Методы эффективного снижения сахара в крови
Уровень сахара в крови - это одна из наиболее широко обсуждаемых и изучаемых сегодня тем. Одна из причин этого заключается в том, что заболеваемость диабетом в настоящее время почти достигает масштабов эпидемии, а эта болезнь напрямую связана с уровнем сахара в крови. Результаты последних исследований говорят том, что повышенный уровень сахара в крови при отсутствии лечения может стать причиной болезней сердца, нарушения памяти и даже проблем с фертильностью. (Если у вас нет диабета, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить в свой образ жизни изменения, которые могут повлиять на уровень сахара в крови).
Употребляйте молочные продукты
Ежедневно рекомендуется употреблять не менее двух порций молочных продуктов (одна порция - это, например, 250 мл нежирного молока, кефира, ряженки, или 175 г йогурта или творога). Исследования с участием 3000 человек показали, что у людей с избыточным весом, регулярно употребляющих в пищу молочные продукты, вероятность развития инсулинорезистентности (нарушения, которое часто становится предшественником диабета) на 70% ниже, чем у тех, в чьем рационе молочные продукты появляются лишь от случая к случаю. Лактоза, белки и жиры, которые входят в состав молочных продуктов, замедляют переработку содержащегося в пище сахара, благодаря чему уровень сахара в крови повышается, а затем понижается постепенно, без резких колебаний.
Правильно выбирайте хлеб
Покупайте хлеб с высоким содержанием клетчатки - таковым обычно является цельнозерновой хлеб. Он относится к сложным углеводам, которые замедляют абсорбцию глюкозы и предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови. Кроме того, такой хлеб надолго оставляет чувство сытости, и помогает лучше контролировать свой аппетит.
Больше магния
На обед или ужин съедайте порцию салата со шпинатом. В шпинате содержится большое количество магния, который, согласно результатам исследований, помогает предотвратить развитие диабета второго типа. В рамках одного исследования было установлено, что магний снижает риск заболевания диабетом у людей с нормальным весом на 10%, а у людей с избыточным весом - на 20%. Кроме шпината, богатыми источниками магния являются орехи, сельдерей, петрушка, рыба и авокадо.
Используйте корицу
Ученые из Пакистана (где корица используется очень широко) предложили добровольцам с диабетом 2 типа принимать 1г, 3г или 6г корицы, или плацебо, в течение 40 дней. У тех, кто принимал корицу, уровень сахара в крови за это время снизился на 18-29%, а зависимости от того, какое количество корицы они использовали. Вы можете добавлять корицу в кофе, чай, каши и йогурт.
Ешьте гречневую кашу
В ходе экспериментов на лабораторных крысах было установлено, что регулярное употребление в пищу гречневой каши позволяет снизить уровень сахара в крови на 12-19%. Соответствующие опыты на людях пока не проводились, но предполагается, что для нас с вами гречка тоже может стать отличным средством для понижения уровня сахара в крови.
Бокал вина в день
Исследования показали, что у женщин, которые ежедневно выпивают по одному бокалу вина, вероятность развития диабета значительно ниже, чем у тех, кто вообще не употребляет алкогольные напитки. Не любите вино? Ученые приписывают пиву такой же эффект. Но помните, что бокал вина или стакан пива - это все, что вам нужно, причем желательно пить во время приема пищи. Употребление алкоголя сразу после еды может привести к резкому снижению уровня инсулина в крови, в результате чего содержащаяся в пище глюкоза будет перебарываться слишком долго. Со временем это может привести к повреждению артерий.
Следите за потреблением жира
Сократите потребление насыщенных жиров и транс-жиров. Злоупотребление этими видами жиров в два раза увеличивает вероятность развития диабета - по сравнению с людьми, которые придерживаются более здорового режима питания.
Гуляйте
Ходите пешком не менее двух километров в день - это приблизительно на треть уменьшает риск смерти из-за диабета. У тех, кто ходит пешком всего 10 км в неделю, вероятность умереть от диабета, а также от болезней сердца, сокращается на 34%. Дело в том, что при ходьбе клетки становятся более восприимчивыми к инсулину, благодаря чему улучшается контроль над уровнем сахара в крови. Кроме того, пешие прогулки способствуют повышению уровня так называемого полезного холестерина (HDL-холестерин).
Смейтесь
Несколько раз в неделю смотрите комедии после ужина. Ученые обнаружили, что у больных диабетом, которые регулярно смеются вскоре после еды, уровень сахара в крови значительно ниже, чем у тех, кто в это время, например, смотрит новости или читает научную литературу. Более того, аналогичный эффект был обнаружен и у тех, кто не болеет диабетом.
Начинайте день с грейпфрута
Съедайте половинку грейпфрута на завтрак. Во время одного исследования 50 человек, страдающих от ожирения, в течение 12 недель каждое утро съедали половину грейпфрута; испытуемые из контрольной группы ели обычный завтрак. Несмотря на то, что испытуемые из первой группы не меняли режим питания (в их рацион только добавили грейпфрут), за время исследования они похудели, в среднем, на 1.6 кг, а кроме того, у них значительно снизился уровень сахара в крови. Предполагается, что грейпфруты способствуют более эффективной переработке сахара в организме. Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, прежде чем включать в свой рацион этот фрукт, посоветуйтесь с врачом: грейпфрут может оказывать влияние на процесс переработки лекарств.
Качайте мышцы
По меньшей мере, один раз в неделю выполняйте силовые упражнения. Это значительно более эффективный способ наращивания мышечной массы, чем ходьба, а чем больше у вас мышечной ткани, тем более эффективно организм сжигает глюкозу, и тем меньшее ее количество остается в крови.
К сладостям - декофеинизированный кофе
Если вы не можете отказать себе в пирожных или печенье, по крайней мере, ешьте их, запивая декофеинизированным кофе. Исследования показали, что употребление простых углеводов (к которым относятся, например, пончики, булочки, пирожные, печенье) в сочетании с декофеинизированным кофе позволяет избежать значительного повышения уровня сахара в крови, которое обычно происходит, когда человек потребляет такую пищу. Обычный кофе не оказывает такого действия. В чем причина? Хотя растительные химикаты, содержащиеся в кофе, замедляют абсорбцию сахара, под воздействием кофеина сахар медленнее поступает в клетки мышечной ткани, из-за чего он дольше остается в кровотоке. Употребление декофеинизированного кофе позволяет этого избежать.
Ешьте часто и по чуть-чуть
Приготовьте себе завтрак, обед или ужин, но разделите порцию на две части, и съешьте одну сразу, а другую - через пару часов. Четыре-пять, или даже шесть небольших порций, в отличие от трех больших блюд, помогают избежать резких колебаний уровня сахара в крови и единовременной выработки большого количества инсулина.
Ешьте регулярно
Не пропускайте приемы пищи. Когда вы долго не едите, уровень сахара в крови значительно снижается. Употребление пищи после долгих часов без еды приводит к резкому, иногда - опасному повышению уровня сахара в крови.
Перестаньте храпеть
Для начала спросите вашего партнера, храпите ли вы. Если да, то у вас есть повод для беспокойства. Ученые выяснили, что у женщин, которые храпят, вероятность развития диабета в два раза выше, чем у тех, кто не храпит, причем это не зависит от веса пациентки, а также от того, есть ли диабет в ее личном анамнезе. Если вы храпите, обратитесь к врачу. Он может порекомендовать вам меры, которые помогут уменьшить риск заболевания диабетом, а также избавиться от храпа. Например, причиной храпа нередко бывает лишний вес - в таких случаях снижение веса поможет вам перестать храпеть и нормализовать уровень сахара в крови.
Расслабляйтесь
Выделяйте 10 минут в день на то, чтобы напрягать, а затем расслаблять каждую мышцу вашего тела, от пальцев ног, но мышц лица. Эта техника называется прогрессивной мышечной релаксацией. Согласно результатам одного исследования, она помогает не только снимать стресс, но и в значительной степени понижать уровень сахара в крови.
Ешьте бобовые
Съедайте по 75 г бобовых каждый день. Эта богатая белками и другими полезными веществами еда довольно долго переваривается, и после ее употребления уровень сахара в крови повышается медленно. Специалисты считают, что ежедневное употребление 75 г бобовых помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Ешьте орехи
Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров, и не повышают уровень сахара в крови так, как это делают многие другие продукты. Некоторые специалисты даже предполагают, что эти жиры делают клетки более чувствительными к инсулину, и это в значительной степени способствует устранению такой проблемы, как повышенный уровень сахара в крови.
Галина Романенко
