Грамотное укрепление верхней части пресса
Внутренние органы человека поддерживаются в правильном положении эластичным корсетом, состоящим из мышц живота. Это своего рода броня, защищающая органы брюшной полости. Условно можно разделить мышцы брюшной полости на верхние, нижние и боковые. Упражнения для верхнего пресса, для нижнего и для боковых мышц совершенно разные, они разрабатываются с учетом функций каждой из мышечных групп.
Специфика тренировок мышц верхнего пресса
Функция мышц верхнего пресса – сокращение расстояния между тазом и грудиной. Поэтому для их тренировки важнее выполнять упражнения, которые «сворачивают» торс к тазу, подобно тому, как сворачивают рулон ткани. В этом состоит важная особенность: именно свернуть живот, втягивая его, а не просто сесть из положения лежа с подъемом в поясе.
Базовыми упражнениями на верхнюю группу мышц являются поднимания ног в положении сидя с упором на руки. Существует множество вариаций таких упражнений с движениями ногами в вертикальной и горизонтальной плоскостях. При этом нагрузка идет и на средний пресс.
Вторая эффективная группа упражнений – поднятия корпуса, которые лучше всего выполнять на гимнастической скамье, зафиксировав ноги. Многие помнят их еще по урокам школьной физкультуры, когда учитель разбивал учеников на пары, и в то время как один качал пресс, другой садился ему на ноги, удерживая их в состоянии, плотно прижатом к полу.
Мышцы верхнего пресса довольно быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому нужно менять комплексы упражнений, а не зацикливаться на одних и тех же. В рамках одного комплекса целесообразно менять последовательность упражнений, их интенсивность, число подходов.
Эффективные упражнения для верхних мышц
При неподвижных ногах очень хорошие результаты дают следующие несколько упражнений, которые можно взять за основу на первом этапе тренировок верхнего пресса:
- Подъем туловища из положения «лежа» на наклонной плоскости. Ноги зафиксированы выше головы, колени слегка согнуты. Туловище необходимо сгибать и разгибать только по линии, параллельной полу. Работать по полной амплитуде в этом упражнении ошибочно.
- Сгибание и разгибание верхней части туловища из положения «сидя на скамье». Ноги закрепить и стремиться максимально сократить расстояние между грудиной и тазом.
- Сжимания из положения «лежа» на полу. Ноги согнуты в коленях. Необходимо не садиться, поднимая туловище, а свертывать торс к тазу.
- При наличии тренажеров эффективно выполнять наклоны вперед из положения «стоя». При этом руки за головой должны удерживать рукоять блочного устройства.
Как выполнять упражнения
- Упражнение 1
Это упражнение выполняют на тренажере, у которого есть неэластичная веревка, прочно закрепленная на стойке (как правило, металлической). Конец веревки должен находиться ниже ваших плеч, когда вы стоите на коленях. Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, сильно подергайте за веревку, чтобы проверить, насколько хорошо она закреплена.
Встаньте на колени (для большего комфорта можете постелить на пол коврик для фитнеса), и возьмитесь обеими руками за веревку. Выдохните и, продолжая крепко держаться за веревку (локти должны быть слегка согнуты), медленно наклоняйтесь вперед, отрывая ступни от земли, и используя колени в качестве точки опоры. Держите спину прямой, а мышцы живота - напряженными. Продолжайте наклоняться, пока тело (от коленных суставов до головы) не окажется под углом около 45 градусов к полу. Сохраняйте такое положение тела в течение двух или трех секунд, затем выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 10-15 раз подряд.
- Упражнение 2
Скручивания - это упражнение для пресса, известное, пожалуй, всем без исключения. Оно хорошо не только своей высокой эффективностью, но и тем, что его можно выполнять практически где угодно. Кроме того, скручивания по силам даже людям со слабой физической подготовкой. Те, кто только начинают заниматься фитнесом, при помощи этого упражнения могут несколько увеличить мышечную силу и стать выносливее - конечно, при условии, что они будут заниматься регулярно.
Исходное положение - лежа на полу (или на скамье), колени согнуты, стопы стоят на полу, приблизительно в 30 см друг от друга. Ступни можно поместить под какой-либо устойчивый объект, например, под нижнюю перекладину достаточно устойчивого предмета мебели. У стандартной скамьи для пресса есть специальные упоры для ног.
Скрестите руки на груди так, чтобы правая ладонь лежала на левом плече, а левая - на правом, или положите их под голову.
Сделайте вдох и поднимайте туловище, пока руки не коснутся верхней поверхности бедер. На выдохе медленно опустите туловище. Выполняя упражнение, не выгибайте спину, старайтесь дышать ровно и глубоко.
- Упражнение 3
Это упражнение выполняется на тренажере-стойке, у которого имеются специальные упоры для рук, похожие на короткие брусья с мягкой обивкой и, как правило, с вертикальными ручками на концах.
Встаньте спиной к стойке, положите предплечья на упоры для рук, и крепко возьмитесь за ручки. Локтевые суставы должны быть согнуты под прямым углом. Прижмитесь спиной к мягкой спинке стойки, и на выдохе начните медленно поднимать согнутые в коленях ноги. Не отталкивайтесь ногами от пола - это значительно снизит эффективность упражнения. Поднимите колени как можно выше; в идеале они должны оказаться на уровне вашего лица, однако помните, что упражнение не должно вызывать дискомфорта и, тем более, болевых ощущений.
Затем, на вдохе, медленно опустите ноги на пол. Выполните это упражнение как можно больше раз подряд, но следите за тем, чтобы количество не означало потерю качества.
Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть живота, начинайте поднимать ноги из положения, когда ваши колени находятся под прямым углом к туловищу. Не опускайте ноги на пол, пока не выполните 10-15 повторов. Мышцы живота будут работать еще интенсивнее, если вы станете поднимать прямые ноги - заодно вы дадите хорошую нагрузку и мышцам ног. Данное упражнение, конечно, не подходит новичкам, а людям, у которых имеются проблемы с поясницей, следует выполнять его с повышенной осторожностью.
- Упражнение 4
Это более сложная разновидность предыдущего упражнения, для выполнения которого вам потребуется обычный турник (стойки с высокими перекладинами есть практически в любом тренажерном зале).
Подпрыгните, и ухватитесь руками за перекладину турника (если она расположена слишком высоко, поставьте рядом скамейку или табурет, и уже с него дотянитесь до перекладины). Согните ноги в коленях под прямым углом, следя за тем, что они не раскачивались в разные стороны.
На выдохе медленно поднимите колени до уровня груди, слегка изгибая спину. Если вы не сможете поднять колени так высоко (с первого раза это не получается почти ни у кого), просто поднимите их, насколько сможете. В течение одной или двух секунд удерживайте тело в состоянии максимального напряжения, и продолжайте следить за тем, чтобы оно не раскачивалось. Сделайте вдох, и медленно опустите ноги. Будьте осторожны - с непривычки упражнения на турнике могут вызвать довольно сильные боли в руках: как правило, они появляются на следующий день после тренировки, и полностью проходят приблизительно через неделю. Чтобы этого избежать, начинайте с 4-5 повторов за одну тренировку – то есть привыкайте к турнику постепенно.
- Упражнение 5
Положите фитбол у себя за спиной, и встаньте на четвереньки, упираясь прямыми руками в пол. Положите ступни на фитбол и немного откатите его назад, вытягивая ноги. Ваше тело, опирающееся на руки и на фитбол, должно образовать прямую линию. Не выгибая спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, в то же время перекатывая мяч. Через две секунды медленно выпрямите ноги и откатите мяч назад. Это упражнение полезно не только для верхнего пресса, но также для мышц спины и рук.
