При позвоночной грыже, вызывающей постоянную боль в спине, очень важен правильный режим физических упражнений – лучше всего обратиться к профессионалу, который поможет подобрать комплекс упражнений, полезных именно для спины и не оказывающих дополнительную нагрузку на позвоночник.
Интенсивные физические упражнения и неправильные движения часто сами по себе становятся причиной болей в спине. Именно поэтому при подозрении на позвоночную грыжу лучше отказаться от физической активности, оказывающей дополнительную нагрузку на нижний отдел спины, и резких движений со скручиваниями спины – например, футбола, гольфа, балета, поднятия тяжестей.
Упражнения и острая боль в спине
В большинстве случаев упражнения не помогают устранить острую боль в спине, вызванную ущемлением нерва при смещении межпозвонкового диска – более того, избыточная нагрузка может усугубить симптомы позвоночной грыжи. Через четыре-восемь недель после появления симптомов грыжи, однако, восстановительные упражнения для спины помогают подавить симптомы смещения диска.
Аэробные нагрузки (такие, как ходьба, езда на велотренажере, плавание) можно начинать через две недели после появления симптомов позвоночной грыжи. Занятия бегом обычно не рекомендуются – по крайней мере, до устранения болевых ощущений и возвращения тонуса мышц.
При позвоночной грыже необходимо избегать любых упражнений, оказывающих дополнительную нагрузку на нижний отдел спины, вплоть до восстановления мышц спины – например, подъемов ног из положения лежа лицом вниз, приседаний на прямых ногах и так далее. Кроме того, нельзя выполнять упражнения, если боль, вызванная смещением межпозвонкового диска, усугубляется после физических нагрузок.
Упражнения и хроническая боль в спине
Регулярный и правильно составленный комплекс упражнений играет очень важную роль в подавлении хронической боли в спине, вызванной позвоночной грыжей. Регулярные упражнения – важный фактор, позволяющий укрепить отдельные группы мышц, поддерживающие позвоночник, увеличить гибкость и выносливость. Для облегчения хронических болей в спине подходят две различных группы упражнений: упражнения на увеличение гибкости помогают облегчить боль, а укрепляющие упражнения – восстановить тонус мышц спины.
Основные упражнения при позвоночной грыже:
- Аэробные нагрузки. Аэробные упражнения с небольшой интенсивностью – например, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, ходьба укрепляют мышцы живота и спины, не оказывая дополнительной нагрузки на спину. Такие упражнения полезны даже для беременных женщин, у которых позвоночная грыжа может вызвать особенно острую боль в спине.
- Укрепляющие упражнения. Упражнения, направленные на укрепление мышц, эффективны в лечении позвоночной грыжи и стабилизации положения позвонков. Такие упражнения укрепляют мышцы живота, улучшают подвижность нижнего отдела спины, повышают выносливость и гибкость мышц нижнего отдела спины и бедер.
- Йога. Восточные практики, объединяющие физические упражнения и медитацию, особенно полезны при смещении межпозвонковых дисков. Упражнения йоги помогают достичь физического и ментального баланса и предотвратить возвращение болей в спине.
- Упражнения на гибкость. Упражнения на гибкость помогают подавить болевые ощущения, связанные с позвоночной грыжей. Лучше всего сочетать упражнения на гибкость с комплексом упражнений, укрепляющих мышцы спины.
Специальные упражнения для лечения позвоночной грыжи
Чтобы облегчить боль в спине и прочие симптомы позвоночной грыжи, необходимо минимум три раза в неделю выполнять следующие упражнения:
Подъем корпуса из положения лежа. Подъемы корпуса из положения лежа со скручиваниями укрепляют мышцы живота.
- Примите горизонтальное положение, лежа на спине и согнув колени, и поднимайте корпус на десять-двадцать сантиметров от пола.
- При подъеме корпуса делайте выдох, при опускании тела – глубокий вдох.
- Повторите упражнение медленно восемь-десять раз, держа руки скрещенными на груди.
Подъемы таза. Такие упражнения расслабляют напряженные мышцы нижнего отдела спины.
- Примите горизонтальное положение, согнув колени и поставив стопы на пол ровно.
- Напрягите ягодицы и живот, чуть оторвав нижнюю половину туловища от пола.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу, задержите на секунду, затем расслабьте мышцы полностью.
- Выполняя упражнение, делайте равномерные вдохи и выдохи.
Со временем продолжительность одного подхода можно увеличить с одной секунды до пяти секунд. Чтобы увеличить нагрузку, вытяните ноги чуть больше – так, чтобы ступни находились дальше от тела – и попробуйте повторить упражнение.
Упражнения на увеличение гибкости мышц спины:
- Примите горизонтальное положение, лежа на спине и согнув колени, так, чтобы ноги были сомкнуты. Вытянув руки вдоль тела, медленно опустите колени набок до полного расслабления мышц. Задержите ноги в таком положении на двадцать секунд, поддерживая ровное дыхание, а затем медленно переведите ноги в исходное положение и повторите упражнение, опуская колени в другую сторону.
- Лежа на спине, обхватите одно колено руками и медленно подтяните его к груди, задержав на двадцать секунд. Повторите то же с другим коленом.
- Встав на колени и руки, вытяните и задержите в воздухе одновременно правую руку и левую ногу. Задержите руку и ногу в поднятом состоянии на три секунды, одновременно напрягая мышцы живота. Спина должна быть прямой. Повторите то же самое для левой руки и правой ноги, делая по восемь-двадцать подходов.
Упражнения, направленные на укрепление или гибкость мышц спины, нельзя делать с утра – в это время межпозвонковые диски наполнены жидкостью и более уязвимы для любых видов нагрузок на спину.
