Крохотное семя льна - одна из самых богатых кладовых питательных веществ, существующих на планете, поэтому льняная мука так популярна. Хотя технически семя льна не является зерном, по количеству витаминов и минералов не уступает зернам, а по количеству клетчатки, антиоксидантов и Омега-3 жирных кислот далеко превосходит их.
Семя льна содержит очень мало углеводов, что делает его идеальным для тех, кто ограничивает потребление крахмалов и сахаров. А сочетание полезного жира и большое количество клетчатки делают льняное семя прекрасным продуктом для похудения и поддержания нормального веса, так как обеспечивают чувство сытости.
На заметку:
- семена льна нужно молоть, чтобы все питательные вещества усвоились организмом, иначе они просто «пройдут мимо»,
- масло льняного семени не содержит ни клетчатки, ни фитохимикатов, которые есть в льняной муке.
Питательные свойства
Мука из льняного семени богата большинством витаминов группы В, магнием и марганцем, но это еще не все. Есть три дополнительные группы питательных веществ, которых в избытке содержит льняная мука, и каждая из них очень полезна.
Омега-3 жирные кислоты: это главное средство борьбы с воспалением в организме. Исследования показали, что воспаление присутствует при многих хронических заболеваниях, включая сердечные заболевания, артрит, астму, диабет, и даже некоторые виды рака. Это воспаление усиливается недостатком потребления омега-3 жирных кислот (содержащихся в рыбе, льне, грецких орехах), особенно по отношению к потреблению Омега-6 жирных кислот (в соевом и кукурузном маслах). Льняное семя может помочь сбалансировать соотношение этих двух видов масел.
В основном, масло в льняном семени – это альфа-линоленовая кислота (АЛК). Это одна из Омега-3 жирных кислот, родственная жирным кислотам, содержащимся в лососе и другой жирной рыбе (ЭФК и особенно ДГК). Лучше всего не полагаться только на льняную муку, чтобы получать достаточно Омега-3 кислот, но АЛК сама по себе полезна.
Высокое содержание клетчатки: Трудно найти продукт, более богатый клетчаткой, растворимой и нерастворимой, чем лен. Эта клетчатка в основном отвечает за снижающее холестерин действие льна. Клетчатка в рационе также помогает стабилизировать сахар в крови, и, конечно, способствует правильной работе кишечника.
Большое количество фитохимикатов: мука из льняного семени богата фитохимикатами, в том числе многими антиоксидантами. Возможно, это лучший источник лигнанов, которые в кишечнике преобразуются в вещества, помогающие сбалансировать женские гормоны.
Есть свидетельства того, что лигнаны могут способствовать фертильности, снижают симптомы пременопаузы, и, возможно, способствуют профилактике рака груди.
Кроме того, лигнаны могут предотвратить развитие диабета 2 типа.
Безопасность и побочные эффекты
Предосторожности в употреблении льняной муки касаются четырех основных вопросов. Однако нужно помнить, что многие исследования чудесных свойств льняной муки практически не обнаруживают проблем при ее употреблении – наоборот, они обнаруживают много преимуществ.
- Большое количество клетчатки: поскольку льняное семя так богато клетчаткой, лучше всего начать с малого количества, и медленно увеличивать потребление. В противном случае, может получиться запор или слабительный эффект. У людей с синдромом раздраженного кишечника может быть особенно сильная реакция, им следует быть очень осторожными.
- Окисление/Прогоркание: льняное семя сильно подвержено окислению и прогорканию, если не хранить его правильно. Лучше всего льняное семя хранится в своем натуральном виде. Однако льняная мука – это другая история. Льняная мука, если хранить ее вдали от света и тепла, останется свежей несколько месяцев.
Масла, содержащиеся в льняной муке, довольно хорошо сохраняются, например, при использовании в выпечке. Исследователи полагают, что это из-за высокого содержания антиоксидантов в семенах.
- Гормональный эффект: Лигнаны содержат фитоэстрогены. Хотя исследования показывают, что они полезны, пока неизвестно, какой эффект могут оказать большие дозы фитоэстрогенов.
- Цианид: Как и многие другие продукты (кэшью, некоторые бобовые, и другие), лен содержит очень мало цианидных комплексов. 3 столовые ложки льняной муки (по данным некоторых исследований – до 6 столовых ложек) – безопасная и эффективная доза для оздоровительных целей.
Как выбирать льняную муку
И коричневые, и золотистые сорта льняного семени одинаково богаты питательными веществами.
Цельные семена льна при правильном хранении остаются свежими до одного года. Однако льняная мука быстрее портится. Поэтому лучше покупать цельное семя льна, и делать из него муку самостоятельно. Это можно сделать с помощью кофемолки или блендера. Если же вы покупаете готовую льняную муку, воспользуйтесь следующими советами:
- Покупайте в таком месте, где товар быстро распродается.
- В идеале льняная мука должна храниться в магазине в холодильнике.
- Пакетик с мукой должен быть непрозрачным, потому что на свету мука быстрее портится.
- Вакуумная упаковка – это самый лучший вариант, потому что до его открытия мука не будет соприкасаться с кислородом.
- Если вы сомневаетесь в том, сколько времени и как льняная мука хранилась на полках магазина, лучше все-таки купить цельное льняное семя и смолоть его самостоятельно. Всякий раз, когда вы пробуете льняную муку, если она хоть немного горькая, выбросьте ее. Она должна иметь мягкий ореховый вкус, совсем не резкий.
- Хранить льняную муку нужно в холодильнике, и использовать ее в течение нескольких недель.
Советы по употреблению льняной муки
- Пейте много воды. Лен содержит много растворимой клетчатки, поэтому большое количество воды поможет избежать запоров.
- Если вы не привыкли к продуктам, содержащим много клетчатки, начинайте медленно, с маленьких доз.
- Льняное семя часто используется вместо яиц, благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, которая придает выпечке структуру.
- 2/3 или ¾ стакана льняного семени соответствует один стакан льняной муки.
Рецепты с использованием льняной муки
Льняную муку можно добавлять в творог, йогурт, каши, а также в молочные коктейли или салаты. С ней можно готовить мясные блюда: котлеты, фрикадельки, запеканки. Несколько столовых ложек льняной муки можно добавить в любое блюдо.
