Один из лучших способов поддерживать иммунитет и защититься от простуды и гриппа может удивить вас. Нужно просто есть овощи и фрукты. Эксперты говорят, что включая в свой рацион большое количество фруктов и овощей, вы можете защититься от инфекций. Это возможно благодаря тому, что эти замечательные продукты питания содержат антиоксиданты, стимулирующие иммунитет.
Что такое антиоксиданты? Это витамины, минералы и другие вещества, которые защищают и восстанавливают наши клетки от ущерба, нанесенного свободными радикалами. Специалисты считают, что эти повреждения играют важную роль в возникновении множества хронических заболеваний, таким как атеросклероз, рак и артрит. Свободные радикалы также мешают иммунной системе. Таким образом, антиоксиданты помогают поддерживать сильный иммунитет, что позволит вам защититься от простуды, гриппа и других инфекций.
Антиоксиданты для иммунитета – где их найти
Увеличение количества фруктов и овощей в рационе улучшает состояние здоровья. Но некоторые продукты содержат больше антиоксидантов, чем другие. Три главных витамина-антиоксиданта – это бета-каротин, витамин С и витамин Е. Их можно найти в цветных фруктах, овощах и ягодах, особенно в фиолетовых, синих, красных, оранжевых и желтых. Чтобы сохранить полезные вещества, лучше есть эти продукты сырыми или слегка обработанными паром – их не следует долго варить.
Бета-каротин и другие каротиноиды содержат следующие продукты: абрикосы, спаржа, свекла, брокколи, дыни, морковь, кукуруза, зеленый перец, капуста, манго, репа, персики, нектарины, розовые грейпфруты, тыква, шпинат, кабачки, мандарины, томаты, арбузы.
Витамин С: ягоды, брокколи, брюссельская капуста, дыня, цветная капуста, грейпфруты, капуста, киви, манго, нектарины, апельсины, папайя, перец, клубника, томаты.
Витамин Е: брокколи, морковь, манго, орехи, папайя, тыква, красный перец, шпинат, семечки подсолнечника.
Кроме того, отличными источниками антиоксидантов являются:
Сливы, яблоки, красный виноград, все ягоды, чернослив, изюм, лук, баклажаны, фасоль.
Витамины – не единственные антиоксиданты, которые содержатся в продуктах. Другие антиоксиданты, которые помогают иммунной системе:
Цинк. Содержится в устрицах, красном мясе, мясе птицы, морепродуктах, цельном зерне и молочных продуктах
Селен. Содержится в бразильских орехах, тунце, говядине, мясе птицы и зерновых продуктах.
В каком количестве необходимы антиоксиданты?
Чтобы организм получал все необходимое и хорошо функционировал, следует ориентироваться на дневные нормы потребления (суточную потребность). Это количество позволит вам оставаться здоровыми.
Ниже приведены данные о суточной потребности для антиоксидантов:
- Цинк. 11 мг для мужчин, 8 мг для женщин. Если вы придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, вам нужно примерно в полтора раза больше цинка. Дело в том, что организм хуже усваивает цинк из растительных источников.
- Селен: 55 мкг для мужчин и женщин.
- Бета-каротин: 5 мг для мужчин и женщин.
- Витамин С: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин. Курильщикам нужно больше витамина С – 125 мг для мужчин 110 для женщин.
- Витамин Е: 15 мг для мужчин и женщин.
Как продукты улучшают иммунитет
Часто спрашивают, нельзя ли получать все необходимые витамины, просто принимая пищевые добавки и витаминные комплексы? Да, эти средства полезны, но не получая антиоксиданты из еды, вы можете лишиться некоторых других необходимых веществ. В продуктах содержится много компонентов, которые совместно оказывают благотворное действие на состояние здоровья. Исследования показывают, чем полезны и другие вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, например:
- Кверцетин: вещество, которое можно найти в яблоках, луке, чае, красном вине и других продуктах. Борется с воспалениями и аллергиями.
- Лютеолин: флавоноид, содержащийся в сельдерее и зеленом перце. Также борется с воспалениями. Одно исследование показывает, что может быть полезным для защиты от болезни Альцгеймера.
- Катехины: вид флавоноидов, которые содержатся в чае. Катехины снижают риск сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.
Если вам не удается получать необходимые вещества из свежих фруктов и овощей, вам могут помочь мультивитаминные комплексы. Однако будьте осторожны при приеме специальных средств, направленных на поддержание иммунитета. Как и с любыми средствами, здесь важна умеренность и соблюдение дозировки. Например, витамины А и Е при избыточном употреблении могут накапливаться в организме и приводить к отравлению.
