Лечение бессонницы
Изменение некоторых привычек и устранение причин бессонницы помогает вернуть здоровый сон многим людям. Улучшение гигиены сна, например, выработка привычки ложиться и вставать в одно и то же время, может значительно улучшить сон. Если такие способы не помогают, врач может порекомендовать прием снотворных.
Поведенческая терапия
Задача поведенческой терапии - привить человеку привычки, которые способствуют улучшению сна. Она не менее, а в некоторых случаях даже более эффективна, чем снотворные средства. Как правило, поведенческую терапию назначают для лечения бессонницы в первую очередь.
В понятие поведенческой терапии при бессоннице входит:
- Обучение хорошей гигиене сна.
- Методы релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения являются эффективными средствами для уменьшения напряжения перед сном. Эти техники помогают контролировать дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, и настроение.
- Когнитивная поведенческая терапия - замещение переживаний по поводу плохого сна позитивными мыслями. Когнитивная поведенческая терапия проводится как индивидуально, так и на групповых занятиях.
- «Стимулирующий контроль» - ограничение времени, которое вы проводите в кровати в состоянии бодрствования.
- Ограничение времени сна. Этот метод предполагает ограничение сна, что вызывает легкую депривацию сна. Благодаря этому человек будет чувствовать себя более усталым к следующей ночи. По мере того, как сон будет улучшаться, продолжительность сна можно постепенно увеличивать.
- Световая терапия - использование света для «настройки» своих внутренних часов.
Лекарственные препараты
Если поведенческая терапия не помогает справиться с бессонницей, пациенту может быть назначен прием рецептурных снотворных, таких как золпидем (Ambien), залеплон, или рамелтеон (Rozerem). Они очень эффективны, однако в редких случаях эти препараты могут вызвать тяжелые аллергические реакции, отечность лица, и необычное поведение, в том числе, совершение во сне действий, характерных для состояния бодрствования. Побочные эффекты этих снотворных обычно более заметны у пожилых людей; среди таких эффектов - чрезмерная сонливость, нарушения мыслительных функций, хождение во сне, возбуждение и проблемы с вестибулярным аппаратом.
Обычно врачи не рекомендуют принимать рецептурные снотворные дольше, чем в течение нескольких недель, но некоторые новые лекарства можно принимать в течение неопределенного срока. Однако некоторые снотворные, даже считающиеся самыми безопасными, могут вызвать привыкание.
Людям, у которых бессонница развилась на фоне депрессии, могут быть выписаны антидепрессанты с седативным эффектом, например, тразодон, доксепин или миртазапин.
Другие методы лечения
Страдающим от бессонницы будет полезно усвоить следующие привычки:
- Не пытайтесь уснуть. Чем больше вы стараетесь заснуть, тем меньше вероятность того, что вам это удастся. Встаньте с крови, почитайте, посмотрите телевизор, сделайте что-нибудь еще, и ложитесь обратно в кровать, только когда вы захотите спать.
- Кровать должна быть местом только для сна и секса. Уберите из спальни телевизор, не приносите туда ноутбук, книги и телефон.
- Не спите днем. Если вам кажется, что вы не можете без этого обойтись, ограничьте время дневного сна до получаса и не спите после трех часов дня.
- Занимайтесь спортом в течение, как минимум, двадцать минут, не реже, чем пять раз в неделю.
- Каждый день гуляйте на свежем воздухе.
- Ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя.
- Найдите способ расслабляться перед сном. Принимайте ванну, медитируйте, слушайте музыку, читайте - создайте свой ритуал отхода ко сну, который будет настраивать вас на спокойствие и отдых.
