Аэробные упражнения: главное правильно выбрать нагрузку
«Аэробный» буквально означает «живущий на воздухе» или «использующий кислород». Аэробные упражнения способствуют ускоренному сжиганию калорий. Аэробная тренировка средней интенсивности позволяет сбросить лишний вес более эффективно, чем кратковременные или интенсивные упражнения вроде бега на короткую дистанцию. Любые аэробные упражнения должны оставлять силы для ведения немногословного разговора. Появление одышки указывает на то, что вы выполняли не аэробные, а анаэробные упражнения (дословно - «без кислорода», то есть интенсивные силовые упражнения). Эти упражнения только измотают вас и приведут к растяжению мышц. Аэробные упражнения стимулируют более интенсивную работу легких и сердца, хотя при этом затрачивается меньше усилий. Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую активность и выносливость. Кроме очевидных физических преимуществ, аэробные упражнения улучшают настроение, снимают депрессию и тревожность.
Активное сердце и укрепленная иммунная система уменьшают чувствительность к инфекциям. Одни из главных преимуществ - улучшенный мышечный тонус и увеличение продолжительности жизни. Аэробные упражнения подразумевают непрерывную и ритмическую тренировку больших групп мышц на протяжение некоторого времени, благодаря чему учащается дыхание, а следовательно, и сердечный ритм. Восхождение по лестнице, езда на велосипеде и катание на лыжах по ровной местности - наиболее яркие примеры аэробных упражнений. Различают аэробные упражнения с низкой и высокой (ударной) нагрузкой.
- Аэробные упражнения с низкой (ударной) нагрузкой: при выполнении упражнений этой категории подошва одной ноги всегда остается на опоре. Это позволяет свести к минимуму вероятность повреждения голени, связанные с перегрузками, особенно у полных людей и людей пожилого возраста.
- Аэробные упражнения с высокой (ударной) нагрузкой: в выполнении упражнений этой категории можно выделить безопорную фазу, когда обе подошвы оторваны от земли, т.е. они включают элементы бега и прыжков. Такие упражнения улучшают обмен веществ. Однако в этом случае следует соблюдать осторожность, поскольку повышается вероятность повреждений голеностопного сустава.
- Упражнения степ-аэробики: в этом случае нужно делать шаги на специальной степ-платформе, что обеспечивает умеренную стимуляцию работы сердечно-сосудистой системы.
Аэробные упражнения противопоказаны людям, страдающих от заболеваний стопы, щиколоток, коленных суставов или поясницы. Выполнять такие упражнения следует под наблюдением квалифицированного инструктора по аэробике - это обеспечит максимальную эффективность аэробной тренировки и предотвратит повреждения и травмы. Продолжительность стандартной аэробной тренировки составляет от 45 минут до часа. Критерием интенсивности тренировки служит пульс и уровень напряжения. Правильная разминка и заключительные упражнения должны быть неотъемлемой частью любой аэробной тренировки. Это поможет уменьшить дискомфорт и вероятность получения травмы.
Фитнес-аэробика
В процессе занятия фитнес-аэробикой вы поддерживаете удобный для вас темп тренировки. Если во время тренировки или после нее возникает ощущение слабости, пересмотрите привычную программу упражнений. Выбирайте упражнения в соответствии со своими интересами, например, ходьбу, танцы, спортивные упражнения или езду на велосипеде. Постепенно наращивайте уровни фитнес-аэробики. Чередование различных аэробных упражнений поможет поддержать вашу заинтересованность. Неважно, хотите ли вы похудеть или просто улучшить самочувствие - фитнес-аэробика просто незаменима.
Польза
- Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Критерии такого улучшения - увеличение объема крови и улучшение способности переносить кислород. В результате улучшает приток крови к мышцам, а, следовательно, и их способность использовать кислород.
- Улучшение толерантности к глюкозе и соответствующее уменьшение резистентности к инсулину
- Уменьшение жировой прослойки и регулирование массы тела
- Уменьшение триглицеридов в крови
- Увеличение порога накопления молочной кислоты
Преимущество аэробных упражнений - возможность достижения целевого диапазона сердечного ритма (ЦДСР) и управления им. Этот термин обозначает безопасный диапазон ударов сердца в минуту в процессе выполнения упражнений. Рассчитать свой целевой диапазон сердечного ритма можно следующим образом: женщинам следует вычесть свой возраст из 220 и умножить полученное число на 60% и на 80%. Меньшее значение означает безопасное число ударов сердца в минуту у новичков при выполнении аэробных упражнений, в то время как большее значение обозначает целевое значение, к которому следует стремиться.
