Сегодня многие специалисты полагают, что, практикуя соответствующие дыхательные упражнения, человек может не только ощутить прилив сил и, когда нужно, успокоиться, но и справиться с вполне конкретными нарушениями, связанными со стрессом, начиная от панических атак, и заканчивая проблемами с пищеварительной системой. Дыхательные упражнения, описанные ниже, помогут справиться со стрессом и многими его последствиями.
Стимулирующее дыхание
Это упражнение основано на некоторых дыхательных техниках йоги. Его цель - увеличить жизненную энергию и сделать сознание более активным.
- Быстро вдыхайте и выдыхайте воздух через нос, следя за тем, чтобы рот был закрыт и расслаблен. Вдохи и выдохи должны быть одинаковыми по продолжительности, но как можно более короткими. Такое дыхание будет шумным, это нормально.
- Пробуйте делать три цикла вдохов и вдохов в секунду. Это должно вызвать быстрые движения диафрагмы. После 3-4 секунд такого дыхания дышите, как обычно.
- В первый раз цикл быстрого дыхания не должен длиться более 15 секунд. Каждый раз, практикуя стимулирующее дыхание, вы можете увеличивать длительность выполнения на 5 секунд, пока не дойдете до одной минуты.
Если упражнения выполнено правильно, вы почувствуете, что системы организма активизируются - приблизительно так, как после хорошей тренировки. Во время выполнения этого упражнения вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, диафрагме, груди и брюшной полости. Попробуйте сделать это упражнение, когда вам в следующий раз захочется взбодриться при помощи чашки кофе.
Расслабляющее дыхание
Это очень простое упражнение; оно занимает минимальное количество времени и его можно выполнять где угодно. Хотя его можно делать в любой позе, учиться лучше сидя и выпрямив спину. Прижмите кончик языка к нёбу прямо за верхними передними зубами и держите его так все время, пока выполняете упражнение. Вы будете выдыхать через рот, так что воздух будет проходить вокруг языка.
- Полностью выдохните воздух из легких, так, чтобы получился свистящий звук.
- Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание и досчитайте до семи.
- Полностью выдохните воздух через рот, считая до восьми.
- Повторите упражнение еще три раза.
Вдох при выполнении упражнения должен быть тихим, а выдох - шумным. Кончик языка всегда должен оставаться прижатым к верхнему нёбу. Если вам трудно задерживать дыхание или делать такой долгий выдох, можете делать это быстрее, но сохраняйте соотношение 4:7:8. Постепенно это упражнение будет получаться у вас без усилий.
Это упражнение действует на нервную систему как естественный транквилизатор. Однако, в отличие от последних, действие дыхательных упражнений во время первых выполнений малозаметно. Со временем его расслабляющий и успокаивающий эффект становится все заметнее. Рекомендуется выполнять упражнение дважды в день; в течение первого месяца нежелательно делать за один раз более четырех циклов вдох - задержка дыхания - выдох. Позже при желании можно будет выполнять до восьми циклов за один раз. Если после первых выполнений этого упражнения вы почувствуете легкое головокружение, не волнуйтесь - это нормально и быстро пройдет.
Счет дыхания
Сядьте в удобную позу, выпрямите спину и слегка наклоните голову вперед. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем начните дышать естественно, не пытаясь влиять на этот процесс. В идеале дыхание будет тихим и глубоким, но глубина и ритм могут быть разными.
Начните упражнения, мысленно произнеся «один» на выдохе. На следующем выходе произносите: «два», и так дойдите до пяти. Затем начните новый цикл, считая выдохи от одного до пяти. Наблюдайте за тем, как вы дышите, но меняйте дыхание. Эта техника сочетает в себе дыхательное упражнение и медитацию. Выполняя это упражнение в течение десяти минут, вы улучшите способность к концентрации внимания и научитесь лучше контролировать эмоции.
