Кому-то шпагат дается сравнительно легко, а кому-то кажется, что сделать это просто невозможно. Дело в том, что некоторые люди действительно более гибки от природы, чем остальные. Тем не менее, если приложить определенные усилия, сесть на шпагат получится у каждого. Важно только не спешить и заниматься регулярно.
Внимание
Никакие советы, изложенные в письменном виде, не могут заменить помощь опытного тренера. Для того чтобы сесть на шпагат, у человека должна быть определенная физическая подготовка. Сделать это без нее можно лишь с очень большой вероятностью получения повреждений. Каждый, кто пытается сесть на шпагат, особенно без тренера, должен понимать все возможные связанные с этим риски.
- Исходное положение - стоя на коленях. Выставьте одну ногу перед собой и поставьте ее на скамью высотой около 30-40 см, или на сложенные друг на друга 3-4 мата. Согните эту ногу в колене на 90 градусов; ступня должна ровно стоять на скамье. Теперь начните отодвигать другу ногу назад, как можно дальше. В идеале угол между верхними частями ног (до колена) должен составить 180 градусов. Это может не получиться в первого раза. Плечи должны быть расправлены; руки положите на согнутое колено. Удерживайте максимальное напряжение в течение 30-60. Напряжение должно быть сильным, но не допускайте болевых ощущений. Если вы делаете упражнение первый раз, выполните по 10 подходов для каждой ноги.
- Исходное положение - стоя а коленях. Положите выпрямленную ногу на скамью перед собой. Отодвиньтесь назад так, чтобы на скамье стояла только ступня. Другая нога должна образовывать угол в 90 градусов. Теперь, не сгибая вытянутую ногу, наклонитесь вперед, насколько сможете. Желательно, чтобы ваша голова касалась колена и даже опускалась ниже его. Удерживайте максимальное напряжение в течение 30-60. Выполните не меньше 10 подходов для каждой ноги.
- Исходное положение - стоя, ноги вместе. Положите одну ногу на скамью перед собой. Не сгибая ноги, наклонитесь так далеко вперед, как сможете. Ступни обеих ног должны ровно стоять на поверхности, не приподнимаясь на носок. Выполните не меньше 10 подходов для каждой ноги.
При необходимости выполните все перечисленные упражнения еще по несколько раз. Вы должны почувствовать, что мышцы достаточно хорошо растянулись, прежде чем сесть на шпагат.
Пробуйте!
Теперь попробуйте выполнить шпагат. Держите плечи ровно; туловище не должно поворачиваться в сторону. Встаньте на колени на полу, выставьте одну ногу вперед, другую назад и медленно выпрямляйте их. Уприте руки в пол, чтобы при необходимости поддерживать себя. Если не получилось сесть на шпагат, продолжите выполнять упражнения на растяжку, и через несколько дней попробуйте снова.
Если у вас получилось сесть на шпагат - прекрасно. В дальнейшем никогда не пытайтесь сесть на шпагат без предварительной растяжки (ее следует выполнять в течение не менее чем 10-15 минут). Когда шпагат будет получаться хорошо, пробуйте растягивать мышцы еще больше. Например, во время выполнения шпагата наклоняйтесь вперед и назад - так далеко, как сможете.
Если сесть на шпагат не получается после нескольких недель тренировок, не расстраивайтесь. Некоторым людям, чтобы сделать это, требуется несколько месяцев подготовки. Тренируйтесь каждый день, и вы увидите результат, но не допускайте чрезмерного напряжения, так как это может привести к растяжению и даже разрыву мышечной ткани. Если после занятий появилась очень сильная боль в мышцах, воздержитесь от тренировок на 4-5 дней. Если за это время боль не пройдет и не станет слабее, обязательно обратитесь к врачу.
Зачем это нужно
Человек, который умеет садиться на шпагат, обладает сильными и эластичными мышцами, а значит, более гибок по сравнению с окружающими. Эта гибкость не просто блажь, от неё зависит пластика тела, манера движения, красоты жестов и даже походка. Угловатый человек со скованными движениями выглядит гораздо хуже того, что в хорошо владеет своим телом.
Этот навык позволяет улучшить осанку, координацию движений. Если научиться садиться на шпагат, то освоить даже самые сложные танцы будет гораздо легче, чем без подготовки. Станут доступными и вальс, и танго, и популярные восточные или латинские танцы, при этом, пластика тела будет заметно лучше, чем если бы мышцы не были растянуты. К тому же, те, кто регулярно садятся на шпагат, могут не переживать о различных травмах мышц при падениях или ушибах, ведь мышцы становятся более крепкими и эластичными, и сложнее растянуть или порвать. Это особенно актуально для тех, кто занимается спортом.
Как научиться
На шпагат сесть не так сложно, как кажется, но нельзя осваивать эту науку нахрапом. Такой навык требует времени, чтобы подготовить организм. Если неподготовленный человек попытается сесть на шпагат без растяжки, он почувствует сильную боль и, скорее всего, не сможет самостоятельно встать, особенно, если переусердствует. Без подготовки мышцы переносят серьёзные нагрузки, которых могут не выдержать. Поэтому здесь не работает метод - взять и сделать это. Нужны тренировки.
Для успешного завершения подготовки, которая будет длиться не одну неделю, а, возможно, и не один месяц, важно помнить - мышцы более послушны, когда они разогреты. Если долго находиться в покое, а затем пройти даже медленным шагом значительное расстояние, то можно почувствовать, как тепло разливается по тем участкам тела, которые задействованы при ходьбе. Так и здесь - все мышцы, отвечающие за растяжение ног, должны хорошо прогреться. Непосредственно перед тренировкой можно принять тёплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться. После ванны мышцы будут растягиваться заметно лучше. После чего можно приступать к упражнениям.
Самое главное упражнение, которое помогает научиться садиться на шпагат - махи ногами. Новичкам даже такое упражнение может показаться сложным. Нужно встать, перенеся вес на одну ногу, вторую же поднимать на максимально возможную высоту. Так поочерёдно меняя ноги, нужно научиться поднимать их на уровень выше плеч. Спина при этом должна быть прямой, колени не согнуты.
Другое действенное упражнение немного сложнее. Нужно положить одну ногу на любую поверхность, находящуюся вровень с поясом, и наклоняться, доставая руками до пола. Затем поменять ногу. С первого раза это может не получиться. Если чувствуется сильная боль, упражнение нужно прекратить до следующего раза. Главное, повторять его регулярно, чтобы приучить мышцы именно к таким нагрузкам.
И последнее упражнение самое популярно, с него обычно начинают пробовать сои силы. Нужно сеть на продольный или поперечный шпагат так низко, насколько это возможно и понемногу опускаться всё ниже и ниже. Прекращать упражнение нужно при возникновении сильной боли, иначе велик риск получить травму.
Такой комплекс упражнений можно делать 3 - 4 раза в неделю от получаса. Регулярные занятия дадут первые результаты уже через две - три недели тренировок, вы почувствуете, что можете больше, чем тогда, когда начинали. А любой прогресс помогает поверить в свои силы.
Противопоказания
Несмотря на то, что умение садиться на шпагат может быть весьма полезно, такой навык подходит не всем. Людям, страдающим некоторыми заболеваниями, крайне противопоказаны физические нагрузки такого рода. Ни в коем случае нельзя делать растяжку при ушибах ног, при трещинах в костях таза или ног, при обострениях заболеваний позвоночника, при высоком давлении. Нужно понимать, что наш организм не создан для того, чтобы проделывать такие фокусы, поэтому он подвергается большим нагрузкам, когда мы пытаемся научиться чему-то новому и несвойственному. Хорошее здоровье поможет быстрее преодолеть боль и неприятные ощущения, а плохое самочувствие может только добавить проблем.
Умение садиться на шпагат ценится, если вы занимаетесь танцами или йогой, оно помогает легче осваивать новые движения и увереннее себя чувствовать даже в самых неудобных позах. Но сказать, что этот навык необходим всем и каждому, нельзя. При том, что у такого упражнения существует ряд противопоказаний, важно не впадать в крайности и уметь находить альтернативу. Мышцы поддаются растяжке даже при обычном беге или ходьбе, самая простая зарядка сможет поднять их тонус и повлиять на координацию и циркуляцию крови. Если же вы уверены в своих желаниях и возможностях, нужно набраться терпения и приложить все усилия, чтобы мечта сбылась. Даже люди среднего и пожилого возраста могут освоить такой навык за 5 - 8 недель, дети и подростки учатся садиться на шпагат гораздо быстрее. Но даже если вы считаете, что такой навык не принесёт вам никакой ощутимой пользы, он может стать вашей изюминкой. В конце-концов, не так много людей могут похвастаться поразительной гибкостью. Умение садиться на шпагат может быть не так уж и необходимо, но попробовать свои силы в этом начинании стоит.
