Упражнения для груди – прекрасный способ подтянуть грудь. Упражнения не могут увеличить собственно размеры молочной железы, но упражняя грудные мышцы, вы можете улучшить форму груди и добиться иллюзии большего размера груди.
Помните, что упражнения не могут изменить размер груди, но могут поддерживать ее в тонусе и предотвратить обвисание. Не важно, как выглядит ваша грудь, упражнения улучшат ее форму.
«Бабочка»
Это самое известное упражнение для грудных мышц. Оно укрепляет боковые грудные мышцы, что приведет также к улучшению формы груди. Проще всего выполнять его на специальном тренажере. Но если вы не можете пойти в спортзал, можно выполнять упражнение дома с двумя гантелями по 1-3 кг.
- Сядьте, плотно прижав спину к спинке сиденья. Положите руки на рукоятки тренажера (или возьмите в согнутые руки гантели). Сводите руки перед грудью, при этом вдыхайте, когда разводите руки, и выдыхайте, когда сводите.
- Повторите 15 раз. Для новичков достаточно одного сета из 15 повторов. Затем можно увеличивать количество сетов и нагрузку. Если вы в хорошей форме, делайте нескольо сетов. Не забывайте отдыхать между сетами.
- Это упражнение тренирует трицепсы и грудные мышцы. Для выполнения упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сядьте на край стула и обопритесь на него руками на ширине плеч. Приподнимитесь со стула и сдвиньте ноги вперед. Держите спину прямо, голову поднимите. Колени не должны оказываться дальше ступней. Медленно опускайтесь ниже уровня стула. Не сгибайте локти более 90 градусов. Поднимая тело в исходное положение, поддерживайте вес на руках. Выпрямляя руки, держитесь прямо, не сводите локти.
- Выполните 6-8 повторов. Для начинающих достаточно одного или двух сетов по 6-8 повторов. Если вы достаточно тренированны, делайте 3-5 сетов по 10-12 повторов.
Отжимания от стены
Это упражнение – более легкая версия обычных отжиманий. Мы рекомендуем его для начинающих.
- Станьте на небольшом расстоянии от стены. Обопритесь о стену ладонями, перенесите на руки вес. Руки должны быть на ширине и высоте плеч, пятки слегка отрываются от земли. Опустите грудь к стене, сгибая локти. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии от 15 до 60 см. (Меняя расстояние, вы даете нагрузку на разные группы мышц.) Вы должны опираться ладонями на пол. Ноги и корпус выпрямлены, голова на одной линии с позвоночником. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки до конца, ноги при этом опираются на носки. Для лучшего эффекта выполняйте упражнение медленно. Опуститесь вниз, но не ложитесь на пол. Опускайтесь как можно медленнее.
Повторите столько раз, сколько сможете.
Облегченная версия этого упражнения – с упором не на носки, а на колени.
Жим лежа
- Лягте на спину на скамейку. Ноги могут стоять на скамейке или на полу, как вам удобнее. Возьмите гантели и поднимите их над грудью, выпрямив руки. Ладони должны смотреть вперед. Медленно опустите гантели к груди. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете. Не отрывайте поясницу от скамейки.
Начинайте с небольшим весом.
