Диетой с низким содержанием натрия может называться диета, при которой человек потребляет не более чем 1500-2400 мг натрия в день. (В одной чайной ложке соли около 2 300 мг натрия). Людям, которые регулярно очень активно или умеренно занимаются спортом, обычно рекомендуется ограничить потребление натрия до 3000 мг в день, а людям с сердечной недостаточностью следует ограничить потребление этого элемента до 2000 мг в день или менее.
Человеку действительно необходимо около 69 мг в день; большинство людей ежедневно превышают эту норму в несколько раз. Для большинства людей это не опасно, однако для некоторых, например тех, кто страдает от повышенного кровяного давления, избыток натрия может иметь негативные последствия для здоровья.
Основные правила диеты с низким содержанием натрия
- Не добавляйте соль в пищу.
- Вместо соли используйте черный перец, кайенский перец, орегано, тимьян, базилик, и другие специи.
- При возможности всегда выбирайте свежие продукты, а не их переработанные аналоги.
- Будьте терпеливы. Ваши вкусовые рецепторы постепенно привыкнут к диете с низким содержанием натрия. Всего через несколько месяцев многие «обычные» блюда станут казаться вам слишком солёными.
- Старайтесь готовить еду дома и как можно реже питаться в ресторанах.
- Готовьте из свежих продуктов, а не из замороженных и консервированных.
- В магазинах ищите продукты, на которых стоят пометки о низком содержании натрия (или соли).
- Независимо от того, какую пищу вы едите, необходимо контролировать размер порций. Например, съев слишком много продуктов с низким содержанием натрия, вы можете превысить свою норму этого вещества.
- Внимательно читайте этикетки продуктов питания, которые вы покупаете; в частности, следует избегать продуктов, в состав которых входит глутаминат натрия (он может быть отмечен аббревиатурой MSG) или другие пищевые добавки с натрием. Как правило, в соевых и некоторых других соусах много глутамината натрия.
- Избегайте заменителей соли, если вы не знаете, как действие их ингредиентов может повлиять на ваш организм.
- В ресторанах просите официантов не добавлять в ваши блюда соль.
- Пейте много воды - не менее восьми стаканов в день.
- Потребляйте больше калия. Калий помогает нормализовать уровень натрия в организме. Его много в бананах, апельсиновом соке, авокадо, дынях, помидорах, картофеле, фасоли, камбале, лососе, треске и курице. Также можно принимать пищевые добавки с калием; выбирая мультивитамины, следите, чтобы в них не было натрия.
- Готовьте заправки для салата из лимонного сока, оливкового масла и уксуса. Для приготовления горячих блюд также используйте соусы собственного изготовления, без соли.
- Если вы готовите суп, и он получается слишком соленым, положите в кастрюлю сырую картофелину. Она быстро поглотит излишки соли.
- Ешьте больше овощей, чем мяса (что не свойственно нашей культуре, однако очень полезно); как правило, в овощах значительно меньше натрия, чем в мясе.
- Для выпечки по возможности используйте воду вместо молока.
- Покупайте только несоленое сливочное масло и маргарин.
- Регулярно гуляйте и занимайтесь спортом. Потоотделение помогает избавиться от излишков натрия.
- Перед употреблением мойте оливки, соленые огурцы и другие консервированные овощи, чтобы смыть лишнюю соль с их поверхности.
- Измените ваше отношение к диете с низким содержанием натрия. Это не очередная мучительная диета; это режим питания, которого в идеале должны придерживаться все. Помните, что соль - это, прежде всего, пищевая добавка, используемая для увеличения срока хранения продуктов питания. Большинство продуктов питания в свежем виде содержат минимальное количество соли - и именно в таком виде они наиболее полезны для нас.
Как сократить количество потребляемого натрия
- Не солите еду за столом.
- Не употребляйте полуфабрикаты.
- Выбирайте обезжиренное молоко и молочные продукты.
- В качестве заправки используйте лимонный сок, уксус и перец.
- Большинство соусов и подливок содержат большое количество соли. Выбирайте еду, приготовленную на гриле или жареную на открытом огне.
- Вместо продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов выбирайте свежие продукты.
- Старайтесь держаться подальше от фастфуда и закусочного мяса.
- Внимательно читайте информацию на упаковке, когда покупаете орешки, чипсы и крекеры.
- Уменьшите потребление консервированных овощей и овощных соков.
- Ограничьте потребление соленых закусок и готовых к употреблению смесей и ассорти. Замените их супами домашнего приготовления.
- Ограничьте потребление газированных напитков.
Большие порции свежих фруктов и овощей только обогатят диету с низким содержанием натрия. Темно-зеленые или ярко-желтые овощи особенно богаты витамином А. Также в диету можно включить цитрусовые фрукты и соки из них.
