Набор мышечной массы интересует в основном мужчин, особенно занимающихся таким видом спорта, как бодибилдинг. Но и просто накачать мышцы тоже неплохо, особенно подростку. Не стоит только забывать, что увлечение любой однобокой диетой до добра не доведет, наш организм требует разнообразного питания.
Принципы составление диет для набора мышечной массы
Мышечная масса - это белковая масса, поэтому естественно, для ее увеличения требуется животный и растительный белок. В организме человека белок пищи распадается на отдельные аминокислоты, из которых, как из кирпичиков строится белок, входящий в состав мышечных клеток. Растительные белки не содержат всего необходимого набора аминокислот, который необходим для синтеза человеческого белка, поэтому необходимо сочетание животного и растительного белка.
Для того чтобы осуществлялся процесс синтеза белка, организму требуется энергия в виде углеводов. Если сидеть на одной белковой пище, то для получения энергии будет расходоваться белок пищи. Кроме того, что его становится мало для строительства, использование белка для получения энергии влечет за собой образование большого количества токсических продуктов обмена веществ, которые будут отравлять организм.
Жиры, витамины и минералы для организма
Поэтому сбалансированная диета для набора мышечной массы должна включать в себя большое количество белка, достаточное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Принимать пищу лучше пять - шесть раз в день, разделив ее на равные порции, так она будет лучше усваиваться.
Пища должна быть высококалорийной, иначе возникает перегрузка желудочно-кишечного тракта снижение усвоения питательных веществ. Овощи и фрукты, содержащие много клетчатки, которая не переваривается, не должны составлять более трети рациона. Тем не менее, они важны как источник витаминов и минералов. Калорийность пищи нужно наращивать постепенно, до тех пор, пока масса тела не начнет увеличиваться.
Необходимо ограничить прием продуктов, богатых животными жирами (жирное мясо, сало, жирные молочные продукты, колбаса) и легкоусвояемыми углеводами (сладости, сдоба, сладкие газированные напитки). И те, и другие продукты способствуют отложению жира в организме.
Так как при высококалорийной диете в сочетании с физическими нагрузками резко ускоряются обменные процессы, в том числе образуется повышенное количество токсических продуктов обмена веществ, требуется большое количество жидкости для очищения организма - не менее двух литров в сутки и даже больше.
В пище должно содержаться пятьдесят - шестьдесят процентов сложных углеводов (каши, хлеб грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов, овощи, фрукты), тридцать - тридцать пять процентов белков (нежирное мясо и рыба, молочные продукты, орехи, бобовые) и немного сниженное количество жиров - десять - двадцать процентов - в основном растительных (животные жиры тоже нужны, но их достаточно поступит с нежирными белковыми продуктами). Полезно принимать рыбий жир.
Перед тренировкой поесть нужно за два часа до ее начала. Для этого подойдут продукты, содержащие сложные углеводы (каши, овощи, макароны) - они позволят насытить организм гликогеном, который во время тренировки будет превращаться в глюкозу и служить источником энергии.
После тренировки поесть можно через полчаса. На этот раз объем пищи может быть больше и должен включать в себя большое количество белков (они начинают быстро усваиваться) и сложных углеводов (источник энергии для усвоения белков).
Диета углеводного чередования
Сегодня такая диета популярна. Суть ее в том, что постоянно чередуется количество употребляемых углеводов. Диета рассчитана на двадцать восемь дней и состоит из семи одинаковых четырехдневных циклов:
- первый и второй день - низкоуглеводный в сочетании с потреблением большого количества белков (три - четыре грамма на килограмм веса);
- третий день - высокоуглеводный, количество углеводов должно быть увеличено до пяти - шести граммов на килограмм веса, а количество белка сокращено до одного - полутора граммов на килограмм веса, резко сократить прием жира;
- четвертый день - умеренный, углеводы потребляются из расчета два - три грамма, белки - два - два с половиной грамма на килограмм веса.
Считается, что первые два дня организм опустошит запасы гликогена (из него в организме образуется глюкоза - источник энергии) и начнет покрывать затраты энергии за счет сжигания жира. А белки пойдут на синтез мышечного белка. На третий день организм по инерции продолжит расходовать запасы жира, что позволит сложным углеводам накапливаться в организме в виде запасов гликогена. Четвертый день нужен для того, чтобы запасы гликогена пополнились в полном объеме.
Продукты для данной диеты нужно использовать только те, которые рекомендованы для всех диет при наращивании мышечной массы. Тренировки лучше всего проводить на четвертый день, когда организм запасет для этого достаточное количество гликогена.
И не употребляйте стероидных гормонов и специальных белковых добавок - это вредно для организма.
Галина Романенко
