Фитнес упражнения дома для похудения
В фитнес программу для похудения входят упражнения для пресса и спины, кардио-упражнения, упражнения для мышц верхней части тела и всего тела, а также интервальные тренировки. Кардио-упражнениями, или аэробными упражнениями, называются различные виды нагрузок, которые вызывают значительное увеличение частоты сердечных сокращений и объемов кислорода, циркулирующего в организме. К ним относятся бег, ходьба, танцы, подвижные виды спорта, плавание, различные приседания, махи ногами и другие упражнения, выполняемые в достаточно высоком темпе. В приведенную выше фитнес программу можно включать любые кардио-упражнения, например:
- Прыжки со скакалкой. За двадцать минут это упражнение позволяет сжигать до 220 ккал;
- Прыжки без скакалки. Тут много вариантов - можно просто прыгать на месте (такие прыжки хорошо подойдут для разогрева), прыгать на одной ноге, прыгать, поочередно ставя ноги вместе и врозь, выставляя ноги вперед (как при выполнении выпада), и так далее. За десять минут достаточно интенсивных прыжков сжигается до ста калорий. Учтите, что прыжки, особенно на твердой поверхности, не рекомендуются людям, у которых есть проблемы с суставами или варикозное расширение вен;
- Бег. Это может быть бег на месте (чтобы увеличить нагрузку, поднимайте колени как можно выше), бег на тренажере, либо на стадионе или на дорожках парка;
- Берпи - одно из самых эффективных кардиоупражнений, которое рекомендуется освоить всем худеющим;
- Присядьте, упритесь руками в пол. Не отрывая рук от пола, прыгните назад так, чтобы тело оказалось в положении «планки». Прыгните вперед, возвращаясь в исходное положение. Прыгайте таким образом назад-вперед, как минимум, 90 секунд подряд, и постепенно старайтесь выполнять упражнение все дольше, и как можно быстрее. Чтобы дополнительно увеличить нагрузку, можно после каждого возвращения в исходное положение подпрыгивать, вытягивая руки вверх;
- Махи ногами - простые и очень эффективные упражнения, если выполнять их достаточно быстро;
- Бой с тенью. Чтобы использовать эту тренировочную технику, не обязательно владеть боевыми искусствами - достаточно просто «бить» ногами воздух как можно сильнее и быстрее;
- Упражнения с гимнастической скамьей (или ступеньками). Тут также есть несколько вариантов: простые подъемы на скамью, подъемы с гантелями, прыжки на скамью (для выполнения прыжков скамья должна быть очень устойчивой). Очень полезен бег по ступенькам вверх и вниз; чтобы выполнять это упражнение, не обязательно жить в многоэтажном доме - лестницы с 10-15 ступеньками будет достаточно.
Упражнения для мышц пресса и спины (или мышц кора), а также упражнения для мышц верхней части тела и всего тела относятся к силовым нагрузкам.
Так называемые упражнения для кора направлены на укрепление мышц в области позвоночника. К ним относятся: планка и боковая планка (она также является упражнением для мышц всего тела), различные виды мостиков, отжимания.
- Чтобы выполнить планку, лягте на живот, согните руки в локтях так, чтобы предплечья упирались в пол. Поднимитесь над полом, опираясь на предплечья и носки ног. Следите за тем, чтобы спина были прямой, а мышцы живота были напряжены. Удерживайте такое положение как можно дольше. Выполняйте планку не менее пяти раз за одну тренировку. Когда упражнение начнет получаться хорошо, попробуйте делать планку, упираясь в пол одной ногой, и удерживая другую в воздухе, на одной линии с туловищем.
- Боковая планка выполняется из исходного положения лежа на боку; человек удерживает тело над полом, опираясь, поочередно, на правое и левое предплечье, и на носки.
- Для выполнения обычного мостика лягте на спину, и согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите бедра и поясницу на полом, упираясь в пол лопатками и ногами, и удерживайте такое положение 20-30 секунд подряд. Выполняйте упражнение, для начала, 15-20 раз подряд, а затем увеличивайте число повторов до тридцати и более. Также можно выполнять мостик на одной ноге - техника та же самая, только одну ногу нужно вытянуть и держать параллельно полу. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы нижней части спины и живота.
В комплекс упражнений для верхней части тела, помимо перечисленных выше, можно включить различные подъемы гантелей - они одновременно обеспечивают нагрузку на мышцы рук, спины и живота.
В дни, на которые запланированы тренировки для мышц всего тела, можно делать все описанные выше силовые упражнения, и добавить к ним различные приседания с гантелями. Они обеспечат нагрузку на большую часть групп мышц, в том числе, на ягодичные мышцы, тренировать которые бывает особенно тяжело. Кроме этого, в комплекс рекомендуется включить упражнения с сопротивлением (для этого вам потребуется эластичная лента), и с утяжелителями для рук и/или ног.
