Упражнения для беременных 2 триместр – доставляют женщине истинное удовольствие, так как на этом этапе беременности ее состояние нормализуется, проходят тошнота, рвота, головокружения. Еще нет высоких нагрузок, связанных с растущей маткой, у женщины хорошее настроение и самочувствие.
Особенности гимнастики во 2 триместре беременности
После 12 недель снижается риск невынашивания беременности, поэтому упражнения могут выполняться более активно. Выполняться они могут в состоянии стоя и сидя. Основными задачами лечебной гимнастики на этом сроке являются: тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц живота и малого таза, улучшение гибкости позвоночника и эластичности связок. Гимнастика тренирует стенки кровеносных сосудов и предупреждает развитие отеков – начальной стадии токсикоза 2-ой половины беременности.
Во 2 триместре можно также продолжать заниматься фитнесом, плаванием, йогой, но строго контролируя свои нагрузки – критерием должно служить самочувствие женщины. Обязательно не менее получаса нужно ходить пешком на свежем воздухе, особенно полезны такие прогулки перед сном. Длительность занятий любыми видами физических упражнений не должна превышать 30 минут.
Упражнения для беременных во 2 триместр не стоит выполнять при угрозе выкидыша, тяжелой анемии, любых острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний.
Дыхательные упражнения
Во время беременности растущая матка сдвигает органы брюшной полости и диафрагму вверх, что приводит к уменьшению жизненной емкости легких, нарушению снабжения органов и тканей кислородом, повышению нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Только дыхательная гимнастика может поддерживать нормальное состояние беременной женщины. Она улучшает кровообращение, в том числе в области плаценты, облегчает доступ кислорода к головному мозгу плода, снижает риск развития или уменьшает тяжесть токсикозов беременности, снимает повышенный тонус матки.
Дыхательные упражнения для беременных во 2 триместр следует выполнять ежедневно, тогда правильное дыхание будет привычным и естественным. Женщины чаще дышат, используя только легкие и межреберные мышцы - такое дыхание называется грудным. Диафрагма при этом в дыхательном процессе практически не участвует. Правильное полное дыхание должно быть диафрагмальным – движущаяся диафрагма осуществляет массаж органов брюшной полости, это приводит к уменьшению изжоги, запоров, метеоризма, тошноты.
Полное дыхание начинается с заполнения воздухом нижних отделов легких, затем средних и верхних. Выдох происходит в обратном порядке, он длиннее вдоха в два раза, после чего идет пауза и новый вдох.
Обучение полному дыханию должно начинаться в 1 триместре, а во 2 триместре полное дыхание нужно будет научиться сочетать с движениями и сделать дыхание более экономным. Делать это нужно постепенно. Следует стремиться к следующей схеме: 3 секунды вдох, 6 секунд выдох, 2 секунды – задержка дыхания. Затем вдох и выдох удлиняют на 1 секунду, делая дыхание более экономным. Это поможет во время родов, когда нужно будет тужиться, задерживая при этом дыхание.
Рекомендуемые упражнения
Во 2 триместре женщина может выполнять следующие упражнения:
- исходное положение (ИП) – сидя на полу, руки на поясе; плавно, без резких движений поворачиваться сначала в одну сторону, затем в другую (по 5 -6 раз в разные стороны);
- ИП – стоя; подняться на носочки, затем сделать перекат на пятки; повторить 10 раз;
- ИП – стоя; походить на носочках 2-3 круга по комнате;
- ИП - стоя; походить на пятках 2-3 круга по комнате;
- ИП – стоя; походить на внешней стороне стопы – это трудное упражнение, может привести к нарушению координации и падению, поэтому, если оно дается с трудом, выполнять не стоит;
- ИП – стоя или сидя; делать круговые движения поочередно правой и левой стопой (по 10 – 20 раз);
- ИП – стоя или сидя; поднимать пальцами ног мелкие предметы на полу;
- ИП стоя, ноги на ширине плеч; левая рука на поясе, правая поднята вверх; наклониться влево 10 раз, затем поменять сторону и выполнить еще 10 раз;
- ИП стоя, руки на спинке стула; делать легкие приседания: 5 приседаний – 5 секунд отдыха; еще 5 приседаний и е 5 секунд отдыха;
- ИП стоя, руки на затылке; плавный поворот туловище сначала влево, затем вправо (повторить по 5-8 раз в каждую сторону);
- ИП стоя на четвереньках; пройти 1-2 круга по комнате, но если трудно, упражнение лучше не делать.
Упражнения для беременных во втором триместре – это легкие, но активные упражнения, целью которых является подготовка организма женщины к вынашиванию ребенка во второй половине беременности и к родам.
Галина Романенко
