Стройные, сильные ноги с красиво обрисованными мышцы привлекают внимание и доставляют много радости их обладателям: это не только сексуально, но и удобно - на таких ногах можно пробегать весь день, а вечером отправиться на прогулку с друзьями. Да, тренировать ноги нужно не только для красоты, но и для здоровья. Следующие упражнения помогут вам обрести если не совершенно безукоризненные ножки, то симпатичные стройные, а главное, выносливые ноги.
Приседания
Это упражнение знакомо, пожалуй, всем, и именно оно дает прекрасную нагрузку на ноги. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, выпрямите спину, и - приседайте. При желании можно держать в руках небольшие гантели - так вы увеличите нагрузку на ноги и немного подкачаете мышцы рук. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ног и способствует развитию выносливости. Его существенный недостаток в том, что оно быстро надоедает. Выполняйте не меньше десяти приседаний за один подход.
Упражнение с фитболом
Положите фитбол на коврик для фитнеса, лягте на него животом, упритесь руками и коленями в пол. Медленно поднимите правую ногу (не выпрямляйте ее) так, чтобы подошва была направлена к потолку. Сохраняйте такое положение в течение десяти секунд. Затем опустите ногу и выполните упражнение левой ногой. Повторите упражнение десять раз для каждой ноги.
Приседания с фиболом
Встаньте спиной к стене, повестив между спиной и стеной фитбол - не прижимайте его слишком сильно, достаточно, чтобы он просто не падал. Медленно приседайте, считая до десяти; когда колени согнутся под углом 90 градусов, еще раз сосчитайте до десяти и встаньте. Все это время мяч должен оставаться за спиной. Выполните упражнение 10-15 раз подряд.
Приседания на одну ногу
Встаньте, расставив ноги как можно шире. Перемещая вес тела на левую ногу, согните ее в колене. Правая нога при этом должна быть выпрямлена. Если вы правильно выполняете упражнение, то чувствуете, как ее мышцы растягиваются, когда приседаете на левую ногу. Вернитесь в исходное положение, затем присядьте на правую ногу. Выполните упражнение по десять раз для каждой ноги.
Подъем ног из положения лежа
Лягте на спину, вытянув ноги. Медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся под углом 45 градусов от пола, удержите их в таком положении десять секунд, затем опустите ноги.
Танцы
Любые танцы могут не только дополнить специальные упражнения для ног, но и полностью заменить их. Например, ирландские танцы прекрасно развивают мышцы ног. Однако вовсе не обязательно заниматься с инструктором. Включите дома веселую музыку и в течение получаса энергично танцуйте - это и укрепит мышцы ног, и поднимет настроение.
Польза упражнений для ног
- Со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально функционировать, что вызывает боль в колене. Регулярное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена.
- Соблюдение режима регулярных тренировок для укрепления мышц ног требует не только волевых усилий, но и задействования большого количества мышечной массы. Интенсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мышцы. Наращивание сухих мышц приводит к повышению тонуса и упругости ног и ягодиц.
- Еще одно преимущество наращивания сухой мышечной массы на ногах - заметное улучшение обмена веществ, что помогает сжечь больше жира со всего тела
- Регулярное выполнение упражнений для ног укрепляет здоровье ног и уменьшает вероятность всяких заболеваний ног, а также улучшает работу
Сделайте упражнения для ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни - и через некоторое время сможете оценить пользу подобных занятий. Здоровье организма не может быть полноценным без сильных здоровых ног.
Упражнения для укрепления мышц ног
Ходьба, бег трусцой или бег: 10 000 шагов в день, бег или бег трусцой 30 минут в день - результат один и тот же. Такие упражнения позволяют сохранить здоровый вес, нарастить костную и мышечную массу.
Выпады: выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, особенно большой ягодичной мышцы. Выпады можно выполнять с весовыми нагрузками или без. Новичкам рекомендуем выполнять комплекс упражнений из трех выпадов, 15 повторов на каждую ногу - 2 цикла = 6 подходов. Освоив технику выпадов, вы можете разнообразить упражнения. Возможные вариации - обратный выпад, выпад вперед, внутренний выпад бедра, перекрестные выпады (вперед и назад) и выпады в стороны.
- Поставьте ноги на ширине плеч
- Расправьте спину, примите строго вертикальное положение
- С правой ноги сделайте максимально широкий шаг вперед
- Руки остаются на бедрах
- Медленно опуститесь вниз
- Проверьте, образуют ли ноги прямой угол в колене
- Приведите в движение мышцы ног
- Медленно поднимитесь
- Повторите упражнение сначала
Подъем пятки: это упражнение тренирует икроножные мышцы. К тому же, это упражнение можно выполнять в любое время, в любом месте, в любой одежде.
- Поставьте ноги в положение шире плеч
- Положите руки на бедра
- Приподнимитесь на носочках
- Зафиксируйте это положение на несколько секунд
- Медленно опуститесь
- Расслабьтесь и повторите это упражнение 120 раз (за 3 подхода)
Приседания: изначально эти упражнения направлены на укрепление четырехглавой мышцы в передней части бедра, однако также помогают нарастить отличную мышечную массу. Приседание - лучшее упражнение для тех, кто недоволен формой бедер, ягодиц и ног.
- Возьмитесь за край стола или другой неподвижной опоры или прислонитесь спиной к стене
- Поставьте ноги в положение шире плеч
- Присядьте, как будто сидите на стуле
- Старайтесь держать спину прямой, а колени согнутыми
- Не приседайте слишком низко
- Напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь
- Повторите упражнение 20-30 раз (по 10 раз за один подход)
- Чтобы улучшить эффективность упражнения, добавьте силовые нагрузки
Жим ногами: упражнение направлено на наращивание мышечной массы бедер, а также укрепление большой ягодичной мышцы, отводящих мышц, бицепсов бедра и четырехглавой мышцы.
- Примите сидячее положение на специальном станке для жима ногами
- Это помогает напрячь мышцы брюшного пресса, немного согнуть колени и расправить грудь
- Опустите вес
- Убедитесь в том, что колени не поднимаются выше пальцев на ногах
- Сосредоточьтесь на распределении веса между бедренными и коленными суставами
- Остановитесь, пока колени не примут полностью вертикальное положение
- Измените направление движения и продолжайте упражнение.
