Все слышали, что есть упражнения, которые хорошо влияют на работу сердца, улучшают кровообращение, помогают сбросить вес. Однако регулярные физические нагрузки полезны и для позвоночника - например, они помогают улучшить осанку, уменьшить боли в спине, сделать позвоночник более устойчивым к возможным повреждениям. Но разных упражнений так много - как узнать, какие из них подойдут именно вам?
Вообще все упражнения можно разделить на 3 основные категории:
- Укрепляющие - помогают поднять мышечный тонус и увеличить выносливость
- Упражнения на растяжку - увеличивают гибкость мышц и обеспечивают гибкость движений
- Аэробные упражнения - направлены на укрепление сердечной мышцы, легких и улучшение циркуляции крови
Укрепляющая гимнастика для позвоночника
Сильные мышцы, особенно живота и спины, позволят вам без усилий сохранять правильную осанку, а также справляться с повседневными делами. Сильные мускулы поддерживают позвоночник и помогают предотвратить повреждения соединительной ткани в области коленей, в шее, плечах, локтях, икрах ног и, что особенно важно, в пояснице. Особенно важно потому, что из-за сидячей работы, которой занимается все больше людей, эта часть тела страдает очень сильно. Заодно страдает позвоночник, а от его здоровья зависит, без преувеличения, здоровье всех внутренних органов.
Есть много способов выполнять упражнения для позвоночника и для этого не обязательно покупать дорогое оборудование или абонемент в фитнес-клуб. Достаточно иметь некоторое количество свободного времени и пространства.
Упражнения для позвоночника и поясницы
- Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Напрягите мышцы живота, приподнимите таз над полом, прижимая лопатки к полу. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 10-20 повторений.
- Исходное положение - лежа на спине, ноги вытянуты. Отведите носки ног назад так, чтобы пальцы указывали на ваш нос. Медленно поднимите одну ногу, не отрывая от пола другую. Задержите ее в воздухе на несколько секунд, затем также медленно опустите и повторите упражнение другой ногой. Выполните 10-20 повторений.
Упражнения для позвоночника и мышц верхней части туловища
- Исходное положение - стоя на полу, ноги на ширине плеч. Держа голову прямо, медленно поднимите плечи к ушам, удержите их так на 3-5 секунд, опустите как можно ниже и тоже удержите в течение 3-5 секунд. Выполните упражнение 10-20 раз.
- Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, колени слега согнуты, руки висят вдоль туловища. Медленно наклоняйте туловище вперед-назад и влево-вправо. Может выполнять упражнение, держа в руках небольшие гантели.
Упражнения на растяжку
Упражнения этого типа сделают позвоночник более гибким. При регулярном выполнении вы заметите, что на работе спина меньше затекает, осанка стала лучше, а физические нагрузки даются с меньшими усилиями.
- Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты, бедра слегка прижимаются к полу. Немного согните в колене левую ногу. Прямую правую ногу поднимите так высоко, как сможете. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд, при необходимости поддерживая ее рукой. Повторите упражнение для левой ноги. Другой вариант этого упражнения - поочередно подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди.
- Исходное положение: лежа на животе. Приподнимите туловище над полом, опираясь на локти; высоко поднимите подбородок. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд.
Упражнения на растяжку нужно выполнять ежедневно. При этом нельзя делать слишком резких движений; необходимо прекращать выполнение упражнения, если ощутите боль в мышцах.
