Людей, у которых диагностировано повышенное кровяное давление (систолическое давление выше 140 или диастолическое давление - выше 90 мм рт/ст), часто беспокоит перспектива приема лекарств против гипертонии. Однако следуя несложным рекомендациям, нередко удается понизить давление в домашних условиях, за счет чего можно уменьшить дозу препаратов, а иногда и вообще обойтись без них.
Сбросить лишний вес
Нормальный индекс массы тела (ИМТ) человека - от 18.5 до 24.9 единиц. (Чтобы высчитать ИМТ, нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат). Если ваш ИМТ больше нормы и у вас гипертензия, при уменьшении веса на каждые 4.5 кг ваше давление будет снижаться на 5-20 мм рт/ст. Как правило, чем больше избыточного веса у человека, чем заметнее понижается его артериальное давление. К тому же, снижение веса увеличивает эффективность антигипертензивных препаратов.
Объем талии тоже имеет большое значение для людей, которым нужно снизить кровяное давление.
Исследования показали, что большое количество жировых отложений в области талии связано с повышенным риском развития тяжелых форм гипертензии и осложнений этого нарушения.
Для мужчин риск значительно увеличивается, если объем их талии превышает 102 см; критичным объемом талии для женщин считается 89 см.
Регулярно заниматься спортом
Регулярные тренировки - не меньше четырех раз в неделю, по 30-60 минут - помогают снизить давление на 4-9 мм рт/ст всего за несколько недель. Людям с прегипертензией (пограничное состояние, при котором систолическое давление составляет от 120 до 139 мм рт/ст, а диастолическое - от 80 до 89 мм рт/ст) спорт может помочь избежать развития настоящей гипертонии.
Пациентам, у которых уже диагностирована гипертензия, следует поговорить о своей программе тренировок с врачом - он определит, какие виды нагрузок безопасны, а каких пока лучше избегать. Тем, кто очень давно (или никогда) не занимался спортом, зачастую приходится начинать с малого. Даже если вам кажется, что, например, рекомендованная врачом десятиминутная тренировка - это слишком мало, не поддавайтесь искушению тренироваться больше. Выносливость и силу нужно развивать постепенно, иначе вреда от тренировок может быть больше, чем пользы.
Есть здоровую пищу
То, что основами рациона должны быть свежие овощи и фрукты, цельнозерновые, нежирные молочные продукты и продукты, богатые ненасыщенными кислотами, и что следует избегать простых углеводов, насыщенных жиров и транс-жиров - это прописные истины, которыми, к сожалению, далеко не все руководствуются в реальной жизни. Между тем, следуя таким правилам, можно снизить давление на целых 14 мм рт/ст. Переход на здоровое питание не означает, что вам нужно совсем отказаться от любимых, но вредных лакомств - вы можете баловать себя ими время от времени, но они не должны быть постоянными «гостями» на вашем столе.
Есть больше продуктов, богатых калием
Есть больше картофеля и других продуктов, богатых калием, таких как помидоры, апельсины, бананы, бобы, горох, дыни, изюм, чернослив. Чтобы понизить артериальное давление, рекомендуется потреблять от 2 до 4 г калия в день. В идеале калий нужно получать только из продуктов питания, но при необходимости можно попросить врача, чтобы он порекомендовал вам пищевые добавки, в которых содержится это вещество.
Сократить потребление натрия
Пациентам с гипертензией рекомендуется употреблять не более 2300 мг натрия в день (примерно столько содержится в одной чайной ложке соли); это позволит снизить артериальное давление на 2-8 мм рт/ст. Больным гипертонией в возрасте старше 51 года, а также тем, у кого помимо гипертонии диагностирован диабет или хронические болезни почек, следует уменьшить потребление натрия до 1.5 г в день.
Чтобы контролировать количество натрия в своей диете, специалисты рекомендуют:
- Читать информацию на упаковках с едой, и стараться покупать продукты, которые содержат минимальное количество натрия;
- Как можно реже употреблять в пищу полуфабрикаты;
- Как можно чаще вместо соли использовать другие приправы;
- Солить только готовые блюда.
Дышать свежим воздухом
Не меньше тридцати минут в день гуляйте быстрым шагом, желательно - в парке, в лесу, или в другом месте, далеком от оживленных улиц с высокой концентрацией выхлопных газов. Такие прогулки не заменяют тренировки, а лишь дополняют их. Во время прогулок старайтесь хотя бы пять минут подряд дышать очень глубоко - так, чтобы воздух наполнял живот, а не грудную клетку, как при поверхностном дыхании.
Глубокое дыхание помогает снизить уровень гормона стресса, а это, в свою очередь, приводит к повышению уровня ренина - вырабатываемого почками фермента, который способствует снижению кровяного давления.
Есть темный шоколад
В темном шоколаде содержатся вещества, повышающие эластичность стенок сосудов; исследования показали, что у пациентов, которые ежедневно съедали по 14-20 г темного шоколада, заметно снижалось кровяное давления. Однако злоупотреблять шоколадом не стоит - это может иметь противоположный эффект.
Принимать добавки с Q10
Регулярный прием добавок с коферментом Q10 может привести к снижению артериального давления на 10-17 мм рт/ст. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать такие добавки.
Пить чай с гибискусом
В ходе одного исследования у пациентов, которые ежедневно выпивали по три чашки чая с гибискусом, за шесть недель кровяное давление снижалось, в среднем, на 7 мм рт/ст.
