Протеиновая диета становится все более популярным методом похудения во многом из-за результатов исследований, которые говорят о том, что белки гораздо лучше утоляют голод, чем жир или углеводы. Именно чувство голода является одной из основных причин того, что многие попытки похудеть при помощи диет оканчиваются неудачей.
Исследования
Участники одного из исследований отмечали, что чувство голода между приемами пищи появляется редко и является не очень сильным, если количество потребляемого жира снижено на 20%, углеводов - на 50%, а количество белков в диете увеличено на 30%.
Кроме того, ученые выяснили, что протеиновая диета в сочетании с регулярными занятиями спортом не только способствует снижению веса, но и нормализует уровень холестерина в крови. Специалисты предполагаются, что протеиновая диета помогает лучше и легче контролировать аппетит и количество потребляемых калорий. Пока не вполне ясно, как именно белки влияют на аппетит. Наиболее вероятно, что при повышенном употреблении в пищу белка снижается выработка гормонов, стимулирующих аппетит.
Сколько протеинов нужно человеку?
Организм нуждается в протеинах на протяжении всей жизни, для осуществления различных функций. Они являются основным компонентом всех клеток, включая те, из которых состоит мышечная и костная ткань. Белки необходимы для роста, развития, нормальной работы иммунной системы, а значит, и защиты организма от инфекций. Диета здорового взрослого человека должна на 10-35% состоять из белков. Это значит, что если вы потребляете 1800 килокалорий в день, то вам нужно употреблять приблизительно от 45 г до 218 г белков ежедневно. 45 г для женщин и 56 г для мужчин - это минимальная суточная норма белка, и диета многих людей соответствует этой норме. Однако при протеиновой диете нужно потреблять не меньше 120 г белка в день. Такой режим питания не представляет собой никакого вреда для здоровья, за исключением случаев, когда у человека нарушена функция почек.
Увеличивать потребление белка нужно постепенно в течение недели. Желательно до начала диеты проконсультироваться с врачом, что убедиться в том, что такой режим питания не принесет вам вреда.
Контроль над аппетитом
В теории похудеть очень просто - нужно всего лишь меньше есть и больше заниматься спортом; но, конечно, на практике все это значительно сложнее. Прежде всего, нужно найти диету, которая обеспечит вас необходимыми питательными веществами и позволит вам наслаждаться едой, а не только страдать от голода. Составить график тренировок, который не только эффективен, но и соответствует образу жизни, тоже может быть непросто.
Наверно, самое сложное во время диеты - контролировать аппетит. Это будет несколько проще, если есть небольшими порциями через 2-3 часа. Протеиновая диета хороша тем, что белковая пища медленно переваривается и вы дольше не чувствуете голода. Кроме того, белки способствуют увеличению мышечной массы, на поддержание которой организму приходится тратить калории, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Лучшие источники протеина
Основа протеиновой диеты - низкокалорийные белковые продукты. В диету нужно также включать продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой, такие как фрукты, овощи, зерновые; кроме того, не нужно забывать про такие источники полезных жиров, как орехи, семена, оливки, растительные масла, рыба и авокадо.
Посмотрите, сколько белков содержится в некоторых популярных продуктах
|
Название продукта |
Содержание протеинов в граммах |
|
20 г постного мяса, жирной рыбы или мяса птицы |
7 |
|
1 большое яйцо |
6 |
|
110 г молока |
4 |
|
110 г нежирного йогурта |
6 |
|
90 г тофу |
13 |
|
30 г сыра |
7 |
|
Полчашки нежирного домашнего сыра |
14 |
|
Полчашки вареной фасоли |
7 |
|
Полчашки вареной чечевицы |
9 |
|
30 г орехов |
7 |
|
2 столовые ложки арахисового масла |
8 |
|
Полчашки овощей |
2 |
|
1 кусок хлеба |
2 |
|
Полчашки вареных цельнозерновых макарон |
2 |
Включайте в рацион эти и другие белковые продукты, но не забывайте следить за количеством потребляемых калорий и балансом питательных веществ в рационе.
