Полноценное сбалансированное питание во время беременности очень важно как для здоровья матери, так и для роста и развития ребенка. Будущая мама должна каждый день потреблять примерно на 300 калорий больше, чем до беременности. Хотя тошнота и рвота в течение первых нескольких месяцев беременности могут затруднить рациональное питание, старайтесь включить в рацион все необходимые витамины, минералы и микроэлементы.
Потребности беременной женщины в питательных веществах
Включите в рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Рекомендованный суточный рацион включает: 6-11 порций цельнозернового хлеба, 2-4 порции фруктов, четыре или более порции овощей, четыре порции молочных продуктов, и три порции источников белка (мясо, птица, рыба, яйца или орехи). Потребление жиров и сладостей следует ограничить.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и витаминов: зерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи.
- Во время беременности особенно важно потреблять необходимое количество витаминов и минералов. Так как рацион не всегда может обеспечить организм этими витаминами, рекомендуется ежедневно принимать пренатальный витаминный комплекс.
- Потребляйте не менее четырех порций молочных продуктов, богатых кальцием, в день. Организм беременной женщины должен получать 1000-1300 мг кальция каждый день.
- Ежедневно потребляйте как минимум три порции продуктов с высоким содержанием железа. Рекомендованная для беременных суточная доза железа – 27 мг.
- Обязательно включите в ежедневный рацион как минимум один источник витамина С: апельсины, грейпфруты, клубнику, нектарин, папайю, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, зеленый перец или помидоры. Беременным женщинам необходимо 70 мг витамина С в день.
- Включите в ежедневный рацион как минимум один источник фолиевой кислоты: темно-зеленые листовые овощи, телятину, бобовые (черные бобы, фасоль, коровий горох и нут). Беременной женщине необходимо не менее 0,4 мг фолиевой кислоты в день для предотвращения дефектов нервной трубки у ребенка, например, врожденной спинномозговой грыжи.
- Включите в ежедневный рацион как минимум один источник витамина А: морковь, тыкву, сладкий картофель, шпинат, кабачки, зелень репы, зелень свеклы, абрикосы и дыню. Но обратите внимание: чрезмерное потребление витамина А (>10 000 МЕ/сутки) может быть вызывать пороки развития у плода.
Продукты, которые лучше исключить из рациона
- Воздержитесь от употребления алкогольных напитков во время беременности. Алкоголь повышает риск преждевременных родов, врожденных дефектов у ребенка, а также рождения детей с низким весом.
- Ограничьте потребление кофеина 300 мг в сутки. Содержание кофеина в различных напитках зависит от вида использованных зерен или листьев, и способа их приготовления. Так, одна чашка кофе содержит 150 мг кофеина, в то время как черный чай обычно содержит всего около 80 мг. Большой стакан сладкой газировки содержит примерно 30-60 мг кофеина. Помните, что шоколад также содержит кофеин, примерно 1/4 содержания кофеина в чашке кофе.
- Во время беременности настоятельно не рекомендуется потреблять сахарин, поскольку он может проникнуть сквозь плаценту в ткани плода. Сахарин можно заменить другими искусственными подсластителями, например, аспартамом (NutraSweet), ацесульфамом-K (Sunett) и сукралозой (Splenda). Эти заменители сахара считаются безопасными в умеренном количестве.
- Сократите потребление жиров до 30% или менее от общего количества ежедневно потребляемых калорий. Если в день вы получаете 2000 калорий, потребление жиров нужно ограничить 65 граммами.
- Ограничьте потребление холестерина 300 мг или менее в день.
- Исключите из рациона некоторые виды рыбы: акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, белого окуня, поскольку они содержат большое количество ртути.
- Исключите из рациона мягкие сыры: фету, бри, камамбер, голубые и острые сыры. Эти сорта сыра обычно непастеризованные и их потребление может привести к листериозу. Нет необходимости отказываться от твердых сортов сыра, плавленого или сливочного сыра, творога, йогурта и других молочных продуктов.
- Исключите из рациона сырую рыбу и моллюски, в частности, устрицы.
Рекомендованные продукты
Беременные женщины мучаются от токсикоза, диареи или запора. Пищу трудно удержать в желудке, а иногда вообще нет аппетита, и заставить себя что-то проглотить очень тяжело. Вот несколько советов, как питаться при характерных проявлениях беременности:
- Токсикоз (утренняя тошнота): сразу после пробуждения съешьте соленые крекеры или кашу. В течение дня ешьте часто и небольшими порциями. Откажитесь от жирной и жареной пищи.
- Запоры: ешьте больше свежих фруктов и овощей, выпивайте 6 - 8 стаканов воды в день.
- Диарея: ешьте больше продуктов, содержащих пектин – он поглотит лишнюю воду. Пектин содержат: яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и белый хлеб.
- Изжога: ешьте часто и небольшими порциями в течение дня, попробуйте пить молоко перед едой и ограничьте потребление продуктов и напитков, содержащих кофеин.
