Думаете, аквафитнес - это для слабаков или не совсем здоровых людей? Ничего подобного. В воде многие упражнения оказываются еще более эффективными, чем на земле, позволяя сжечь больше калорий за меньший промежуток времени. Вы сможете худеть, не обливаясь потом в спортзалах и, самое главное, не рискуя нанести вред суставам.
Для выполнения упражнений вам понадобится доска для плавания и водонепроницаемые часы. Чтобы тренировки были наиболее эффективными, между ними должно проходить на менее одного дня; кроме того, очень важно правильно питаться и не забывать про «сухопутные» физические нагрузки, у которых, конечно, есть свои преимущества.
Упражнение 1
Встаньте в той части бассейна, где глубина воды вам по грудь, приблизительно в 1,5 м от стенки бассейна, лицом к ней. Положите ладони на доску для плавания. Медленно бегите к стене и толкайте доску вниз, пока руки не выпрямятся. Старайтесь одновременно отталкиваться от доски, поднимая тело как можно выше. Развернитесь у стены и бегом вернитесь на точку старта. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 2
Лягте на живот в глубоком конце бассейна (если вы не уверенно держитесь на воде, используйте плавучий пояс или нарукавники). Согните ноги в коленях и быстро шевелите ступнями, одновременно выполняя перед собой небольшие частые гребки. Выполняйте упражнение в течение одной минуты, затем отдохните 30 секунд (следите за временем по часам). Повторите упражнение не менее трех раз. Когда оно будет получаться хорошо, попробуйте удерживаться на плаву, шевеля только руками или только ногами.
Упражнение 3
Это упражнение укрепляет мышцы ног и живота. Войдите в воду по шею, держа ладони на доске для плавания прямо перед собой. Слегка наклонитесь вперед и прислонитесь к доске. Крепко прижимая руки к доске, по очереди поднимайте ноги, касаясь доски коленями. Продолжайте таким же образом выполнять упражнение в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд. Повторите упражнение как минимум три раза.
Упражнение 4
Это упражнение для развития мышц плеч, рук, груди, живота и ног.
Выполняйте упражнение, стоя в воде по грудь у лесенки в бассейн. Ноги стоят на дне бассейна, руки опущены вниз, и держатся за перекладины лесенки. Одновременно поднимите правую руку и правую ногу над водой (возможно, с первого раза у вас не получится поднять ногу так высоко - в этом случае пробуйте снова и снова). Удерживайте такое положение 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 16 раз. Когда упражнение начнет получаться хорошо, попробуйте выполнять его, не держась за лестницу.
Если при выполнении этого упражнения на земле главная трудность состоит в удержании собственного веса, то здесь основная задача - сохранить равновесие, используя для этого мышцы всего тела.
Упражнение 5
Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, спины, живота и ног. Сядьте на доску для плаванья, держа ее руками за края; ноги свесьте вниз. (Если у вас не получается просто сидеть на доске для плаванья, наденьте плавучий пояс). Попеременно выпрямляйте, поднимая вверх, правую и левую ноги, и выполняйте частые гребки руками, чтобы передвигаться в воде. Выполняйте упражнение в течение одной минуты, и старайтесь на это время преодолеть как можно большее расстояние.
Сначала может быть трудно найти правильный ритм для выполнения этого упражнения. Чтобы облегчить себе задачу, представляйте, что вы катаетесь на водном велосипеде, и двигайтесь соответственно.
Упражнение 6
Упражнение для мышц бедер, ягодиц, живота и ног; кроме того, оно улучшает работу вестибулярного аппарата. Толкните доску для плавания под воду, и встаньте на ее противоположные концы. Прижмите ее ногами к дну бассейна. Вытяните руки в стороны и выполняйте кистями рук круговые движения, подтягивая колени к груди, и одновременно следя за тем, чтобы плавательная доска оставалась под ногами, не отплывала в сторону. Опустите ноги, снова прижимая доску к дну бассейна. Повторите восемь раз.
Упражнение 7
Встаньте на дно в мелкой воде, приблизительно в 1,5 м от стенки бассейна, лицом к ней. Подбегите к стене, остановитесь и, выполняя руками круговые движения и напрягая мышцы живота, коснитесь стенки, поочередно, пальцами правой и левой ноги. Вернитесь в точку старта и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторов, и коснитесь стенки бассейна по 10 раз каждой ногой. Старайтесь выполнять это упражнение как можно быстрее, так как здесь количество сожженных калорий напрямую зависит от скорости.
Упражнение 8
Упражнение для мышц живота, ног, и ягодичных мышц.
Войдите в воду по шею, руки вытянуты вдоль туловища и слегка согнуты в локтях, ладони несильно сжаты в кулаки. Поднимите и согните в колене левую ногу, и на правой ноге выполните 12 прыжков влево и вправо. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Выполните три подхода по 24 прыжка в каждом.
Если вы не очень хорошо умеете поддерживать равновесие, начните выполнять упражнение, прыгая на обеих ногах, и постепенно переходите к прыжкам на одной ноге.
