Warning: Creating default object from empty value in /var/www/admin/data/www/womenhealthnet.ru/components/com_sh404sef/shInit.php on line 37
Варианты | Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия - легко!

Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия - легко! - Варианты

13 Августа 2013

варианты упражнений для пресса

Варианты упражнений для пресса

  • Упражнение 1

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу. Вытяните руки вдоль туловища, или заложите их за голову. Это ваше исходное положение.

 

Начните медленно поднимать туловище вверх, не сгибая спину. Когда туловище будет перпендикулярно полу, начните также медленно возвращаться в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 15 раз подряд. Общее количество повторений зависит от вашей физической подготовки; в любом случае, увеличивать нагрузки нужно постепенно.

  • Упражнение 2

Для этого упражнения используется специальный тренажер для пресса, который иногда также называют тренажером для кранчей (скручиваний). Он найдется в любом спортзале. На этом тренажере можно регулировать нагрузку, так что позаботьтесь о том, чтобы правильно выбрать настройки. Сядьте на тренажер, заложите ноги за специальные упоры, и возьмитесь руками за верхние ручки. Ваши руки должны быть согнуты под прямым углом.

Наклоняйтесь вперед, а затем отводите туловище назад, попеременно напрягая и растягивая мышцы живота. Вдыхайте, наклоняясь вперед, и делайте выдох, отводя туловище назад. Постоянно следите за тем, чтобы основная часть нагрузки приходилась на мышцы живота, а руки и ноги были практически расслаблены.

Чтобы это упражнение не принесло вам вреда, всегда выбирайте вес, с которым вы можете легко справиться. В противном случае скручивания на тренажере могут довольно быстро привести к травме.

  • Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастическое колесо. Встаньте на колени, и возьмитесь обеими руками за ручки гимнастического колеса. Стоя на четвереньках, поместите колесо на пол так, чтобы оно находилось прямо под вашей головой. Это исходная позиция.

Не спеша катите колесо прямо вперед, вытягивая туловище и руки. Выполняйте эту часть упражнения на вдохе. Замрите на несколько секунд, когда ваше тело окажется в нескольких сантиметрах над полом. Медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя это упражнение, все время следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены.

Упражнение не рекомендуется людям, у которых имеются проблемы с поясницей, или грыжа.

Чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота, катите колесо попеременно вправо и влево - этот вариант упражнения сложнее, и, как правило, не подходит людям с низким уровнем физической подготовки.

  • Упражнение 4

Лягте на пол, согните ноги в коленях, и поставьте ступни на пол приблизительно в 45-60 см одна от другой. Руки вытяните вдоль туловища.

Выдохните, приподнимите плечи и лопатки на несколько сантиметров над полом, немного наклонитесь вправо, и дотянитесь пальцами правой руки до правой пятки. Вдохните, и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите те же действия, но теперь вы должны коснуться левой пятки пальцами левой руки. Вы выполнили один повтор. Выполняйте не менее десяти таких повторов подряд.

  • Упражнение 5

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Это исходная позиция.

Согните ноги в коленях, и подтяните их к груди. Теперь выпрямите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Медленно оторвите от пола ягодицы и поясницу, поднимая ноги все выше. При необходимости упирайтесь в пол руками, чтобы лучше удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение 6

Исходное положение - как при выполнении отжиманий, только упирайтесь в пол не ладонями, а предплечьями. Локтевые суставы должны быть согнуты под прямым углом. Не держите спину идеально ровно, а слегка изогните ее (однако не допускайте, чтобы поясница прогибалась вниз - это приведет к чрезмерной и ненужной нагрузке на позвоночник).

На выдохе начните поднимать ягодицы вверх так, чтобы максимально сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами. Вдохните, и неторопливо вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение 7

Лягте на спину, и согните ноги в коленях под углом около 60 градусов. В исходном положении ступни стоят на полу, а руки сцеплены в замок и заведены за голову.

На выдохе приподнимите над полом правый локоть и плечо, одновременно подтягивая к груди левое колено, и касаясь им правого локтя. Старайтесь, чтобы плечо оказалось как можно ближе к колену - так обеспечивается максимальная нагрузка на мышцы живота; если вы просто тянитесь локтем к колену, от упражнения будет мало пользы. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены.

Сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение, на этот раз касаясь левым локтем правого колена.

  • Упражнение 8

Это упражнение выполняется на наклонной скамье. Лягте на скамью, и заложите ноги за специальные упоры. Руки положите за голову, но не сцепляйте их в замок.

На выдохе напрягите мышцы живота, и приподнимите над спинкой скамьи сначала голову и плечи, затем - среднюю часть спины. Поясница при выполнении упражнения должна прижиматься к скамье.

Удерживайте тело в состоянии максимального напряжения одну-две секунды, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Делать упражнение необходимо медленно, чтобы избежать движений по инерции - это особенно часто происходит, как человек опускается на скамью. Чтобы тренировка была максимально эффективной, мышцы живота должны быть постоянно напряжены.


 
 
 
Календарь выпусков
 
 
Следуй за белым кроликом
wrabbit