Физическая активность является важной частью любой программы по похудению или поддержанию веса. Как известно, чем больше мы двигаемся, тем больше калорий мы сжигаем, а чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Употребив 3500 килокалорий, человек набирает, в среднем, 450 г веса - в виде жира. Чтобы сбросить такое же количество лишнего жира, нужно сжечь на 3500 килокалорий, чем употребить. К примеру, если вы урежете свою ежедневную норму потребления килокалорий на 500 ккал, вы будете терять около 450 г веса в неделю (500 ккал Х 7 дней = 3500 ккал). Ограничивать потребление калорий еще больше не рекомендуется, так как это вредно для здоровья, а кроме того, существует большая вероятность срыва и возвращения к прежнему весу.
Чтобы худеть без вреда для здоровья, рекомендуется сочетать диету с регулярными физическими нагрузками. Минимальная необходимая нагрузка - это 2.5 часа в неделю умеренных аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба, плаванье, езда на велосипеде) и не меньше 1 часа и 15 минут интенсивных аэробных нагрузок (например, бега). Кроме того, нужно не менее двух часов в неделю уделять силовым тренировкам. В идеале нужно посвящать тренировкам хотя бы 30-40 минут 6 дней в неделю или каждый день. Какие именно упражнения выбрать?
Степ-аэробика
Расход энергии: 800 ккал в час
Этот вид аэробики обеспечивает нагрузку для мышцы ног, бедер и живота - тех самых частей тела, где лишний жир откладывается прежде всего. Тренироваться можно в домашних условиях, по многочисленным видео-инструкциям, доступным в интернете, однако гораздо эффективнее ходить на тренировки в фитнес-клуб. Под руководством опытного тренера вы быстрее увидите результаты, а благодаря другим членам группы вам будет легче не пропускать тренировки.
Езда на велосипеде
Расход энергии: 500-1000 ккал в час
Расход калорий зависит от вашей скорости и от того, по какой местности вы ездите. Если кататься на природе или хотя бы в парке не позволяет время или там, где вы живете, можно кататься только по проезжей части, занимайтесь на велотренажере. Такую тренировку можно совместить с просмотром телепередач или прослушиванием аудиокниги. Ели же вы решите покататься по городским улицам, не забудьте про отражатели и оставьте плейер и наушники дома.
Плаванье
Расход энергии: 800 ккал в час
Плаванье поддерживает в тонусе все группы мышц и помогает справляться с некоторыми болезнями. Чтобы сохранять мотивацию на хорошем уровне, купите абонемент в бассейн сразу на полгода или даже на год.
Ракетбол
Расход энергии: 800 ккал в час
Это отличная кардиотренировка, с особенной нагрузкой на мышцы ног и бедер. Если вы найдете себе постоянного партнера для занятий, вам будет значительно труднее пропускать занятия. Для тех, у кого нет проблем с самодисциплиной, отличной альтернативой ракетболу будет сквош.
Гребля
Расход энергии: 500-600 ккал в час
Гребля недоступна большинству людей каждый день, но она может стать отличным дополнением к привычным тренировкам. Позовите друзей не на обычный пикник, а на лодочную прогулку. Если наберется большая компания, катайтесь наперегонки - вы получите колоссальное удовольствие и сами не заметите, как избавитесь от лишних калорий.
Быстрая ходьба
Расход энергии: 360 ккал в час
Это самое простой и доступное практически каждому упражнение. Человеку рекомендуется делать не менее 10000 шагов в день. Благодаря общественному транспорту и сидячей работе далеко не все люди получают ту нагрузку, на которую рассчитаны их тела. Старайтесь гулять как можно больше каждый день - пройдите пешком несколько остановок, откажитесь от использования лифта, и так далее.
Танцы
Расход энергии: 600-800 ккал в час
Танцы - это самый веселый способ не только похудеть, но и стать более пластичной и уверенной в себе. Кроме того, это очень эффективный способ для снятия стресса. Запишитесь на занятия танцем живота, сальсой, бальными танцами или самбой. Если по какой-то причине у вас нет такой возможности, танцуйте дома под любую музыку, которая вам нравится. Движения должны быть энергичными и приносить вам удовольствие, остальное не так важно.
