Общие положения
Некоторые продукты содержат много «плохого» холестерина, поэтому их потребление лучше ограничить. В диете с низким содержанием холестерина акцент сделан на продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами. Соблюдая эту диету, вы должны научиться различать типы пищевого жира, чтобы потреблять только мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры.
Однако, поскольку большинство продуктов содержат жиры обоих типов, необходимо внимательно читать информацию о содержании жиров на упаковке и выбирать продукты с «правильным» соотношением жиров. Так, насыщенные жиры содержатся в мороженом, цельном молоке, сыре, сливочном масле и сливках. К сожалению, почти все наши любимые продукты содержат жиры, но иногда вредные жиры можно заменить полезными, например, заменив красное мясо моллюсками, рыбой или куриным мясом. Эти продукты также содержат жир, но в гораздо меньшем количестве. Гидрогенизированные жиры (транс-жиры) в большом количестве очень вредны, так как могут привести к сужению артерий (атеросклерозу) и, как следствие, нарушению кровоснабжения. Поэтому так важно ограничить потребление трас-жиров (содержатся в переработанных продуктах, фастфуде), чтобы понизить уровень холестерина.
Пальмовое и кокосовое масло, а также масло какао содержат высокий процент насыщенных жиров, поэтому для приготовления пищи лучше использовать оливковое масло или масло канолы. Высокий уровень насыщенных жиров также характерен для немолочных заменителей, крекеров, печенья и других хлебобулочных изделий.
Диета с низким содержанием холестерина подразумевает жесткое ограничение потребления жирных продуктов. Сокращение потребления жира означает уменьшение общего количества потребляемых калорий, что, безусловно, поможет в достижении поставленной цели – потере веса или предотвращении ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, ведь далеко не всегда высокий уровень холестерина сопровождается лишним весом.
Рекомендованные продукты
Для снижения уровня холестерина следует увеличить потребление свежих фруктов и овощей, особенно темно-зеленых, так как они богаты клетчаткой. Ешьте сырые овощи: капусту, спаржу, брокколи и пр. Яблоки и чернослив – прекрасные источники белка. Постарайтесь включить порцию овощей и фруктов в каждый прием пищи. Жирное мясо рекомендуется заменить много курицей и рыбой. Содержащиеся в рыбе омега-3 жирные кислоты очень полезны для организма. Кроме того, многие фрукты и овощи также содержат фитостеролы и полифенолы – химические вещества, помогающие регулировать уровень холестерина.
Хлеб и хлебобулочные изделия из белой муки замените черным хлебом и изделиями из цельнозерновой муки. Последние исследования показали, что чрезмерное потребление углеводов также может повысить уровень холестерина и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у больных диабетом. Продукты из цельного зерна содержат больше клетчатки и благодаря этому обеспечивают понижение уровня холестерина. На время откажитесь от цельного молока, заменив его обезжиренным. Сыр замените творогом, а мороженое – нежирным йогуртом. Очень быстро вы увидите, что диета с низким содержанием холестерина не только помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но еще и убирает сантиметры на талии.
Диету с низким содержанием холестерина нетрудно соблюдать, учитывая существующее разнообразие продуктов. В ассортименте многих товаропроизводителей имеются продукты с низким содержанием жира и холестерина, предназначенные для тех, кто не имеет времени для приготовления пищи. Когда покупаете такие продукты, обязательно смотрите на этикетки и принимайте во внимание следующее:
- Ешьте больше фруктов и овощей - они низкокалорийны и содержат мало жиров.
- Постарайтесь уменьшить потребление насыщенных жиров, поскольку потребление продуктов с этими жирами может способствовать повышению уровня холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Частично гидрогенизированное растительное масло, например, используемое во многих видах маргарин, содержит ненасыщенный жир, известный как транс-жир. Как и насыщенные жиры, транс-жиры повышают уровень холестерина в крови (в том числе ЛНП, вредного холестерина).
- Хлебобулочные изделия из белой муки замените хлебом из муки из цельного зерна.
Недавние исследования показали, что потребление большого количества углеводов может также повысить уровень холестерина и, как следствие, риск развития сердечных заболеваний - особенно если у вас диабет. - Обычные молочные продукты замените обезжиренными или нежирными. Вы обнаружите, что это не только снизит ваш риск развития заболеваний сердца, но и уменьшит обхват талии!
- Говядину и баранину, содержащую большое количество холестерина, замените постным мясом (индюшки, курицы). Например, для приготовления фарша для котлет используйте индюшатину, а не говядину.
- Для приготовления пищи используйте оливковое масло и масло канолы, содержащие мононенасыщенные жиры, или растительное масло, богатое полиненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры помогают понизить уровень холестерина.
