Одной из очень «проблемных» зон на ногах считается внутренняя поверхность бедер. Мышцы на этом участке бедра мало задействованы в обычной деятельности, даже при интенсивной ходьбе и беге нагрузка на них недостаточна. Для того чтобы удалить излишки жировых отложений в этой зоне и получить красивую форму бедер, необходимо выполнять специальные упражнения для внутренней стороны бедра.
Упражнения для внутренней стороны бедра: общие рекомендации
При самостоятельном выполнении упражнений в домашних условиях нужно соблюдать некоторые правила:
- Начинать занятия необходимо с разминки, так как перед интенсивными упражнениями мышцы обязательно нужно разогреть;
- После основного блока тренировки выполняются расслабляющие упражнения, обычно это растяжка в сочетании с правильным дыханием;
- Для тех, кто впервые в жизни решил заняться спортом, или занимался очень мало, необходимо постепенно наращивать нагрузку. Если сразу начать заниматься в полную силу, это может скорее навредить, чем принести пользу;
- Если при выполнении упражнений появились признаки перенапряжения, то нужно сразу прекратить занятие. К таким признакам относятся: головокружение, тяжелая одышка, нерегулярное сердцебиение, боль в шее, челюсти, руках или груди, тошнота, сонливость;
- При наличии заболеваний, при которых не рекомендуются некоторые виды физических нагрузок, либо если при занятиях проявляются вышеперечисленные признаки перенапряжения, необходимо проконсультироваться с врачом;
- Внутренняя поверхность бедра — мышцы, достаточно тяжелые для проработки. Чтобы увидеть результат, тренировок пару раз в неделю, скорее всего, будет мало, необходимо выполнять упражнения хотя бы через день;
- Так как зона внутренней поверхности бедер — очень нежная, выполнять упражнения нужно будет плавно, без рывков, чтобы избежать травм.
Разминка
В качестве разминки можно выполнить бег на месте, энергичную ходьбу, прыжки на скакалке в умеренном темпе, махи ногами. Еще одно упражнение для разминки - приседания, при котором ноги широко расставлены в стороны — поза сумоиста. Колени и стопы при этом разводятся в стороны. Упражнение необходимо выполнять до положения бедер параллельного полу, при этом колени находятся над носками ног. Однако если есть или когда-то были проблемы с коленями, приседать очень низко не нужно, возможно, приседания вообще стоит исключить.
Специально для внутренней поверхности бедер будет очень полезной разминка, когда выполняются скрещенные махи ногами. Например, правой ногой выполняется мах вперед и влево, при этом носок левой, опорной ноги тоже смотрит влево. Затем движение повторяется для другой стороны тела. При этом таз не должен двигаться, иначе упражнение теряет смысл.
Еще один вариант разминки — с использованием стула, придерживаясь за его спинку руками, и ногами выполняя махи вперед, назад и вбок, по десять движений в каждую сторону, после каждой серии движений нужно менять ногу.
Упражнения для внутренней поверхности бедер
Основной комплекс упражнений делается на гимнастическом коврике, из положения лежа. Каждое упражнение выполняется по десять-двадцать раз, в один или несколько подходов. Начинать можно с одного подхода, и с комфортного для вас количества повторов упражнения, например, с пяти раз. Главное — чтобы после тренировки в мышцах оставалось ощущение приятной усталости и напряжения.
- Исходное положение — лежа на спине. Прямые ноги под прямым углом следует поднять вверх и подложить ладони под поясницу. Ноги разводить широко в стороны, затем сводить их снова. При этом носки тянутся на себя, а пятки — от себя. Так создается необходимое напряжение именно в области бедер, а не икроножных мышц;
- Из того же исходного положения ноги нужно согнуть в коленях, и развести колени максимально в стороны. При этом ступни соединены и от пола не отрываются. В конечном положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем снова свести колени вместе;
- Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Делать ногами «ножницы» - при этом прямые ноги поочередно крест-накрест заводятся друг за друга. Если делать это упражнение, когда ноги находятся не под прямым углом к полу, а ближе к нему, то также хорошо будут работать мышцы нижнего пресса;
- Лежа на левом боку, положить правую руку перед собой, а ладонь левой руки — под голову, опереться локтем левой руки об пол. При выполнении упражнения высоко поднимать правую ногу, при этом носок тянется на себя, затем опускать. Такие махи в достаточно быстром темпе необходимо выполнять с прямой спиной, чтобы корпус не запрокидывался назад.
Для начала занятий нагрузки, которую обеспечивает вес собственного тела, будет вполне достаточно. В дальнейшем, если эффект от упражнений будет понижаться, можно использовать отягощения — надевать на ноги мешочки с песком весом от одного до трех килограмм.
Расслабляющие упражнения
В качестве расслабляющих упражнений лучше всего выполнить растяжку. Наилучшим растягивающим упражнением для мышц внутренней поверхности бедер будет «поза бабочки». В йоге оно называется «баддха-конасана». Из положения сидя согнутые в коленях ноги подтягиваются к себе, ступни соединены и находятся напротив паха, руками нужно взяться за ступни. Затем плавным движением развести колени в стороны, чтобы они как можно ближе опустились к земле. Можно слегка перекатываться из стороны в сторону, упираться локтями в бедра, чтобы максимально их растянуть, и делать небольшие толчки (но не резкие, все движения выполняются плавно). При правильном выполнении будет ощущение растяжения мышц. При наличии проблем с коленными суставами, под бедра лучше подложить подушечки или одеяло.
После растяжки нужно встать. В положении стоя, ноги на ширине плеч, нужно положить ладони на бедра и легкими движениями сделать вращение бедрами сначала в одну сторону, потом в другую — это поможет расслабить мышцы после упражнений и растяжки.
От упражнений для внутренней стороны бедра не нужно ждать мгновенного эффекта. При регулярных тренировках результаты могут быть заметны в промежутке от двух недель до трех месяцев от начала занятий. Если сочетать упражнения с другой активностью, например, с прогулками в быстром темпе, особенно по песку, воде или снегу (вязким поверхностям), то результат можно получить и раньше.
