Вегетарианство и питание
Вегетарианская диета может быть очень здоровой, но вегетарианцы - веганы в особенности - должны убедиться, что они получают достаточно витамина B12, кальция и железа.
Академия питания и диетологии предупреждает о риске недостатка витамина В12 у строгих вегетарианцев (веганов). Витамин В12 содержится в естественном виде только в продуктах животного происхождения. Недостаток витамина В12 может привести к анемии и слепоте. Он может также вызвать мышечную слабость, покалывание и онемение.
Кальций является еще одним питательным веществом, которое может отсутствовать в некоторых видах вегетарианской диеты. Ововегетарианцы, которые едят яйца, но не молочные продукты, должны найти продукты, которые компенсируют нехватку кальция из рационе. Темно-зеленые овощи являются хорошим источником кальция.
Лактовегетарианцы (те, кто не ест яйца) также нуждаются в повышении потребления витамина В12 и железа.
Веганский рацион, в частности, может привести к повышенному риску недостатка витамина В12, витамин В2, кальция, железа и цинка. Чтобы противодействовать повышенному риску, веганы должны включать в рацион витамин B12 в виде добавок или витаминизированных каш и вегетарианских бургеров.
Основные питательные вещества для вегетарианцев и веганов
Независимо от вида практикуемой вегетарианской диеты вегетарианцы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка, железа, кальция, цинка и витамина В12. Они также нуждаются в рибофлавине, линоленовой кислоте и витамине D.
Вот несколько способов включить эти вещества в рацион:
- Белки: находятся в тофу, темпехе, вегетарианских гамбургерах, бобовых, орехах и ореховом масле, яйцах.
- Железо: яйца, обогащенные зерновые завтраки, соевые продукты, чернослива и абрикосы, орехи, бобы, хлеб из цельного зерна и печеный картофель богаты железом.
- Кальций, который строит кости, в изобилии имеется в сыре, йогурте и молоке. Ововегетарианцы и веганы могут получить его из соевых продуктов, бобовых, миндаля, кунжута, обогащенного кальцием апельсинового сока и темно-зеленых листовых овощей, таких как, например, китайская капуста.
- Цинка, который стимулирует иммунную систему, достаточно в соевых бобах и соевом молоке, вегетарианском «мяса», яйцах, сыре и йогурте, обогащенных сухих завтраках, орехах, хлебе, грибах и горошке. Зародыши пшеницы и семена тыквы также имеют высокое содержание цинка.
- Витамин В12: соевые напитки, некоторые сухие завтраки и вегетарианское «мясо» - все это хорошие источники витамина B12.
- Рибофлавин: миндаль, витаминизированные каши, молоко коровье, кефир, грибы и соевое молоко являются богатыми рибофлавином продуктами.
- Линоленовая кислота (омега-6): рапсовое масло, льняное семя и льняное масло содержат линоленовую кислоту, наряду с соевыми бобами, тофу, орехами и маслом грецкого ореха.
- Омега-3 жирные кислоты: рыба из холодных вод, такая как лосось и макрель, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Для вегетарианцев, которые не едят рыбу, хорошими источниками омега-3 являются льняное семя, орехи, соевое и рапсовое масло. Добавки к пище также хороши.
Вегетарианство и здоровье
Большинство врачей и диетологов согласны, что обезжиренная диета с высоким содержанием фруктов, овощей и орехов может быть полезной для здоровья. Существует также широкое признание того, что снижение или устранение красного мяса из рациона снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование также показало, что диета на растительной основе может улучшить здоровье людей с диабетом второго типа. Исследования, проведенные в 2004 и 2005 годах показали, что люди, страдающие диабетом и перешедшие на вегетарианскую диету с низким содержанием жира, меньше нуждались в лекарствах. Они снизили свой вес и их чувствительность к инсулину увеличилась, улучшился гликемический и липидный контроль.
Снижает ли вегетарианство риск заболевания раком
Что больше снижает риск заболевания раком - вегетарианство или веганство, пока не очень понятно. В основном это происходит из-за разнообразия видов вегетарианства. Исследования, однако, показали, что люди, которые не едят мясо, имеют более низкий риск развития рака простаты и двенадцатиперстной кишки.
Многие исследования, направленные на изучение рака и вегетарианства, приходили к заключению, что диеты, богатые клетчаткой, каротиноидами (они содержатся в моркови, сладком картофеле и шпинате), витаминами, минералами и изофлавонами (вещества, найденные в сое и бобовых), похоже, защищают от болезней, включая рак. Это полностью согласуется с образом жизни людей, заботящихся о своем здоровье.
Британское исследование одиннадцати тысяч вегетарианцев и людей, придерживающихся здорового питания, пришло к выводу, что ежедневное потребление фруктов связано с уменьшением как минимум на 20% смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, цереброваскулярной болезни и рака желудка, легких, поджелудочной железы, толстой и прямой кишки. Исследователи, однако, не учитывали вид диеты, практикуемой участниками исследования (ели ли они молочные продукты или рыбу, употребляли ли алкоголь, например). Они также не устанавливали, менялась ли их диета в течение семнадцатилетнего исследования.
В 1998 году голландское обследование ста пятидесяти тысяч вегетарианцев привело к выводу, что польза от вегетарианской диеты заключается не только в исключении из пищи мяса, но и в употреблении большего количества цельного зерна, фруктов и овощей, бобовых и орехов.
Исследователи, проводившие одиннадцатилетнее исследование в Германии пришли к аналогичному выводу. Они изучили взаимосвязь между вегетарианской диетой и раком толстой кишки среди тысячи девятисот вегетарианцев. Исследователи отметили меньше смертей от рака желудка, толстой кишки и даже легких среди участников исследования - особенно среди тех, кто практиковал некоторые формы вегетарианства, по крайней мере, в течение двадцати лет. Они предложили, однако, что другие факторы, такие как масса тела и количество физических упражнений, скорее всего, также влияют на уровень смертности среди вегетарианцев, которых они изучали.
