Упражнения для спины
Аквааэробика очень полезна для спины: она укрепляет мышцы, улучшает осанку, увеличивает объем движений. Попробуйте включить в свои занятий аквааэробикой описанные ниже простые упражнения, которые будут полезны как для совершенно здоровых людей, так и для тех, кто страдает от болей в спине, связанных с различными нарушениями. Все упражнения выполняются с плавучим поясом.
Разогрев
Наденьте плавучий пояс и ходите в воде в течение 5-10 минут. Гуляйте с разной скоростью, поднимайте ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку.
Велосипед
Ходите в воде, выполняя ногами круговые движения, как во время езды на велосипеде. Выполняйте движения назад и вперед, держа спину прямо. Это упражнение полезно для поясницы, мышц ног и бедер. Крутите «велосипед» в течение пяти минут.
Удары ногами
Встаньте на дно бассейна и поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее. Старайтесь поднять ее так, чтобы она оказалась перпендикулярна туловищу. Если это не получится с первого раза, ничего страшного - просто поработайте с растяжкой. Поднимайте ноги быстро и резко, так, будто выполняете удары. Все время следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполняйте 15-20 ударов каждой ногой.
Подъем ног к груди
Это упражнения можно выполнять просто стоя в воде, или держась за перекладину на стенке бассейна. В первом случае поднимите согнутые в коленях ноги как можно ближе к груди и постарайтесь удержаться в таком положении, держа спину прямо, несколько секунд. Плавучий пояс не даст вам полностью погрузиться в воду, однако удерживать равновесие будет непросто.
Можно также встать спиной к стенке бассейна, положить руки на перекладину и подтягивать ноги к груди - такой вариант этого упражнения проще, и подойдет начинающим.
Ножницы
Держа туловище прямо, поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны верхней части тела. Затем разведите ноги как можно дальше в стороны, так, чтобы они образовали букву «V». Быстро сводите и разводите ноги не менее 15 раз подряд. Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, бедер и ног. Для удержания тела в «сидячем» положении также активно используются мышцы живота.
Растяжка
В конце тренировки уделите 5-10 минут выполнению упражнений на растяжку, которые служат для «охлаждения» тела после аквааэробики. Их можно выполнять как в воде, так и на краю бассейна.
