Решение начать заниматься спортом дома или в тренажерном зале может стать одним из самых важных решений в вашей жизни, так как вряд ли что-то в мире может сравниться со счастьем иметь здоровое, сильное, ловкое и выносливое тело.
Регулярные физические нагрузки уменьшают вероятность развития многих хронических заболеваний, улучшают координацию движений и работу вестибулярного аппарата, помогают, при необходимости, уменьшить вес и поддерживать его на нормальном уровне. К тому же, у систематически тренирующихся людей повышается самооценка, у них реже бывает плохое настроение, подавленность и упадок сил. Чтобы почувствовать на себе всю пользу спорта, не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб или ходить на ближайший стадион - достаточно найти у себя дома несколько квадратных метров пола, не заставленного мебелью, а также, конечно, немного времени и много силы воли.
Оцените свой уровень физической подготовки
Сделайте это, прежде чем браться за гантели или начинать приседать - это позволит вам грамотнее выбирать нагрузку, а также следить за своим прогрессом. В будущем информация о том, с какого уровня вы начинали тренироваться, может стать для вас мощным мотиватором, чтобы продолжать двигаться вперед.
Чтобы оценить уровень своей физической подготовки:
- Пройдите быстрым шагом 1.5 км, и измерьте свой пульс до и после прогулки;
- Запишите, сколько времени вам понадобилось, чтобы пройти такое расстояние;
- Запишите, сколько отжиманий подряд вы можете сделать сейчас;
- Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, и наклонитесь как можно дальше вперед. Запишите, насколько далеко вам удалось наклониться - к примеру, вы остановились, когда ваше туловище находилось под углом 45 градусов к ногам, или вы коснулись лбом колен;
- Запишите объем своей талии;
- Подсчитайте и запишите свой индекс массы тела (он высчитывается по формуле: вес в килограммах – рост в сантиметрах, возведенный в квадрат).
Поставьте на своих записях дату, и сохраните их.
Эта информация нужна вам не для того, чтобы сопоставлять свои показатели с нормой для своей возрастной группой, а только для того, чтобы сравнивать себя в прошлом с собой в будущем.
Составьте свой план тренировок
Конечно, можно просто сказать себе: «Я буду тренироваться пять раз в неделю», но потом у вас наверняка появится искушение отступить от такого размытого плана. Поэтому стоит потратить некоторое время, чтобы составить четкое расписание занятий.
- Определитесь со своими целями. Вы начинаете заниматься спортом дома, чтобы похудеть, сделать фигуру более подтянутой, стать выносливее, принять участие в соревнованиях? Наличие ясных целей мотивирует и помогает понять, по каким критериям нужно оценивать успешность ваших тренировок;
- Включите в расписание разные виды нагрузок. Среднестатистическому, здоровому взрослому человеку в неделю требуется, как минимум, 150 минут умеренно-интенсивных аэробных нагрузок, а также две или более силовых тренировок (их продолжительность зависит от того, какие упражнения вы будете выполнять, но в среднем, они должны длиться не меньше получаса);
- Выберите подходящий вам темп. Если вы очень давно не занимались спортом, на первые недели запланируйте непродолжительные тренировки и легкие упражнения. Поставьте себе условие, что в первое время (например, в течение двух или трех недель) вы будете тренироваться в умеренном темпе, и позволите себе делать паузы во время занятий. Если организм хорошо воспримет нагрузку, в дальнейшем вы не будете давать себе никаких поблажек;
- Выберите подходящее время для тренировок и не опаздывайте на них. Записывайте в ежедневник, когда вы должны тренироваться, и не позволяйте себе пропустить занятие без по-настоящему уважительной причины. То, что вы занимаетесь спортом дома, не означает, что можно постоянно переносить тренировки - напротив, в этом случае самодисциплина играет важнейшую роль;
- Выделяйте время для восстановления. Многие люди начинают заниматься спортом с чрезмерным энтузиазмом, и тренируются много, интенсивно, но недолго, потому что такое рвение приводит, в лучшем случае, к сильной усталости и вялости, а в худшем - к травмам. Не забывайте, что качественный и регулярный отдых в спорте не менее важен, чем упорные тренировки;
- Напишите план занятий на большом листе бумаги и повесьте его на видное место.
Купите одежду и оборудование
Начните с покупки хорошей обуви, которая подходит для тех видов упражнений, которые вы собираетесь выполнять. Одежда для домашних тренировок может быть практически любой, главное, чтобы она была удобной.
Что касается оборудования, то здесь все зависит от ваших личных предпочтений.
Кому-то для домашних тренировок достаточно просто коврика для фитнеса, кому-то нужны гантели, штанги, тренажеры. Отметим только, что пара гантелей будет очень полезна как мужчинам, так и женщинам - с их помощью легко можно «утяжелить» многие упражнения, значительно повысив их эффективность.
Приступайте
Не нужно с самого начала пытаться прыгнуть выше головы. Давайте себе достаточно времени, чтобы разогреться. Если вы чувствуете, что не можете тренироваться, к примеру, запланированные полчаса, тренируйтесь пятнадцать минут - это лучше, чем ничего. Увеличивайте продолжительность тренировок по мере роста выносливости.
Поначалу можно разбивать одну тренировку на две коротких и заниматься утром и вечером.
Следите за своим пульсом. Во время достаточно интенсивной кардио-тренировки, будь то танцы, бег или занятия на велотренажере, пульс человека должен составлять 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для его возраста. Чтобы узнать свою максимальную ЧСС, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам сорок лет, ваша предельная ЧСС составляет 180 ударов в минуту, а во время кардио-тренировок вы должны стараться поддерживать пульс на уровне 90-135 ударов в минуту.
Не тренируйтесь на пустой желудок. Большинство специалистов рекомендуют начинать тренировку через два-три часа после еды - тогда у вашего организма будет достаточно энергии для выполнения упражнений, и при этом вы не будете ощущать тяжесть в желудке.
Пейте воду до и во время тренировки. Лучше всего пить по чуть-чуть, не допуская появления жажды.
