Отвисший большой, так называемый «пивной» живот не красит никого: ни мужчин, ни женщин. Однако если женщинам обычно достаточно лишь подтянуть мышцы, то представители сильного пола обычно хотят стать обладателями рельефного живота с «кубиками» мышц. Достичь такого результата помогут упражнения для пресса для мужчин.
Разница между женщинами и мужчинами, занимающимися коррекцией собственной фигуры, состоит как в анатомических особенностях, так и в особенностях психологии. Некоторые упражнения для пресса, эффективные для сильной половины человечества, не рекомендованы для женщин ввиду различного строения половых органов малого таза. Мужчинам доступны большие физические нагрузки и результаты, соответственно, проявляются быстрее.
Кроме того, мужчины больше предпочитают тренажеры и упражнения с отягощением. Поэтому упражнения для пресса для мужчин на начальной стадии тренировок мало чем отличаются от упражнений женских программ, но в дальнейшем они приобретают принципиально иной характер.
Основные ошибки в графике тренировок
Большинство женщин склонны к плановым занятиям и более бережно относятся к себе, проявляя осторожность в нагрузках.
Мужчины на начальном этапе, пока не войдут в рабочий ритм занятий и пока занятия не станут частью их обыденной жизни, часто пропускают тренировки, а затем стремятся восполнить пробелы, пытаясь за одну тренировку получить двойную нагрузку и «выполнить план». Делать этого ни в коем случае нельзя. Такие перепады могут повлечь за собой серьезные осложнения: от разрывов связок до серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы и травм позвоночника.
Прежде всего, необходимо составить график тренировок для пресса. Оптимальный режим тренировок – три или четыре раза в неделю. Впоследствии, если время позволяет, можно переходить к ежедневным занятиям, но не ранее, чем через два месяца успешного соблюдения предыдущего графика без срывов и пропусков.
В дни тренировок недопустимо употреблять алкоголь даже в малых дозах, особенно перед тренировкой. О том, что желательно бросить курить, упоминать излишне. Однако если вредная привычка еще не побеждена, рекомендуется воздерживаться от курения до тренировки и не курить в течение часа после нее.
Упражнения для мышц пресса
Тренеры рекомендуют мужчинам заниматься в домашних условиях не каждый день понемногу, как девушкам, а три раза в неделю по часу. Чтобы быстрее достичь результата, следует сочетать занятия с диетой, богатой протеинами.
В первую очередь следует сделать упор на разного рода «скручивания» - обычное, обратное, двойное и диагональное. Исходное положение для этого упражнения – лежа на спине на твердой поверхности, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки за головой, локти в стороны. Следует медленно приподнимать голову и плечи, не отрывая от пола поясницу (обычное «скручивание») или согнутые в коленях ноги («обратное скручивание»), одновременно плечи, голову, и ноги («двойное скручивание») или же тянуться правым локтем к левому колену и наоборот («диагональное скручивание»). Подобные упражнения весьма эффективны, в то же время их несложно выполнять. Желательно делать каждое упражнение по три подхода из тридцати повторов.
Тем, кто хочет иметь «кубики» на животе, не стоит пренебрегать и упражнениями для поперечных мышц живота. Например, очень хорошо помогает достичь желанного результата упражнение, которое называется «вакуум». Нужно встать на четвереньки, держа спину прямой. Теперь нужно полностью выдохнуть, расслабив мышцы пресса, а затем изо всех сил втянуть живот. Дышать при этом следует носом, не задерживая дыхание. Живот максимально втягивается на пятнадцать – двадцать минут, после чего мышцы расслабляются. Упражнение следует начинать делать с двенадцати повторов, постепенно увеличивая их количество до двадцати пяти – тридцати.
Упражнение «велосипед», известное всем в детства, весьма эффективно сжигает жир в области живота и бедер, а также помогает укрепить мышцы пресса. Исходное положение – лежа на спине на твердой поверхности, руки за головой. Следует приподнять ноги на сорок пять градусов от пола и имитировать езду на велосипеде. Голову и плечи отрывать от пола не следует. Упражнение будет тем эффективнее, чем шире амплитуда движений, чем движения интенсивнее, и чем ближе ноги располагаются к полу. Достаточно десяти – двадцати минут такой «езды» в день, чтобы мышцы пресса обрели тонус.
Для наилучшего результата
Стандартный комплекс упражнений, которые выполняются лежа на полу, рекомендуется дополнить также упражнениями, которые выполняются в положении сидя. Например, подъем колен в положении сидя способствует укреплению всех мышц брюшного пресса. Надо сесть на край стула (можно использовать также плоскую скамейку для гимнастики) и взяться руками за его края. После этого отвести туловище назад под углом в тридцать градусов, ноги же вытянуть вперед. Теперь следует подтягивать сомкнутые колени к груди, максимально напрягая при этом мышцы пресса. Корпус при этом не должен раскачиваться. Упражнение можно повторять всего лишь десять-пятнадцать раз, увеличивая нагрузку постепенно.
Упражнение «боковой рывок» воздействует на косые мышцы живота. В отличие от многих упражнений на пресс оно выполняется в положении стоя. Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. В одну руку следует взять полуторакилограммовую гантель, кисть руки развернуть наружу, согнуть руку в локте под прямым углом. Теперь нужно сделать небольшой наклон в сторону руки с гантелей и опустить гантель вниз. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы косые мышцы живота максимально напрягались – если этого не происходит, а напряжение ощущается лишь в той руке, которая держит гантель, это значит, что упражнение делается неправильно. Движения должны быть непрерывными: наклон, опускание руки, возврат в исходное положение. Повторить упражнение следует десять-пятнадцать раз в каждую сторону.
Упражнения для пресса в комплексных программах бодибилдинга
Большинство мужчин, занимаясь дома или в тренажерном зале, не ограничиваются работой с мышцами живота, а уделяют такое же внимание мускулатуре конечностей и плечевого пояса. Чтобы прокачка пресса была эффективной, достаточно соблюдать несколько основных правил:
Нельзя начинать тренировку с упражнений для пресса, потому что, прокачивая другие группы мышц, мужчина задействует и мышцы живота. Если утомить их сначала, то потом не удастся хорошо потренироваться. Прокачка пресса должна быть завершающим этапом занятия.
Наиболее эффективны для пресса упражнения, которые выполняются качественно, до ощущения жжения. После возникновения этого ощущения достаточно сделать «через силу» всего три-пять повторов, а затем перейти к следующему упражнению. Считать упражнения не обязательно, вышеупомянутый симптом сам даст понять, когда нужно заканчивать. Счет – просто хороший психологический способ отвлечься и не так уставать от нагрузки.
На первом этапе составлять комплекс упражнений, а также приобретать тренажеры для домашних тренировок лучше с помощью тренера или более опытного спортсмена. Иначе начинающие могут переоценить свои силы и вместо желанных «кубиков» получить проблемы со здоровьем.
Мария Быкова
