Примерный рацион для увеличения мышечной массы
Пример рациона, рассчитанного на человека весом 90 килограмм, который хочет нарастить полезную мышечную массу
Прием пищи № 1
- 3 цельных яйца
- 225 г построй говядины высокого качества
- 1 чашка овощей (шпинат)
- 255 г ореховой смеси
Прием пищи № 2: До тренировки
- 2 чашки макаронных изделий из твердых сортов пшеницы
- 1 чашка томатного соуса
- 225 г белой рыбы
- 1 чашка овощей
Прием пищи № 3: Смесь для тренировки (начать делать небольшие глотки во время тренировки)
- 80 г углеводной смеси с глютамином, креатином и Аминокислот с разветвленной цепью
- Через 15 минут: 40 грамм изолированного белка
Прием пищи № 4: Через час после тренировки
- 340 г сладкого картофеля
- 340 г мяса курицы
- 2 чашки овощей
Прием пищи № 5: Через четыре часа после тренировки
- 1 чашка яичных белков
- 225 г мяса индейки
- 1 кусочек маложирного сыра
- 2 чашки брокколи
- 2 чашки неочищенного риса
- 1 чашка овощей
Прием пищи № 6
- 280 г стейка или лосося
- 55 г авокадо
- 1 чашка овощей
«Свободный прием пищи» облегчает соблюдение остальной диеты, и увеличит шансы того, что цель по калориям на каждый день будет достигнута.
И наконец, всегда следует вести ежедневный журнал приемов пищи для отслеживания употребляемых калорий в виде белков, углеводов и жиров. Записывая свой рацион питания, вы обеспечиваете себе точное описание и пополняющееся справочное руководство для вашего питания. Его можно воспринимать как некое подобие карты.
Эта карта станет неоценимой при анализе вашего пути к пункту назначения. Так как вы сможете увидеть все, что лежит перед вами, вы сможете легко определить, где был сделан неверный ход, если что-то пошло не так, или когда все было сделано верно, если вы планомерно продвигаетесь к вашей цели. Как говорится в известном бизнес выражении: «Если это можно измерить, им можно управлять». Попытка нарастить мышечную массу плана все равно, что пытаться сэкономить тысячу долларов, не глядя на ваши банковские счета.
