Чтобы с гордостью носить облегающую одежду и соблазнительные бикини, необходимо иметь стройную фигуру, в первую очередь – упругий плоский живот. Как же достичь нужного эффекта? Сбалансированные диеты помогут избавиться от лишнего жира, а упражнения для верхнего пресса сделают живот красивым и подтянутым.
Мышцы живота нуждаются в особом внимании. Для красивого пресса упражнения нужно подбирать дифференцировано. Потому что для каждой области мышц живота нужен свой вид нагрузки.
Если не вдаваться в анатомические подробности, то внешние мышцы пресса делятся на прямые и косые. Прямые мышцы расположены спереди на животе, а косые - по бокам. Прямые мышцы условно можно поделить на верхнюю и нижнюю части мышц пресса.
Если цель проработать именно мышцы верхнего пресса, тогда нужно усвоить несколько простых принципов, которые помогут в работе:
- главное не количество, а качество выполняемых упражнений.
- лучше качать пресс медленно, чем быстро.
- не надо опускаться на пол до конца, оставляя голову над полом.
- минимум - это три подхода по пятнадцать повторов.
Но не стоит забывать, что без правильной диеты и активного образа жизни любые физические нагрузки бесполезны. Красивые мышцы могут быть видны, только если на теле мало жира. Поэтому общее состояние здоровья должно поддерживаться в норме. Причем не только во время тренировок, но и на протяжении всей жизни.
Начать выполнение упражнений для пресса надо с разминки. Несколько простых упражнения для растяжки и разогрева мышц: потянуться вверх, повороты в стороны, наклоны.
Во время упражнений на верхний пресс нужно следить за спиной, она не должна быть напряжена. Это нужно для того, чтобы не повредить спину.
Самое базовое упражнение для верхнего пресса хорошо всем знакомо. Для него нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки заложить за спину. Голова направлена точно вверх. Ладони поддерживают шею. Нужно оторвать от пола голову, шею, плечи, а поясницу оставить прижатой к полу. Опускаясь не надо класть голову на пол. При выполнении упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса, поэтому надо следить, чтобы от пола отрывалась не только шея, но и лопатки.
Комплекс для начинающих
Самое знаменитое упражнение для верхнего пресса – «скручивание». Выполняется это упражнение достаточно просто, но если все делать правильно и не лениться, то эффект обязательно будет через две-три недели после начала занятий. Исходное положение – лежа на твердой поверхности на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты, ступни не полу. Необходимо отрывать от пола голову и плечи, пытаясь дотянуться до коленей. Важно, чтобы подбородок тянулся вверх, а поясница оставалась прижатой к полу. Если при выполнении упражнения задерживаться на несколько секунд с напряженными мышцами пресса, оно станет еще более эффективным. Достаточно выполнить два подхода по десять-двенадцать повторов.
Еще одно упражнение тренирует не только мышцы верхнего пресса, но и мышцы плечей и спины. Исходное положение – лежа на животе с упором на согнутые в локтях руки и пальцы ног. Руки должны лежать параллельно корпусу. Напрягая мышцы живота, следует приподнимать тело, продолжая опираться только на локти и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию. В таком положении следует задержаться на десять-двадцать секунд, после чего вернуться в исходное положение. Следует сделать два подхода по двенадцать – пятнадцать повторов.
Еще одно упражнение для верхнего пресса тоже выполняется на твердой поверхности. Исходное положение – лежа на животе, пальцы ног упираются в пол, руки следует вытянуть и сцепить пальцы за спиной «в замок». На вдохе следует поднять как можно выше верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице. В этом положении следует замереть, сделав пять – десять глубоких вдохов и выдохов, после чего вернуться в исходное положение. Упражнение следует повторить восемь – десять раз.
Более сложные упражнения
Со временем мышцы пресса привыкают к нагрузке, и обычные занятия уже не приносят удовлетворения. В таком случае следует осваивать уже более сложные комплексы упражнений.
Упражнение «наклоны назад» нельзя назвать простым, зато оно очень эффективно. Исходное положение: сидя на твердой поверхности, спина прямая, ноги согнуты, ступни стоят на полу, руки вытянуты вперед ладонями вверх. Теперь следует представить, что в ладони попал предмет, который во что бы то ни стало нужно притянуть к себе. Для этого руки сгибаются в локтях и перемещаются ближе к плечам, а корпус отклоняется назад. Важно, чтобы при выполнении этого упражнения обязательно напрягались мышцы живота. Повторять такие «наклоны назад» следует восемь-десять раз, начинать можно и с пяти повторов.
Еще одно непростое упражнение укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Исходное положение – лежа на спине на твердой поверхности, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. Надо приподнять выпрямленные ноги примерно на десять сантиметров. Теперь следует медленно поднимать торс, одновременно сгибая левую ногу в колене и правую руку в локте. Следует замереть на несколько секунд с напряженными мышцами, прижав запястье к внутренней стороне колена и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение нужно по пятнадцать раз в каждую сторону.
Очень эффективны упражнения с гантелями. Как правило, такие упражнения позволяют не только моделировать плоский живот, но и укрепить бедра и ягодицы. Например, упражнение «выпады вперед». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука с зажатой в ней гантелью поднята вверх. Теперь нужно энергично сделать шаг вперед левой ногой и присесть, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Руки при этом не меняют своего положения. Затем вернуться в исходное положение, переложить гантель в левую руку и повторить упражнение с правой ноги. Выполнять такое упражнение следует в два подхода по восемь-десять раз с каждой ноги.
Существует много других видов упражнений, направленных на проработку мышц верхнего пресса.
Упражнение 1
- Лечь на пол на одеяло или специальный спортивный мат.
- Руки в замке за головой.
- Одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене. Прямая нога не лежит на земле, а приподнята над ней.
- Подтягиваем к согнутому колену противоположный локоть.
- Колени должны стремиться прижаться к груди.
- Поворачиваться должен корпус, а не только шея.
- Встречные повороты выполняются поочередно слева и справа. Не надо торопиться.
Упражнение 2
Для этого упражнения понадобится устойчивый стул. Мягкое кресло не подойдет.
- Надо сесть на стул, спина прямая, не прислонена к спинке.
- Руки по бокам держатся за сидение стула.
- Ноги на полу.
- Упражнение заключается в подтягивании обоих колен к груди, не меняя положения корпуса, спина не отклоняется.
- Колени удержать у груди на пару секунд. Опустить.
- Повторить от пятнадцати раз.
Упражнение 3
- Лечь на пол.
- Выпрямить руки вдоль тела ладонями вниз.
- Ноги подняты точно вверх, ступни смотрят в потолок.
- Продолжая выталкивать ноги вверх приподнять бедра, задержать на несколько секунд. Опустить бедра.
- На подъеме бедра можно поворачивать вправо и влево, по одному подъему на поворот. Повторять поочередно с каждой стороной.
Упражнение 4
- Сесть на пол.
- Ступни ног расставлены на ширину плеч, колени вместе.
- Спина прямая, но откинута назад на сорок пять градусов.
- Прямые руки в замок перед собой.
- Из положения прямо надо сделать медленный поворот в сторону вместе с прямыми руками.
- Поворот за счет мышц пресса, а не бедер или спины.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделать поворот в противоположную сторону.
- Вернуться в центр.
- Повторять не менее пятнадцати раз.
Упражнение 5
- Положение лежа на полу.
- Ноги согнуты в коленях, ступни в воздухе, икры параллельно полу.
- Руки за головой в замке.
- Аккуратно приподнять корпус к коленям. Сначала поднимается голова, затем шея, лопатки и поясница.
- Осторожно опустить корпус на пол в обратном порядке, стараться не опускать голову.
- Повторить от пятнадцати раз.
Вариация 1
- Приподнимая корпус, делать поворот корпуса. Локоть стремится к противоположному колену. Повторять поочередно с каждой стороны.
Вариация 2
- Согнутые ноги под девяносто градусов положить на пол на бок. Руки за головой в замке. При поднимании корпуса к тому бедру, что наверху, стремится противоположный локоть. Выполнять медленно. Потом повторить с другой стороной.
Вариация 3
- Ноги смотрят ступнями вверх. Руки в замке за головой. Подъем корпуса и опускание. Подниматься надо за счет мышц пресса, остальные мышцы не работают.
Упражнение 6
- Лежа на спине соединить подошвы ступней, колени развести в стороны.
- Руки за головой в замке, локти разведены в стороны.
- Корпус поднимается вверх.
- Работают только мышцы пресса, шея прямая, не напряжена.
- Осторожно опустить на пол начиная с поясницы, голову стараться держать прямо и не опускать на пол.
Для того, чтобы делать меньше подходов можно попробовать делать упражнения с усилением. Для этого в руки можно взять гантели. Кроме того, можно как дома, так и в спортзале использовать тренажеры и спортивные мячи, которые помогут усилить нагрузку на верхнюю часть пресса. Тренировки должны длиться какое-то время, но уже через пару недель результат уже может стать заметным. Чтобы помочь своему прессу стать более крепким нужно не забывать об отдыхе от тренировок, так как именно во время перерыва в нагрузках мышцы становятся крепче.
Мария Быкова
