Вегетарианская диета до сих пор вызывает споры между ее сторонниками и противниками. И хотя ее польза очевидна, особенно при некоторых заболеваниях, все же стоит как можно больше узнать по этому вопросу, прежде чем начинать изменять свой рацион питания.
Вегетарианская и веганская диета
Самое простое определение вегетарианства - это диета, исключающая мясо, рыбу и птицу. Но привычки питания вегетарианцев охватывают весьма широкий спектр. На одном его конце находятся оволактовегетарианцы, которые избегают есть мясо животных, но едят яйца и молочные продукты. На другом конце находятся веганы, которые отказываются есть (и часто носить) все продукты животного происхождения, включая мед. Сыроеды – это строгие вегетарианцы, которые едят в основном сырые фрукты, овощи, бобовые и орехи.
Есть также пескетарианцы - вегетарианцы, не исключающие рыбу и морепродукты, и лактовегетарианцы, которые едят молочные продукты, но не яйца. Фрукторианцы следуют диете, которая включает в себя фрукты, орехи, семена и другие растительные продукты. Те, кто следуют макробиотической диете, едят в основном зерновые, но могут съесть и рыбу. Они не обязательно позиционируют себя как вегетарианцев.
Вы можете быть обеспокоены тем, что вы не получите все необходимые питательные вещества, если будете придерживаться вегетарианской диеты. Но если вы едите разнообразные продукты, есть только несколько вещей, на которые вы должны обратить особое внимание.
- Кальций для вегетарианцев, которые не едят молочные продукты. Если вы не получаетекальций из молочных продуктов, вам нужно есть много других продуктов, богатых кальцием. Обогащенные кальцием зерновые завтраки, соевое молоко и апельсиновый сок являются хорошим выбором. Обогащенные кальцием продукты означают, что производитель добавил в них кальций. Другие продукты, которые содержат в себе кальций, включают определенные бобовые, некоторые зеленые листовые овощи, орехи, семена и тофу. Если вы не используете обогащенные кальцием продукты, спросите у врача, должны ли вы ежедневно принимать кальций дополнительно в виде добавок.
- Витамин D для вегетарианцев, которые не едят молочные продукты. Получение достаточного количества кальция и витамина D важно для сохранения здоровья костей. Вегетарианцы, которые не едят молочные продукты, могут использовать соевое молоко и зерновые завтраки.
- Железо. Получение достаточного количества железа не является проблемой для вегетарианцев, которые едят разнообразную еду. Наш организм не усваивает железо из растительных продуктов так же, как из мяса. Так что для вегетарианцев важно регулярно употреблять богатые железом продукты. Вегетарианские источники железа включают вареные сухие бобы, горох и чечевицу, листовые зеленые овощи и обогащенные железом зерновые продукты. А продукты, богатые витамином C, помогут вашему организму усваивать железо.
- Витамин В12 для веганов. Витамин В12 только животного происхождения. Если вы строгий вегетарианец, вам нужно полагаться на продукты питания, которые обогащены этим витамином (например, на соевое молоко и сухие завтраки) или принимать пищевые добавки. Это особенно важно для строгих вегетарианцев-женщин, которые беременны или кормят грудью.
Как и другие люди, вегетарианцы также должны убедиться, что они получают следующие питательные вещества:
- Белок. При рассмотрении вегетарианской диеты многие люди обеспокоены тем, что они не будут получать достаточно белка. Но есть большое разнообразие богатых белком продуктов, таких как соевые, бобовые, зерновые, орехи и семена. Они дадут вам белок в том количестве, какое вам нужно.
- Омега-3 жирные кислоты. Если вы не едите рыбу или яйца, вам нужно найти другие хорошие источники омега-3 жирных кислот, таких как семена конопли, льна, семена тыквы, грецкие орехи, некоторые листовые зеленые овощи, соевое масло и рапсовое масло.
- Цинк. Наш организм усваивает цинк лучше, когда он находится в мясе, чем когда речь идет о растениях. Но у вегетарианцев обычно не бывает проблем в получении достаточного количества цинка, если они едят много других продуктов, которые являются хорошими его источниками, - это цельнозерновой хлеб, бобы, чечевица, соевые продукты и овощи.
Причины, по которым становятся вегетарианцами
Многие приверженцы вегетарианства и веганства – экс-битл Пол Маккартни и актер Алек Болдуин являются одними из нескольких знаменитостей, которые с радостью содействуют тенденции - считают диету, исключающую поедание плоти, не только более здоровой, но и более этично, это их жизненная позиция. Они указывают на жестокие практики и высокие экологические затраты, направленные на выращивание животных для употребления в пищу, как на некоторые причины исключения мяса из рациона.
Большинство американцев, к примеру, однако, по-прежнему едят те или иные виды мяса или рыбы. В 2008 году интерактивный опрос по заказу вегетарианских организаций, установил число американцев, которые не едят мясо или рыбу – цифра составила 3,2 %, или 7,3 млн. взрослых людей.
