Warning: Creating default object from empty value in /var/www/admin/data/www/womenhealthnet.ru/components/com_sh404sef/shInit.php on line 37
Упражнения | Как убрать бока - избавляемся от спасательного круга

Как убрать бока - избавляемся от спасательного круга - Упражнения

26 Июля 2009

убрать бока упражнения

Какими упражнениями можно убрать бока

Выполняя упражнения на мышцы живота, многие концентрируются только на прессе и забывают о косых мышцах – а между тем, именно они «ответственны» за жировые отложения на боках. Именно упражнения, направленные на укрепление косых мышц, помогают убрать бока и обрести стройную и подтянутую фигуру с тонкой талией. Таких упражнений очень много – от простейших наклонов до чуть измененных упражнений для укрепления пресса с подъемом туловища.

Наклоны

Одно из самых простых и эффективных упражнений на косые мышцы живота, помогающих быстро избавиться от боков – простейшие наклоны из стороны в сторону в вертикальном положении. Для того, чтобы сделать нагрузку на мышцы чуть больше, а упражнение – чуть интенсивнее, можно делать наклоны с гантелями в руках либо одновременно с наклонами выполнять движения противоположной рукой (например, наклоняясь влево, поднимать над головой, соответственно, правую руку – и наоборот). Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, спину необходимо держать прямо, не сутулиться.

Подъемы туловища из положения лежа со скручиванием корпуса

Классическое упражнение для мышц пресса – обычные подъемы туловища из положения лежа, знакомые, наверное, каждому, кто когда-либо посещал уроки физкультуры в школе. Но куда более эффективное, хотя и чуть более сложное, упражнение, направленное на работу одновременно всех мышц живота, в том числе и косых, «ответственных» за бока – подъемы туловища со скручиванием корпуса. Выполняется такое упражнение достаточно просто:

  • Примите горизонтальное положение, прижав лопатки к полу, согнув расставленные ноги в коленях, руки заведите за голову
  • Медленно поднимайте корпус так, чтобы согнутый локоть одной руки коснулся противоположного колена (например, скручивая корпус так, чтобы коснуться левым локтем правого колена – и наоборот)
  • На подъеме делайте выдох, а, опускаясь обратно на пол, глубокий вдох

Чем медленнее движения, тем больше нагрузка на косые мышцы живота, которые «работают» при скручивании корпуса.

У выполнения этого упражнения есть и другой вариант:

  • Примите горизонтальное положение так, чтобы все тело было прижато к полу – и спина, и ноги, руки сцепите в «замок» на затылке
  • Одновременно медленно поднимайте корпус и одно колено так, чтобы согнутое колено и локоть противоположной руки соприкоснулись (например, скручивая корпус так, чтобы коснуться локтем правой руки поднятого левого колена)
  • Тянуться одновременно нужно и коленом, и локтем; ключ к эффективности упражнения – в сокращении косых мышц живота, а не максимально вытянутом плече и локте
  • Медленно опуститесь на пол, делая глубокий вдох

Скручивания корпуса из положения лежа на боку

Это упражнение делает упор именно на работу косых мышц живота, остальные мышцы задействованы в меньшей степени – и потому оно может показаться одним из наиболее сложных.

  • Примите горизонтальное положение так, чтобы лопатки и правое бедро были прижаты к полу, а ноги, чуть согнутые в коленях, лежали одна на другой. Левую руку заведите за голову
  • Медленно поднимайте корпус так, чтобы согнутым локтем левой руки коснуться бедра
  • Зафиксировав корпус, задержитесь в согнутом положении на одну-две секунды, затем медленно опуститесь на пол
  • Не забывайте правильно дышать: во время подъема корпуса делайте выдох, а, опускаясь обратно, делайте глубокий вдох
  • Сделав несколько повторных скручиваний, поменяйте позицию и выполняйте те же действия из положения лежа не на правом, а на левом боку

Запомните: чем более медленными и плавными будут ваши движения, тем более эффективным будет упражнение. Скручивания корпуса необходимо делать медленно, без рывков.

Подъем бедер из положения лежа

Примите исходное положение лежа на левом боку так, чтобы ноги были вытянутыми и лежали одна на другой. Левую руку, согнутую в локте, поставьте под голову. Медленно оторвите бедра (но не левое колено) от пола и задержитесь в этой позиции на тридцать секунд, так, чтобы спина оставалась прямой, а мышцы живота – напряженными, затем медленно опуститесь на пол. Повторите четыре раза, затем смените позицию и выполните те же движения, лежа на правом боку. Не обязательно поднимать бедра максимально высоко – главное напрягать именно мышцы живота, а не пытаться отталкиваться от пола бедрами.

Читать дальше После родов

 
Метки статьи:
 
Календарь выпусков
 
Следуй за белым кроликом
wrabbit