Ошибки, которые могут замедлить обмен веществ

06 Мая 2013

замедление обмена веществВероятно, вам не нужны ученые, чтобы понять, что ваш обмен веществ замедляется с возрастом. Однако они все равно изучают эту проблему, и порой делают интересные открытия, в том числе те, что помогут помочь снова заставить метаболизм работать быстрее.

Средняя женщина в течение взрослой жизни набирает по 600-700 г веса в год - достаточно, чтобы к 50 годам обнаружить, что у вас есть лишний вес. Если, конечно, вы не боретесь с такими проблемами, как резкие колебания гормонального фона, потеря мышечной ткани и стресс, которые приводят к тому, что организм перерабатывает пищу все медленнее, и все большую ее часть откладывает в виде подкожного жира. Этого можно избежать, и многие женщины прикладывают значительные усилия, чтобы удержать здоровый вес в зрелом возрасте. Удается это далеко не всем, и не в последнюю очередь - из-за ошибок, которые сама женщина и совершает.

Вы едите слишком мало

Чтобы похудеть и предотвратить увеличение веса после 40 лет, необходимо сокращать потребление калорий, но очень важно не перестараться. Когда вы едите меньше, чем необходимо для поддержания нормальных биологических функций (для большинства женщин это около 1200 ккал) организм резко притормаживает обменные процессы. Более того, он начинает расщеплять ценную мышечную ткань, которая сжигает калории, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Для того, чтобы обмен веществ работал быстро, нужно есть регулярно, и ровно столько, чтобы не чувствовать себя голодной. Между тремя основными приемами пищи (в каждом из которых должно быть около 430 килокалорий) позволяйте себе перекусы примерно по 150 ккал. Принимая пищу через каждые 3-4 часа, вы сможете избежать снижения уровня метаболизма, и чрезмерного чувства голода, которое часто становится причиной переедания.

Вы избегаете кофеина

Кофеин стимулирует центральную нервную систему и повышает скорость обмена веществ на 5-8%, увеличивая ежедневный расход калорий на 98-174 ккал. Чашка зеленого чая благодаря содержащимся в нем катехинам и кофеину, может ускорить метаболизм на 12%. Эффект сохраняется в течение нескольких часов.

Вы употребляйте в пищу «белые углеводы»

Сахар и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта замедляют обменные процессы. Увеличьте потребление клетчатки, включив в рацион цельнозерновые, фрукты и овощи. Исследования показывают, что некоторые богатые клетчаткой продукты могут ускорить метаболизм на 30%. Женщины, которые регулярно употребляют в пищу клетчатку, с возрастом набирают меньше веса, чем те, которые злоупотребляют белыми углеводами. Рекомендуемая суточная норма клетчатки - 25 г; примерно столько содержится в трех порциях фруктов или овощей.

Вы пьете воду комнатной температуры

Недавно ученые обнаружили, что выпивая шесть стаканов холодной воды в день, можно сжигать на 50 ккал в день больше - этого достаточно, чтобы за год похудеть почти на 2.5 кг. Этот эффект объясняется тем, что организму приходится тратить дополнительную энергию, чтобы нагревать воду до температуры тела.

В вашей диете не хватает белков

Планируйте рацион так, чтобы вы получали белки с каждым блюдом, которое едите. Они необходимы организму, чтобы создавать мышечную ткань и поддерживать ее работу. Включайте в каждый прием пищи, например, 100 г нежирного мяса, две столовые ложки орехов или 250 г йогурта. Поскольку для переработки белка требуется много энергии, обмен веществ после употребления белковой пищи ускоряется, в среднем, на 35%.

Вам нужно больше железа

Железо необходимо для транспортировки кислорода в клетки мышечной ткани, благодаря чему обеспечивается нормальная работа мышц. До наступления менопаузы женщины ежемесячно теряют железо вместе с кровью - во время менструаций. Если вы не восполняете его запас, дефицит железа вызовет упадок сил и замедление обмена веществ. Богатыми источниками этого вещества являются мясо, бобовые, зерновые, шпинат, моллюски и яблоки.

Вам не хватает витамина D

Витамин D важен для поддержания оптимального уровня метаболизма. К сожалению, в рационе, приблизительно, 4% людей старше 50 лет не содержится достаточно железа. Между тем, получить 90% рекомендуемой суточной нормы железы (400 МЕ) можно, съев всего одну порцию лосося весом 100 г. Этот витамин также содержатся в тунце, креветках, тофу и яйцах.

Вы злоупотребляете алкоголем

Когда вы отдыхаете, ограничивайтесь одним или двумя бокалами вина или коктейля. Алкоголь очень калориен, поэтому, когда вы пьете, сжигание жиров замедляется - просто необходимость в этом отпадает, так как есть другой источник энергии.

В вашем рационе не хватает молочных продуктов

Дефицит кальция, очень распространенный среди женщин, может способствовать замедлению метаболизма. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием - молока, йогуртов, творога - уменьшает абсорбцию жиров из других продуктов.


Метки статьи:
 
Календарь выпусков
Следуй за белым кроликом
wrabbit