Степ-аэробика (в переводе с англ. step означает «шаг») – это ритмичные упражнения на все мышцы тела, выполняемые на специальной платформе. Степ-аэробика похожа на традиционную аэробику, за исключением того, что в ней используется степ-платформа, высота которой варьируется от 15 до 30 сантиметров, в зависимости от спортивной подготовки. В среднем, занятие степ-аэробикой продолжается около 50 минут, за это время сжигается 250-400 калорий. Основной упор во время тренировки делается на мышцы ног, но мышцы рук и плечевого пояса также задействованы, что позволяет сжечь больше калорий, достичь гармоничного развития тела и приобрести грацию движения. Занятия (особенно групповые) обычно проводятся под музыку. Это позволяет создать подходящий настрой, задать общий ритм и мотивировать к выполнению упражнений.
Начинающим лучше использовать степ-платформу высотой пятнадцать-двадцать сантиметров, а для более опытных подойдет тридцатисантиметровая платформа. На эту платформу нужно сначала подниматься, а потом спускаться в ритме музыке. Чтобы избежать монотонности, упражнение чередуют с танцевальными движениями и элементами восточной гимнастики. Для занятий степ-аэробикой рекомендована спортивная обувь на резиновой подошве.
Начинаем занятия степ-аэробикой
Хорошая осанка и правильное выполнение шагов очень важно для достижения желаемого результата и предотвращения травм. Хорошая осанка – это поднятая голова и опущенные плечи. Мышцы ягодиц и живота должны быть напряжены, спина должна оставаться прямой. Колено можно поднимать не более, чем на девяносто градусов. Новичкам лучше начинать занятия степ-аэробикой в группе, под руководством инструктора. Если вы никогда прежде не занимались степ-аробикой, начните с самого первого уровня, даже если у вас хорошая общая физическая подготовка или вы занимаетесь спортом. На занятиях начального уровня инструктор демонстрирует шаги и движения, объясняет терминологию и часто повторяет комплексы упражнений, чтобы новички их запомнили. Занятия более продвинутого уровня проходят интенсивно, темп очень быстрый, и вы будете отставать, если не знаете движений и терминологии.
При установке степ-платформы следите за тем, чтобы вокруг оставалось много места. Хотя платформа используется в большинстве упражнений, некоторые упражнения выполняются прямо на полу. Даже при выполнении упражнений на степ-платформе нужно оставить около метра с каждой стороны. Шаг нужно делать по центру платформы, причем таким образом, чтобы со степпером (так иногда называют степ-плафторму) соприкасалась вся подошва. Со временем вы научитесь правильно «шагать» и будете выполнять движения автоматически, даже не глядя вниз. Ногу следует опускать как можно ближе к платформе, насколько вам удобно. Занятия стер-аэробикой часто проводятся перед зеркалом, что позволят проследить за правильностью выполнения упражнений и осанкой.
Если вы не хотите посещать групповые занятия, можете заниматься степ-аэробикой дома.
Но для этого вам понадобится учебный DVD-диск, степ-платформа, мяч и две небольшие гантели, которые дают нужную нагрузку на плечевой пояс. Позаботьтесь о том, чтобы вокруг степ-платформы оставалось достаточно места для маневра. Индивидуальные занятия степ-аэробикой могут быть не менее веселыми и энергичными, чем тренировки в группе, нужно лишь изучить движения и подобрать правильную музыку
Движения степ-аэробики
Базовое движение степ-аэробики – это подъем одной ноги на платформу с ее последующим опусканием в исходное положение, после чего движение повторяется для другой ноги. На первый взгляд кажется, что это очень просто, но попробуйте повторить упражнение несколько раз, и усталость мышц ног.
Музыка и танцевальные движения помогают оживить тренировку и избежать монотонности.
Так, вы можете сгибать руки с гантелями в локтях для укрепления бицепсов или постепенно наращивать интенсивность движений. Однако все движения степ-аэробики основываются именно на базовом шаге. Для того, чтобы научиться координировать движения рук и ног, потребуется время, поэтому запаситесь терпением и не спешите. Если что-то не получается с первого раза, остановитесь и вернитесь к базовым движениям. Никогда не заставляйте себя заходить слишком далеко и не пытайтесь, условно говоря, прыгнуть выше головы.
К основным терминам степ-аэробики относятся: базовый шаг, А-шаг, шаг по диагонали, шаг вверх, шаг вниз, приставной шаг, шаг с поворотом и так далее. Словом, все возможные вариации базового шага.
Польза степ-аэробики
Как и все прочие виды аэробных тренировок, степ-аэробика отлично подходит для сжигания лишнего жира и калорий. Она также направлена на тренировку мышц сердца, но позволяет достичь гораздо большей нагрузки, благодаря чему результаты появляются намного быстрее (эффект от занятий степ-аэробикой заметен уже через полтора месяца регулярных тренировок). Степ-аэробика показана людям любого возраста, однако если у вас проблемы с коленями, может понадобиться более низкая степ-платформа.
Степ-аэробика имеет многочисленные преимущества по сравнению с другими фитнес-программами. Помимо традиционного общеукрепляющего и развивающего эффекта, степ-аэробика обеспечивает здоровое стабильное похудение. Она также помогает стимулировать кровоток во всем теле и снижает артериальное давление. Занятия степ-аэробикий позитивно улучшают не только физическое, но и психическое состояние, понижают уровень депрессивности и тревожности.
