Фитнес после родов может не только вернуть женщине красивую фигуру, но и ускорить восстановление организма. Однако, как и все полезное, он хорош только в определенном количестве: чрезмерно усердные тренировки могут дать прямо противоположный результат. Приступать к занятиям следует осторожно, и только в том случае, если вы получили одобрение врача.
Упражнение для поперечной мышцы живота
Это упражнение можно делать уже через несколько дней после родов - оно несложное и практически безопасное.
Выполняется стоя или лежа. Спину нужно держать прямо, не выгибая поясницу. Выдохните и как можно сильнее втяните живот. Поясница при этом не должна двигаться. Сосчитайте до 10, держа живот втянутым, и дыша, как обычно. Выполняйте упражнение по 10 раз подряд и столько раз в день, сколько сможете.
Упражнения для нижних мышц живота
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Положите руки на бедра. Выдохните, напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пора. Проведите руками от бедер к коленям. Приподнимите только голову и лопатки; средняя часть спины и поясница должны быть прижаты к полу.
Удерживайте такую позицию в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторов.
Это упражнение можно выполнять только после того, как мышцы живота полностью восстановились.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота и, скользя ступнями по полу, выпрямляйте ноги. Вы должны сделать это, не выгибая поясницу. Если поясница начинает выгибаться, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз подряд. По мере того, как мышцы живота будут становиться сильнее, вы сможете полностью выпрямлять ноги, ни выгибая поясницу.
Упражнения для мышц тазового дна
Мышцы тазового дна расположены между копчиком и лобковой костью, они поддерживаю мочевой пузырь, малку и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы, что в последствие иногда вызывает такие проблемы, как недержание мочи. Именно эти мышцы работают, когда вы пытаетесь сдержать мочеиспускание.
Следующие упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.
Расслабьте мышцы живота. Не задерживайте дыхание и не наклоняйтесь, если вы стоите или сидите.
Постепенно сжимайте мышцы тазового дна, пока не почувствуете, что напрячь их сильнее уже не можете. Затем выполните упражнения:
- Сохраняйте максимальное напряжение в течение 10 секунд. Медленно расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.
- Очень быстро напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна 10 раз подряд.
- Сожмите мышцы тазового дна, а затем покашляйте, продолжая держать напряжение. Повторите 10 раз.
- Старайтесь выполнять каждое упражнение по 5-6 подходов в день.
Рекомендуемые виды физических нагрузок после родов
Помните, что, как минимум, в течение трех месяцев после родов ваши связки и суставы все еще остаются слабыми, поэтому в этот период следует избегать очень интенсивных нагрузок и видов спорта, требующих выполнения резких движений. Для занятий фитнесом рекомендуется выбирать следующие виды нагрузок:
- Быстрая ходьба;
- Плавание;
- Аквааэробика;
- Йога;
- Пилатес;
- Силовые упражнения с легким весом;
- Езда на велосипеде.
Общие рекомендации для фитнеса после родов:
- Дайте организму достаточно времени на восстановление, особенно если вы перенесли кесарево сечение;
- Не пытайтесь худеть более, чем на 0.5 кг в неделю;
- Носите поддерживающий бюстгальтер;
- Начинайте с тренировок длительностью 5-10 минут, и постепенно начинайте заниматься дольше. В идеале, через несколько месяцев после родов продолжительность вашей тренировки должна составлять 30-50 минут;
- Пейте много воды до, во время и после тренировки;
- Если вы чувствуете, что очень устали, прервите тренировку;
- Если во время занятий фитнесом вы почувствуете боль, замедлите темп или остановитесь.
