Упражнения на фитболе для пресса
Для тех, кто не может выполнять тяжелые физические нагрузки, но хочет заняться мышцами рекомендуются упражнения на фитболе для пресса — большом спортивном мяче. Такой мяч облегчит нагрузку на тело.
Упражнение 1
- Мяч под поясницей.
- Ноги на ширине плеч или шире.
- Руки за головой.
- Поднять корпус, сползая по мячу вниз.
Количество повторов и подходов определяется индивидуально, со временем надо наращивать нагрузку.
Упражнение 2
- Положение лежа на спине.
- Руки согнуты в локтях, ладони под поясницей.
- Мяч плотно зажат между согнутыми ногами.
- Удерживая между ног мяч, прижать колени к груди.
- Вернуться в исходное положение.
Напрягаться должны мышцы пресса, а не поясницы.
Упражнение 3
- Положение лежа на спине.
- Под ноги подложен мяч.
- Ноги согнуты под углом девяносто градусов.
- Руки выпрямлены вдоль тела.
- Бедра за счет мышц пресса поворачиваются попеременно влево и вправо. Мяч слегка проворачивается под ногами.
Вернуться в исходное положение.
Упражнение 4
- Мяч лежит под животом.
- Упор на носки.
- Руки за головой.
- Поднимать корпус так, чтобы тело было выровнено по прямой.
- Опустить корпус на мяч.
Сделать от десяти повторов.
Упражнение 5
- Мяч под животом и бедрами.
- Ноги прямые над полом.
- Упор на руки.
- Осторожно оторвать от пола одну руку, отвести в сторону.
- Удерживать равновесие, считая до десяти.
- Вернуть руку на пол.
- Сделать то же самое но с другой стороны.
Сделать от десяти повторов.
Упражнение 6
- Мяч под поясницей.
- Упор на согнутые ноги.
- Руки за головой, локти разведены.
- Корпус поднимается вверх, при этом поворачиваясь вбок.
- Локоть стремится к противоположному колену.
- Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Упражнения с фитболом также подходят для людей с хорошей физической подготовкой. Для таких случаев мяч служит для усиления нагрузки на мышцы пресса.
Упражнение 1
- Руки опираются на мяч.
- Тело прямое, как при отжиманиях от пола.
- Сделать отжимание от мяча. Грудь должна коснуться мяча.
- Ноги могут опираться как на носки, так и на колени.
Упражнение 2
- Мяч под щиколотками.
- Упор на вытянутые руки лицом вниз.
- Сгибая ноги в коленях подтянуть мяч к груди.
- Вернуться в исходное положение.
Упражнение 3
- Положение лежа на спине.
- Руки и ноги прямые. Руки за головой. Между ног зажат мяч.
- Одновременно поднять руки и ноги.
- Взять из ног мяч в руки. Отвести прямые руки с мячом за голову.
- Повторить то же самое, но мяч взять ногами из рук.
- Работают мышцы пресса.
Метки статьи:
