Как составить план занятий аквааэробикой
Дополните свой план тренировок, добавив в него аквааэробику! Вы обнаружите, что это довольно тяжелая нагрузка, которая подходит отнюдь не только тем, кто восстанавливается после травм и операций. Аквааэробика позволяет укрепить мышцы с головы до ног, подготовит вас к пляжному сезону и повысит уверенность в себе.
Разнообразие против скуки
Даже если вы очень любите заниматься на тренажерах, разнообразие вам не повредит. Если же вы с трудом заставляете себя приходить в спортзал, аквааэробика поможет вам зарядится энергией и тренироваться с большим энтузиазмом - как на земле, так и на суше. Занятия аквааэробикой послужат отличным дополнением к любым тренировкам; они помогут прорабатывать все группы мышц, постепенно и без вреда для здоровья повышать тонус. Планируйте тренировки так, чтобы вам не приходилось два раза подряд заниматься в бассейне или в спортзале - это гарантированно спасет вас от скуки.
Все на своем месте
Всегда начинайте занятия аквааэробикой с разогрева. Пройдите или проплывите несколько десятков метров в бассейне, попрыгайте на месте, выполните несколько приседаний, прежде чем приступать к более интенсивным упражнениям.
Бег
После разогрева совершите пробежку в том бассейна, где вода доходит вам до плеч. Если это возможно, бегайте в воде поперек бассейна; высоко поднимайте колени и широко махайте руками, чтобы проработать мышцы рук, плеч и спины.
Махи ногами
Встаньте на дно и выполните махи ногами вперед и назад - делайте такие движения, как если бы вы хотели открыть дверь ногой. Продолжайте интенсивно делать махи приблизительно в течение одной минуты. Затем возьмите доску для плаванья и примите в воде горизонтальное положение на спине или на животе - как вам больше нравится. Медленно разводите в стороны и сводите вместе прямые ноги. Держите носки вытянутыми, чтобы при выполнении упражнения работали мышцы, а не суставы. Выполняйте упражнение на протяжении минуты, затем снова перейдите к обычным махам ногами. Чередуйте упражнения таким образом в течение 5-10 минут, или более - в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовки.
Упражнения для рук
Обязательно включайте в свой план занятий аквааэробикой упражнения для рук. Зажмите доску для плавания или нудл (длинную плавучую «палку») между ног и лягте на воду лицом вниз. Как можно быстрее сводите и разводите ладони вытянутых рук перед собой - как будто вы аплодируете, вытянув руки над головой. Это упражнение можно выполнять и сидя в воде, держа доску для плаванья прямо под собой - так бы заставите работать мышцы всего туловища для поддержания равновесия.
Занятия аквааэробикой - стандартная тренировка
Занятия аквааэробикой - очень эффективный способ быстрого и относительно простого сжигания калорий. За один час стандартной тренировки вы расходуете около 400-500 ккал - почти столько же, сколько за час обычного бега. Тренировки в воде оказывают благотворное влияние на здоровье, поэтому их часто рекомендуют людям с различными заболеваниями, однако, конечно, и здоровым людям они будут очень полезны.
- Шаг 1. В течение пяти минут выполняйте упражнения для разогрева в мелкой части бассейна: маршируйте на месте, ходите туда-сюда. Двигайте руками: делайте круговые движения, «раздвигайте» воду руками, как при плаванье брассом, и так далее. Когда вы ощутите, что пульс несколько участился, переходите к бегу трусцой и прыжкам на месте. Во время бега держите спину ровно. Очень важно начинать каждое занятие аквааэробикой с разогрева, чтобы подготовить тело к нагрузкам и лучше адаптироваться в воде, температура которой ниже температуры тела.
- Шаг 2. Бегайте на небольшой глубине (по пояс или чуть больше), поднимая колени на уровень бедра и продолжая следить за осанкой. Старайтесь бегать как минимум 3-5 минут подряд, или чередовать 1-2 минуту бега с 1-2 минутами упражнений для мышц рук или туловища. Когда вы сможете без труда бегать несколько минут кряду в мелкой воде, начинайте бегать из конца в конец бассейна (можете использовать плавучий пояс, чтобы держаться на плаву там, где глубина воды больше вашего роста).
- Шаг 3. Выполняйте махи ногами на небольшой глубине. Махайте ногами как можно быстрее, и поднимайте их как можно выше. Следите за тем, чтобы спина была прямой.
- Встаньте на дно в той части бассейна, где глубина вам по пояс или по грудь. Поднимите правую ногу перед собой, на высоту бедра или выше, и отведите ее как можно дальше вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Шаг 4. Перейдите в глубокую часть бассейна, предварительно надев плавучий пояс. Стараясь сохранить равновесие и держа спину ровно, поочередно поднимайте ноги вверх. Затем поднимите обе ноги одновременно и, сидя в воде, выполните ногами упражнение «ножницы» и «велосипед». Бегайте и прыгайте в воде - когда вы не касаетесь ногами дна, но и не тоните из-за плавучего пояса, эти упражнения дают особый эффект.
