То, что миллионы людей во всем мире мечтают о плоском животе и тонкой талии, и благодаря этому индустрия фитнеса сегодня процветает - неоспоримый факт. К сожалению, многие приспособления, предназначенные для тренировки мышц живота, которыми переполнен рынок, неэффективны, а иногда даже небезопасны. Реклама этих продуктов («5 минут занятий в день на нашем тренажере, и плоский живот к пляжному сезону обеспечен!») порождает новые и закрепляет в общественном сознании старые мифы и факты об упражнениях для пресса и заблуждения относительно того, что действительно эффективно для тренировки пресса, а что - нет.
Удаление проблемных зон на животе
Очень часто акцент в рекламе тренажеров и новейших фитнес-программ делается именно на этом - вам обещают помочь избавиться от проблемных зон на животе (или на других участках тела). Тем, у кого есть упрямый жир на животе - спереди или по бокам - легко понять, почему эти обещания выглядят столь привлекательными. Но на самом деле единственный способ, позволяющий устранить жир на конкретном участке тела - это липосакция. Поэтому не стоит верить любой рекламе, которая заверяет, что какой-то тренажер поможет вам избавиться от животика.
Все, что могут сделать тренажеры или любые упражнения - это развить мышцы живота, но над ними будет все тот же слой жира, если только вы не измените свой рацион таким образом, что возникнет дефицит калорий.
В этом случае организм начнет сжигать подкожный жир - но не только на животе, а на всех участках тела, где имеются жировые отложения. Лучшая комбинация для желающих обзавестись красивым прессом: аэробные упражнения, силовые тренировки, и здоровое питание. Не ожидайте быстрых результатов - чтобы надолго распрощаться с проблемными зонами, может понадобиться не один месяц (если, конечно, вы не прибегните к уже упомянутой липосакции). Пяти минут упражнений в день вам не хватит - придется тренироваться 4-5 раз в неделю, по 45 минут и больше, но так вы сможете повысить выносливость, улучшить общее состояние здоровья, а также обзавестись новыми друзьями. Словом, коротких путей к красивой фигуре нет, но те, что есть, имеют бесспорные преимущества.
Миф о плоском животе
Начиная теми или иными способами тренировать пресс, многие люди мечтают добиться одной цели - сделать свой живот плоским. Одержимость этой идеей в некоторых случаях вызывает сильную фрустрацию, тревожность, а иногда приводит даже к расстройствам пищевого поведения. Дело в том, что для многих людей сделать живот совершенно плоским физиологически невозможно. Сами по себе в меру развитые мышцы живота, если смотреть на них сбоку, образуют слегка округлый силуэт. Следует помнить, что размер талии и форма живота также зависят от пола, возраста и других индивидуальных особенностей человеческого организма. Например, у здоровых женщин, находящихся в хорошей физической форме, к 40 годам в нижней части живота могут образоваться небольшие жировые отложения - это связано с гормональными изменениями, а не с тем, что женщина плохо следит за собой.
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы не можете изменить, сосредоточьтесь на вещах, которые вам вполне подвластны - например, на осанке. Плохая осанка делает жировые отложения на животе еще более заметными, в то время как у человека с прямой спиной живот зачастую выглядит практически плоским. Не впадайте в крайности и не отводите плечи слишком далеко назад; вы должны просто держать спину ровно, а не выгибать ее. Если у вас имеются серьезные проблемы с осанкой, следует обратиться к врачу - он поможет подобрать наиболее подходящие упражнения для осанки.
Эффективные упражнения для пресса
Сами по себе упражнения для пресса не помогут вам убрать с талии жир. Тем не менее, тренировать мышцы живота необходимо - от них во многом зависит осанка, выносливость, они участвуют практически в любых движениях тела. Как и любые другие группы мышц, мышцы живота лучше всего развиваются при выполнении упражнений, которые даются человеку труднее всего. Наиболее эффективны те упражнения, которые дают ощутимую нагрузку на мышцы меньше, чем за 20 повторов. Легкие упражнения можно повторять несколько десятков раз, но они дадут куда менее заметный результат.
Вы можете тренировать мышцы живота без какого-либо специального оборудования. Это можно делать, даже когда вы сидите за столом на работе – просто как можно сильнее напрягайте мышцы живота, и как можно дольше удерживайте напряжение. Такое упражнение не только помогает тренировать брюшной пресс, но и улучшает осанку; его могут выполнять даже люди, не имеющие особой физической подготовки. Другие эффективные упражнения для пресса:
- Стандартные скручивания. Лягте на спину (рекомендуется выполнять это упражнение не на голом полу, а на коврике для фитнеса), и согните ноги в коленях. Оторвите плечи от пола и тянитесь туловищем к бедрам, но так, чтобы поясница все время прижималась к полу. Голова во время выполнения упражнения должна находиться в таком положении, как если бы вы пытались удерживать под подбородком апельсин. Легче: чтобы облегчить упражнение, скрестите руки на груди. Сложнее: держите руки за головой, но не подталкивайте ими голову. Самое сложное: вытяните руки над головой. Выполняйте упражнения медленно, дышите глубокого и ровно. Старайтесь придерживаться такого ритма: поднимайте туловище в течение двух секунд, замирайте на две секунды, достигнув максимального напряжение, опускайтесь в течение двух секунд.
- Обратные скручивания. Это упражнение обеспечивает самую большую нагрузку на нижнюю часть мышц живота, и на косые мышцы. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Напрягите мышцы живота, и, отрывая от пола ягодицы, подтяните колени как можно ближе к груди. При этом ноги не должны двигаться вправо или влево. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы большую часть работы приходилось выполнять мышцам живота; мышцы ног должны оставаться, по возможности, пассивными. Поднимайте и опускайте ноги медленно, продолжая следить за дыханием - оно должно быть ровным и глубоким. Легче: во время выполнения упражнения руки вытянуты вдоль туловища и лежат на полу. Сложнее: локти упираются в пол, кисти рук в воздухе.
- Комбинированные скручивания. Выполняйте стандартные и обратные скручивания одновременно. Если вам нужно упражнение для пресса «для продвинутых», это как раз подойдет.
- Упражнения для пресса на фитболе. Фитбол - большой надувной мяч, который есть в большинстве спортзалов, а у многих людей и дома - уже несколько десятилетий используют физиотерапевты, а в последние годы он стал популярен и за пределами медицинской среды. Лягте спиной на фитбол, и выполняйте стандартные скручивания - с той разницей, что вам придется удерживать тело в равновесии, и прижимать мяч к полу поясницей. Скручивания на фитболе считаются безопасными даже для людей, у которых имеются проблемы со спиной. Кроме того, это упражнение обеспечивает более интенсивную нагрузку на мышцы всего туловища.
