Любому человеку - независимо от возраста, количества лишних килограммов и физической формы - по силам восстановить замедленный обмен веществ, и значительно ускорить его. Как ускорить метаболизм и начать худеть?
Ваш брат три раза в день ест пиццу и не набирает и полкилограмма веса, в то время как вы подчитываете число углеводов и калорий в рационе, жестко ограничиваете себя в сладком, и не можете потерять ни килограмма. Наверное, думаете вы, все дело в том, что у него быстрый обмен веществ, а на вас лежит «проклятие» медленного метаболизма. Нужно ли выбросить белый флаг и забыть о диетах? Нет - единогласно отвечают специалисты. Ваш метаболизм действительно может быть медленным, но причина этого не только в генах, и вы не обречены всю жизнь страдать от избыточного веса.
Обмен веществ - общая информация
Если совсем просто, то обмен веществ - это процесс расщепления белков, углеводов и жиров для получения из них энергии, необходимой организму, чтобы поддерживать свое же собственно функционирование. Скорость обмена веществ зависит от взаимодействия таких факторов, как количество потребляемых калорий, количество калорий, которые вы сжигаете для расщепления потребляемой пищи и для занятий спортом, а также от уровня метаболизма, обусловленного генетикой.
Как заставить обмен веществ работать быстрее? Очевидно, что с генами вы ничего сделать не можете (но от них суточный расход калорий зависит, приблизительно, на 5%), так что самый лучший способ ускорить метаболизм - это увеличить потребность организме в энергии.
Организм может производить энергию, как их углеводов и белков, так и из жиров. Конечно, вы бы предпочли, что бы он прежде всего использовал калории, содержащиеся в жирах, но организм очень бережлив - он начинает сжигать жиры только тогда, когда ему очень нужна энергия. Так происходит, например, когда вы двигаетесь, но делать это достаточно часто и эффективно может быть затруднительно, особенно тем, кому по работе приходится часами сидеть за столом. К счастью, организму требуется дополнительная энергия и в другое время - например, в первый час или два после интенсивной тренировки; особенно возрастает потребление энергии после силовых и интервальных тренировок. Этот эффект может сохраняться до 24 часов после тренировки. Очень сильно повышается расход калорий после силовой тренировки с использованием большего веса, чем обычно - в этом случае энергия требуется, чтобы восстановить небольшие разрывы в мышечной ткани (которые, в отличие от более серьезных повреждений, являются нормой).
Само по себе увеличение мышечной массы также увеличивает потребность организма в энергии. Каждые дополнительные полкилограмма мышечной ткани позволяют в состоянии покоя сжигать на 50 ккал больше - это необходимо просто для обеспечения нормальной жизнедеятельности мышечных клеток.
Как возраст изменяет обмен веществ
Обмен веществ действительно замедляется с возрастом, но это не повод опускать руки. Начиная с возраста около 25 лет обмен веществ у человека, в среднем, замедляется на 5-10% за десять лет. Это значит, что к 55-60 годам метаболизм работает на 15-30% медленнее, чем в 20 лет. Хорошая новость состоит в том, что специалисты не считают такое замедление неизбежным. Данные о возрастном изменении метаболизма собирали при исследовании опыта жителей западного мира, среди которых все больше преобладает малоподвижный образ жизни, а с возрастом физические нагрузки, как правило, только сокращаются. Однако считается, что у людей, которые сохраняются высокий уровень физической активности в течение всей жизни, скорость обмена веществ падает лишь на 0.3% за десятилетие, а значит, у пожилого человека метаболизм может работать лишь на 1-3% медленнее, чем у молодого.
Чтобы восстановить нормальную скорость метаболизма, и поддерживать ее, следуйте этим советам:
- Наращивайте мышечную массу. Всего 2.5-5 кг мышц в дополнение к тому, что у вас уже есть, помогут вам значительно повысить уровень метаболизма в состоянии покоя (от него зависит число калорий, которое организм тратит, когда вы не двигаетесь - только на поддержание жизнедеятельности).
- Сжигайте и еще раз - сжигайте. Увеличивайте число калорий, которые организм сжигает после тренировок, включая в свой план занятий очень интенсивные интервальные и силовые тренировки. Например, попробуйте чередовать 3 минуты очень быстрого бега или езды на велосипеде с 30 секундами отдыха. Таким образом вам удастся тратить лишние 100-200 калорий уже после выхода из спортзала, сидя за компьютером или лежа в кровати.
- Высыпайтесь. Экономия времени за счет сна может изменить метаболизм. Регулярное недосыпание приводит к уменьшению числа калорий, которые ваш организм сжигает в состоянии покоя - то есть, тех, что он использует для таких задач, как дыхание, кровообращение и восстановление поврежденных тканей. Согласно научным данным, количество калорий, которые тратятся в состоянии покоя, составляет 60-75% всех расходуемых ежедневного калорий. Таким образом, ограничение часов сна может стать серьезным препятствием на пути к снижению веса.
- Ешьте часто. Многие специалисты рекомендуют есть каждые 2-3 часа. Каждый раз, когда вы едите, вы на короткий промежуток времени стимулируете обмен веществ, а значит, чем чаще приемы пищи, тем быстрее работает обмен веществ. Кроме того, за счет частых приемов пищи вы в большей степени кормите мышечную, нежели жировую ткань. Наконец, так вы убеждаете организм, что ему не грозит голодание, что еда будет поступать стабильно. Если вы пропускаете завтрак, съедаете только пару бутербродов в обед, и до отвала наедаетесь во время ужина, испуганный организм откладывает как можно больше подкожного жира - на тот случай, если в следующий раз опять придется поесть нескоро. Результаты многочисленных исследований указывают на то, что у людей, которые едят каждые 2-3 часа, подкожного жира меньше, а уровень метаболизма выше, чем у тех, кто ест всего 2-3 раза в день.
- …Но ешьте правильно. Есть часто - не означает то и дело жевать калорийные закуски. Вместо этого рекомендуется употреблять в пищу полноценные, но маленькие блюда, в которую обязательно должны входить овощи или фрукты, и белковая пища (например, яйца курица, бобы, семена или орехи). Увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой (к ним относятся фрукты, овощи и цельнозерновые) - один из лучших способов ускорить обмен веществ. Пищеварительные ферменты не могут переварить клетчатку, и организму приходится тратить особенно много энергии, чтобы переработать ее. Кроме того, овощи и фрукты содержат мало калорий и много питательных веществ - это еще одна причина включить их в рацион.
- Не ищите легких путей. Включить в рацион как можно больше продуктов, содержащих вещества, ускоряющие обмен веществ (такими считаются зеленый чай, кофе и красный перец) кажется соблазнительной идеей, но на практике эта мера малоэффективна. Зеленый чай может ускорить обмен веществ, но не настолько, чтобы это действительно помогало снижать и контролировать вес. Содержащийся в красном перце капсаицин тоже повышает уровень метаболизма, но не намного и ненадолго. Данные относительно эффекта кофеина противоречивы - известно, что он стимулирует нервную систему, но совершенно неясно, действительно ли это помогает снижать вес.
- Вспомните про рыбий жир. Жирные кислоты омега-3, которые содержатся только в рыбьем жире, могут в значительной степени увеличивать расход энергии - по некоторым данным, до 400 ккал в день. Они повышают уровень ферментов, сжигающих жир, и уменьшают количество ферментов, отвечающих за хранение жира в организме. Чтобы почувствовать на себе полезное действие омега-3, употребляйте ежедневно не менее 300 мг рыбьего жира в капсулах. Также не забывайте есть рыбу - естественные источники полезных веществ почти всегда предпочтительнее искусственных.
- Держите тело в холоде. Согласно результатам исследований, привычка использовать обогреватели и кондиционеры отчасти является причиной того, что лишний вес становится все более распространенной проблемой. Создание чрезмерно комфортных условий уменьшает количество энергии, которую организм должен тратить на свой обогрев зимой, и поддержание достаточно низкой температуры - летом. Это не значит, что вам нужно отказаться от современных средств обогрева помещений, но менее интенсивно отапливать помещения зимой, и не так сильно охлаждать их летом точно стоит - тем более, что это позволит вам сжигать лишние калории, не пошевелив для этого и пальцем.
- Больше движения. Не сидите, когда вы можете стоять, и не стойте, если можете ходить. Благодаря сидячей работе, домашним обязанностям и массе телепередач, без которых многие люди почему-то не могут обходиться, большинство людей в 30-40 лет двигается намного меньше, чем в возрасте до 25 лет. Впрочем, сейчас даже молодые люди зачастую предпочитают спорту и прогулкам развлечения, которые можно получить, не отходя от компьютера. Поэтому особенно важно использовать любую возможность подвигаться. На работе пешком ходите за водой к кулеру (а не доезжайте до него на стуле), хотя бы пять минут прогуливайте по коридору после обеда, и пользуйтесь лестницами, а не лифтом. Собственным примером приучайте детей заниматься спортом и при возможности ходить, а не ездить на машине или общественном транспорте, меньше времени проводить у телевизора, больше путешествовать или просто гулять по городу.
