Витамин Е есть во многих продуктах питания и пищевых добавках. Его потребление важно для организма, потому дефицита этого полезного элемента лучше не допускать.
Продукты питания
Орехи, семена и растительные масла считаются наиболее богатыми источниками этого вещества. Довольно много витамина в зеленых листовых овощах и обогащенных кашах. Значительная часть витамина Е в нашем рационе присутствует в форме гамма-токоферола - он содержится, например, в кукурузе, соевых бобах, и многих растительных маслах.
Содержание витамина Е в некоторых продуктах питания:
|
Продукт питания |
Количество витамина Е в мг |
Процент от дневной нормы* |
|
|
Масло зародышей пшеницы, 1 столовая ложка |
20.3 |
100 |
|
|
Жареные семена подсолнечника, 29 г |
7.4 |
37 |
|
|
Жареный миндаль, 29 г |
6.8 |
34 |
|
|
Подсолнечное масло, 1 столовая ложка |
5.6 |
28 |
|
|
Сафлоровое масло, 1 столовая ложка |
4.6 |
25 |
|
|
Лесной орех, 29 г |
4.3 |
22 |
|
|
Арахисовое масло, 2 столовые ложки |
2.9 |
15 |
|
|
Жареный арахис, 29 г |
2.2 |
11 |
|
|
Кукурузное масло, 1 столовая ложка |
1.9 |
10 |
|
|
Вареный шпинат, 0.5 чашки |
1.9 |
10 |
|
|
Вареный брокколи, 0.5 чашки |
1.2 |
6 |
|
|
Соевое масло, 1 столовая ложка |
1.1 |
6 |
|
|
Киви, плод среднего размера |
1.1 |
6 |
|
|
Манго, 0.5 чашки ломтиков |
0.7 |
4 |
|
|
Свежий помидор среднего размера |
0.7 |
4 |
|
|
Свежий шпинат, 1 чашка |
0.6 |
3 |
* Дневная норма - это показатель, облегчающий сравнение питательной ценности различных продуктов питания в контексте общего рациона человека. Дневная норма витамина Е составляет 30 МЕ (это приблизительно 20 мг натурального альфа-токоферола) для взрослых людей и детей старше 4 лет. Поскольку организм не усваивает весь поступающий с пищей витамин Е, дневная норма превышает РСНП. Продуктами с высоким содержанием витамина Е считаются те, которые содержат 20% и более от дневной нормы. На этикетках продуктов питания производители не обязаны обозначать количество тех или иных витаминов, если только речь не идет о различных обогащенных продуктах.
Пищевые добавки
В большей части пищевых добавок, в которых есть витамин Е, содержится только альфа-токоферол, но в состав некоторых из них могут входить другие токоферолы, и даже токотриенолы. Натуральный альфа-токоферол существует всего в одной стереоизомерической форме. Синтетический альфа-токоферол содержит равные количества восьми стереоизомеров; организм человека может использовать только четыре из них. Поэтому DL-альфа-токоферол в два раза менее активен, чем природный альфа-токоферол в таком же количестве, чтобы получить достаточно витамина Е из пищевых добавок или обогащенных продуктов питания, человеку нужно потребить на 50% больше МЕ, чем указано в рекомендациях относительно нормы суточного потребления (эти рекомендации, как мы уже говорили, касаются D-альфа-токоферола).
Практически все витаминные добавки, в составе которых есть витамин Е, содержат 100 и более МЕ витамина Е в одной дозе, что значительно больше РНСП. Согласно результатам опросов, 11.3% взрослых людей принимают добавки, содержащие, по меньшей мере, 400 МЕ витамина Е.
В состав пищевых добавок и обогащенных продуктов питания часто входит эстерифицированный альфа-токоферол - это позволяет увеличить срок его хранения, и в то же время сохранить антиоксидантные свойства. Организм перерабатывает и поглощает эти эфиры так же эффективно, как и альфа-токоферол.
Потребление витамина Е - статистические данные
Проведенные в конце 20 и начале 21 века исследования показали, что содержание витамина Е в рационе большинства людей ниже РСНП. Однако возможно, эти результаты не вполне соответствуют истинному уровню потребления витамина Е, так как проводившие исследование специалисты не всегда могли точно определить количество растительных масел в рационе людей. Более того, сам человек не всегда отдает себе отчет в том, сколько масла он ежедневно использует для приготовления пищи. Вероятно, многие люди в действительности даже превышают РНСП витамина Е, хотя и не настолько, чтобы это представляло опасность для здоровья. С другой стороны, диеты с низким содержанием жира могут привести к нехватке витамина Е, если человек не примет меры, чтобы повышать его содержание в рационе за счет потребления орехов, семян, а также пищевых добавок.
Дефицит витамина Е
Значительный дефицит витамина Е встречается редко, а у здоровых людей, которые по какой-либо причине получают его недостаточно много, выраженные симптомы дефицита отсутствуют. У недоношенных детей с очень низким весом при рождении (меньше 1500 г) иногда развивается дефицит витамина Е. Прием добавок с витамином Е может снизить риск развития у этих детей некоторых осложнений, например, заболеваний, поражающих сетчатку глаза. Однако в то же время это может повысить риск инфекций.
Поскольку для поглощения витамина Е пищеварительному тракту необходим жир, дефицит этого вещества чаще всего встречается у людей с расстройствами процесса растворения жиров. Среди симптомов дефицита - нейропатия, атаксия, скелетная миопатия, ретинопатия, и нарушение иммунного ответа. У людей с болезнью Крона, кистозным фиброзом и нарушением секреции желчи часто бывают такие проблемы, как жирных стул и диарея. Им может потребоваться прием водорастворимых форм витамина Е, таких как альфа-токоферил-полиэтиленгликоль 1000 сукцинат.
Некоторым больным абеталипопротеинемией, редким врожденным заболеванием, которое приводит к нарушению абсорбции жиров, требуется прием огромных доз витамина Е (приблизительно 100 мг/кг, или 5-10 г в день). Вызванный абеталипопротеинемией дефицит витамина Е может стать причиной таких проблем, как нарушение передачи нервных импульсов, мышечная слабость и повреждение сетчатки глаза, что, в конце концов, может привести к потере зрения. Атаксия с дефицитом витамина Е - еще одно редкое генетическое нарушение, при котором альфа-токоферол-транспортный белок поврежден, либо отсутствует. У людей с этим заболеванием дефицит витамина Е бывает настолько тяжелым, что он может привести к повреждению нервных волокон, в результате чего пациент теряет способность ходить. Чтобы избежать этого, необходимо принимать большие дозы витамина Е.
