Клетчатка – общий термин для обозначения углеводов, которые организм переварить не способен. Клетчатка содержится в любых продуктах растительного происхождения, будь то фрукты, овощи, злаки или бобовые. Попадая в организм с пищей, клетчатка не расщепляется в желудке, но, несмотря на это, оказывает очень важное влияние на весь процесс пищеварения.
Поскольку продукты с большим содержанием клетчатки требуют более тщательного пережевывания, клетчатка замедляет процесс употребления пищи и позволяет быстрее ощутить сытость – что, в свою очередь, предотвращает переедание. Клетчатка замедляет процесс расщепления пищи, поэтому глюкоза (сахар), содержащаяся в еде, медленнее проникает в кровь – таким образом, продукты с большим содержанием клетчатки помогают поддерживать уровень сахара в крови в норме.
Существует два основных типа клетчатки, каждый из которых по-разному действует на организм:
- Нерастворимая клетчатка состоит, в основном, из стенок растительных клеток, не растворяется в воде и оказывает слабительный эффект на организм.
- Растворимая клетчатка состоит из полисахаридов (сложных углеводов), растворяется в воде и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.
Источники клетчатки
Источником клетчатки выступают только продукты растительного происхождения: каким бы жестким не было мясо, в нем не содержится ни грамма клетчатки.
Основные источники клетчатки:
- Цельнозерновые продукты (хлеб, каши), коричневый рис
- Орехи и зерна
- Бобовые (фасоль, бобы, сушеный горошек)
- Фрукты
- Овощи
Чем меньше степень технологической обработки продукта, тем больше в нем клетчатки. Очень мало клетчатки содержится в продуктах из белой муки – обычном белом хлебе, макаронах. Норма клетчатки в ежедневном рационе взрослого человека – от двадцати пяти до тридцати граммов.
Фрукты и овощи, богатые клетчаткой:
- Яблоки
- Бобы
- Ягоды
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Морковь
- Цветная капуста
- Финики
- Апельсины
- Груши
- Горох
- Чернослив
Увеличивая количество клетчатки в рационе, очень важно одновременно и увеличить количество употребляемой жидкости минимум до восьми стаканов жидкости в день – это поможет избежать запоров, вызванных слишком большим количеством клетчатки.
Польза клетчатки
Клетчатка оказывает исключительно полезное воздействие на кишечник:
- Клетчатку расщепляют бактерии, населяющие кишечник.
- Продукты расщепления – кислоты и газы (этот процесс называется ферментацией). Нерастворимая клетчатка расщепляется не полностью, поскольку ее структура (стенки растительных клеток) практически неразрушима.
- Простейшие органические кислоты, образующиеся в процессе ферментации клетчатки, всасываются в кишечнике, обеспечивая энергией ряд внутренних органов – и, в частности, печень.
- Газы, образующиеся в процессе ферментации клетчатки, размягчают стул, облегчая запоры.
Клетчатка действует не только как мягкое, натуральное слабительное, но и как профилактическое средство для предупреждения определенных заболеваний. Кроме того, адекватное содержание клетчатки в рационе помогает поддерживать вес в норме.
Клетчатка как натуральное слабительное средство
Поглощая большое количество жидкости в кишечнике, клетчатка и продукты ее ферментации размягчают стул, тем самым помогая бороться с запорами. Даже в случае хронических запоров видимое улучшение наблюдается уже через несколько часов или дней после начала употребления клетчатки в больших количествах. Поскольку клетчатка делает естественный процесс дефекации легче, рацион с адекватным количеством клетчатки помогает не только бороться с запорами, но и предупреждать геморрой. В среднем процесс прохождения пищи через желудок и кишечник занимает порядка тридцати девяти часов у женщин и тридцати одного часа у мужчин, а эффект клетчатки заметно ускоряет этот процесс.
Клетчатка в профилактике болезней
Адекватное содержание клетчатки в ежедневном рационе помогает снизить риск развития некоторых заболеваний. В их числе:
- Болезни сердца. Медицинские исследования показали, что растворимая клетчатка (содержащаяся, к примеру, в бобовых, овсянке, продуктах из ржи и ячменя) помогает снизить уровень холестерина, триглицеридов и других соединений в крови, увеличивающих риск развития болезней сердца.
- Рак. Употребление клетчатки ускоряет процесс прохождения пищи по пищеводу и, как следствие, ограничивает разрушительное воздействие на кишечник некоторых вредных веществ, содержащихся в пище. Кроме того, предположительно, употребление клетчатки снижает риск развития рака молочных желез и рака матки.
- Диабеты. Клетчатка в ежедневном рационе помогает регулировать уровень сахара в крови, тем самым предотвращая развитие различных видов диабета. Клетчатка полезна и для людей, страдающих диабетом: нормализуя уровень сахара в крови, клетчатка снижает потребность в лекарствах.
- Дивертикулез. Дивертикулез (дивертикулярная болезнь) – состояние, характеризующееся появлением мешковидных образований в стенках кишечника. При воспалении или инфекции такое состояние провоцирует дивертикулит – острое заболевание, сопровождающееся сильными болями, диареей, запорами и другими проблемами. Клетчатка, очищая кишечник, помогает нормализовать его работу и предотвратить развитие подобных заболеваний.
- Камни в почках и желчном пузыре. Нарушения пищеварения приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Чтобы компенсировать такое повышение, организм начинает вырабатывать повышенное количество инсулина, слишком большой уровень которого в крови провоцирует, помимо диабета, образование камней в почках и желчном пузыре. Клетчатка, нормализуя пищеварение, помогает избежать таких проблем.
Клетчатка для похудения
Продукты с большим содержанием клетчатки обычно сытнее, за счет чего употребление таких продуктов позволяет насытиться быстрее и дольше не чувствовать голода. Разумеется, будучи существенным подспорьем в борьбе с лишним весом, сама по себе клетчатка не вызывает похудения, а, скорее, помогает поддерживать вес в норме и бороться с перееданием. Чтобы нормализовать вес, необходимо, в первую очередь, выбирать малокалорийные продукты, богатые клетчаткой – например, овощи и большинство различных фруктов.
