты, менее склонны к перееданию.
Для диеты по гликемическому индексу рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ, которые, как правило, богаты питательными веществами, прошли минимальную обработку, или вообще не проходили ее, и богаты клетчаткой - к такой пище относятся фрукты, овощи и бобовые.
В отличие от них, продукты с высоким ГИ вызывают повышение уровня сахара в крови; это стимулирует гормональные изменения (в частности, выработку инсулина), которые, как правило, приводят к тому, что человек в скором времени снова чувствует голод.
Что можно есть
Обращать наибольшее внимание на качество, а не на количество, углеводов - вот основной принцип диеты по гликемическому индексу. Идея заключается в том, чтобы не мучить себя голодом, а питаться полезными углеводами - прежде всего, цельнозерновыми, фруктами, овощами и бобовыми, а также постными белками и здоровыми жирами. Следует избегать продуктов с высоким ГИ, в частности, выпечки из белой муки, и рафинированных продуктов.
Однако при такой диете могут возникать определенные сложности: например, ГИ моркови может варьироваться от 16 до 92, и ГИ сахара или конфет бывает ниже, чем некоторых сортов картофеля.
Низкий ГИ не является гарантией того, что продукт полезен. Например, ГИ батончиков Snickers - 55, а картофельных чипсов 54. Здравый смысл должен подсказать, что этим продуктам не место в рационе тех, кто хочет похудеть и/или снизить уровень сахара в крови. Кроме того, некоторые продукты с высоким ГИ, такие как кукуруза, картофель и фруктовые соки, должны быть частью здорового питания.
Диета по гликемическому признаку не требует подсчета калорий, и этой дает ей психологическое преимущество - человеку проще ограничивать свой рацион, когда ему не приходится постоянно думать о калориях.
Считается, что эффект диеты по гликемическому индексу обеспечивается тем, что она предотвращает резкое повышение уровня инсулина - гормона, под воздействием которого образуются отложения подкожного жира. Тем не менее, среди ученых продолжаются дискуссии по поводу эффективности этой диеты и, в частности, значения ГИ для снижения веса.
Одной из причин, по которым гликемический индекс остается спорной темой, является изменчивость ГИ. Так, ГИ может меняться в зависимости от спелости фруктов или овощей, способа приготовления тех или иных продуктов, и так далее.
Более того, гликемический ответ у одного человека на один и тот же продукт бывает разным - он может меняться даже в течение одного дня.
Принципы диеты по гликемическому индексу
- Продукты с повышенным гликемическим индексом быстро усваиваются организмом, что вызывает немедленное резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются достаточно медленно, благодаря чему уровень сахара в крови изменяется незначительно и постепенно. Таким образом, диета по гликемическому индексу позволяет улучшить контроль уровня глюкозы и липидов у больных диабетом 1 и 2 степени.
- Министерства здравоохранения развитых стран и мировое медицинское сообщество рекомендуют диету по гликемическому индексу, исходя из убеждения в том, что 60% энергии организма обеспечивается углеводами. Диета по гликемическому индексу не исключает углеводы из рациона целиком, что делает ее удобной для большинства людей.
- Диета по гликемическому индексу построена на потреблении сытных продуктов с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом, наоборот, исключаются из рациона, что позволяет избежать резких колебаний уровня сахара в крови. Так энергетических запасов хватает на более длительное время, а возникающее чувство сытости позволяет питаться реже.
- Типичная диета по гликемическому индексу подразумевает сокращение потребления жирных продуктов, особенно продуктов, содержащих насыщенные жиры.
- Диета по гликемическому индексу поощряет потребление углеводов правильного типа и никоим образом не исключает углеводы полностью - нужно только регулировать общее количество углеводов в диете.
- Диета по гликемическому индексу также поощряет потребление питательных и сытных натуральных продуктов и ограничивает потребление полуфабрикатов и приготовленных продуктов, например, бисквитов, тортов, хлебобулочных изделий. Также разрешено потребление небольшого количества овощей, содержащих крахмал (картофель и морковь), фруктов, продуктов из цельного зерна и бобовых.
- Питательные продукты, например, свежие фрукты, овощи, бобовые, орехи, гречка, постное мясо/рыба, нежирные молочные продукты и др. также входят в меню диеты по гликемическому индексу.
Переход на диету по гликемическому индексу
Переход на диету по гликемическому индексу не представляет труда и не требует особых усилий; достаточно выбирать продукты с низким гликемическим индексом углеводов и ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Ниже вы найдете несколько советов, как быстро и безболезненно перейти на диету по гликемическому индексу:
- В меню завтрака по выбору включите овсяную, ячменную кашу или кашу с отрубями.
- Уменьшите потребление блюд из картофеля и закусок на картофельной основе (например, чипсов).
- Ешьте хлеб из муки из цельного зерна, из кислого теста или муки грубого помола.
- Включите в рацион побольше свежих фруктов и овощей.
- Ежедневно ешьте салат с сытными свежими овощами (заправленный прованской заправкой с уксусом).
- Также рекомендованы лапша, макаронные изделия из муки грубого помола и семена квиноя.
