Проблема лишнего веса мучает многих молодых мам. Особенно часто поводом для переживаний становятся жировые отложения в области живота и бедер. От того, что любимые до беременности брюки и юбки не налезают на располневшую фигуру, портится настроение и падает самооценка. На самом деле в том, как убрать живот и бока после родов, нет ничего сложного. Достаточно соблюдать правильный режим питания и не пренебрегать физическими упражнениямиМифы о физических упражнениях: не стоит верить.
Питание - частое, но дробное
Любые диеты и «лечебные голодания» кормящим мамам противопоказаны. Подобные истязания могут отрицательным образом сказаться на самочувствии женщины и навредить малышу. А вот принципов здорового питанияЗдоровое питание - не ограничивайте себя в еде никто не отменял.
Из ежедневного меню можно смело вычеркивать покупные соки, копченые колбасы, жирные сорта мяса и сладости (их помогут заменить зефир и мармелад). При этом не следует забывать, что рацион матери должен оставаться сбалансированным и разнообразным. Обязательно на столе должны быть продукты, богатые животными и растительными белками (бобовые, мясо, рыба), кальцием (молоко, творог), железом (печень, морепродукты, орехи).
Жиры и углеводы, безусловно, должны присутствовать в пище, но в разумных количествах. В день молодым мамам рекомендуется употреблять не более 90 граммов чистых жиров и 400 граммов углеводов. Общая энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 3000 килокалорий. Найти нужные цифры можно на упаковках с продуктами. Ежедневный подсчет калорий дисциплинирует и помогает быстрее достичь поставленной цели.
Еду лучше отваривать, готовить на пару или в духовке. Жареные блюда разрешено потреблять не чаще 2-3 раз в неделю.
Режим питания врачи рекомендуют соотносить с распорядком кормления малыша. Если ребенок питается 5 раз в день, значит, маме нужно делать также: есть 5 раз в сутки, но малыми порциями. Это поможет сохранить продукцию молока в нужном объеме и избежать набора лишних килограммов. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до снаСновидения: как понять наши сны.
Гимнастика для красивого живота
Женщинам, рожавшим естественным путем, врачи разрешают приступать к активным физическим занятиям через 6 недель после выписки из роддома, а пациенткам, перенесшим кесарево сечение, - не ранее, чем через 2,5 месяца.
Специальные упражнения для живота рекомендуется выполнять в течение 10-15 минут ежедневно или хотя бы 4 раза в неделю. Если и это время выкроить никак не удается, можно практиковать быстрые прогулки с малышом - шагать с коляской нужно не прогулочным шагом, а с максимальной скоростью. Это не нарушит покой ребенка, а маме поможет сжечь лишние калории. Фитнесс-специалисты считают, что активная ходьба справляется с жиром на животе ничуть не хуже, чем качание пресса.
Как убрать живот и бока после родов: комплекс физических упражнений
Делать гимнастику начинают с разминки - ходьбы на месте в течение 3-5 минут. Все упражнения, если не указано иначе, выполняют в 2-3 подхода по 15-20 раз.
Лежа на спине:
- Подъемы туловища
Ноги согнуты, стопы стоят на коврике. Поднять корпус на вытянутых руках. Опускать и поднимать таз в течение минуты.
- «Книжка»
Руки поднять наверх перпендикулярно корпусу. Поднять спину, перейдя в сидячее положение. Постараться кончиками пальцев дотянуться до мысков.
- «Велосипед»
Имитировать ногами кручение педалей в течение 2-3 минут.
- «Березка»
Упираясь руками в пол, поднять ноги вверх. Перенести руки на поясницу и оторвать таз от пола. Сохранять позу в течение 10-15 секунд.
В положении сидя:
- «Полумост»
Согнуть ноги в коленях и упереться ладонями в коврик позади себя. Поднять корпус на вытянутых руках и согнутых ногах, приняв форму буквы «П». Выполнять махи ногами поочередно.
В положении стоя:
- Скручивания
Правую кисть положить на правое плечо, левую — на левое. Попеременно поднимать к груди согнутые в коленях ноги. При этом стараться локтем противоположной руки коснуться колена.
- Махи ногами
Держась за спинку стула, попеременно поднимать то одну, то вторую ногу.
- «Мельница»
Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны. Наклоняясь вперед, касаться вначале одной рукой противоположного мыска, затем другой.
Заканчивают зарядку боковыми наклонами в правую и левую сторону, которые делают в течение 1 минуты.
Фитнесс-комплекс необходимо чередовать с дыхательной гимнастикой. Дыхательные упражнения помогают убрать не только подкожный, но и висцеральный жир, который откладывается на внутренних органах (печени, желудке, кишечнике) и придает животу форму «шарика»:
- Сделать глубокий вдох, выдох. Задержать дыхание. Выполнять резкие втягивания-выпячивания пресса с максимальной амплитудой. На одной задержке необходимо успеть сделать 12-16 «толчков» животом.
- Сделать глубокий вдох, как бы надувая живот изнутри. Максимально напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно выдохнуть, «сдув» живот. Сосчитать до 10 и повторить упражнение еще раз.
- Поставить кулак на живот. Совершая глубокие вдохи и медленные выдохи, почувствовать работу мышц живота. Делать упражнение в течение 2-3 минут.
- Совершая обычные вдохи и выдохи, ритмично втягивать и выпячивать живот. Повторять по несколько раз в день, как только появляется свободное время.
По утрам и вечерам полезно обтирать живот холодной мочалкой. Сначала по часовой стрелке, затем обратно. Это поможет привести мышцы в тонус и подтянуть кожу.