Для чего нужны природные «хорошие» жиры? Наш организм нуждается в них, чтобы усваивать питательные вещества. При этом полезные для здоровья жиры, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные, не повышают в крови уровень холестерина.
Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, макрель, сельдь, озерная форель, сардины и тунец, является хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Это «хорошие» жиры, которые помогают сохранить сердце здоровым. Они также могут помочь сохранить ваш мозг полноценно действующим, особенно, когда вы становитесь старше. Врачи, специализирующиеся на болезнях сердца, предлагают съедать две порции жирной рыбы в неделю. Одна порция равна примерно ста граммам – это кусок рыбы размером с колоду карт. Попробуйте ее запеченной, приготовленной на гриле или вареной.
Авокадо
Ешьте авокадо, положив его на свой бутерброд, или сделайте из него гуакамоле. Вкусный авокадо хорош для сердца и может помочь с симптомами остеоартрита, благодаря своим здоровым жирам.
Дополнительное преимущество. Когда вы едите авокадо с другими продуктами, это помогает организму лучше усваивать питательные вещества. Половина среднего авокадо – это одна порция, содержащая около 115-160 калорий.
Семена
Семена тыквы, подсолнечника и кунжута просто заряжают энергией. В них есть полезные жиры, которые могут снизить уровень холестерина. В целом, жиры, содержащиеся в растениях, здоровее жиров животного происхождения. «Плохие» жиры находятся в таких продуктах, как жирное мясо, цельное молоко и продукты на его основе, а также некоторые запакованные продукты. Проверяйте этикетки на продуктах, чтобы увидеть, сколько в них жира и какого они типа. Ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте транс-жиров.
Орехи
Начиная с лесных орехов и заканчивая пеканами, все орехи полезны для сердца. Грецкие орехи особенно богаты жирами, полезными для сердечно-сосудистой системы. Но не злоупотребляйте орехами. То, что жиры являются здоровыми, не означает, что вы можете есть их столько, сколько хотите. Порция составляет тридцать грамм. Это около четырнадцати половинок грецкого ореха, двадцать четыре штуки миндаля, тридцать пять арахиса, восемнадцать кешью или пятнадцать половинок пекана.
Оливковое масло
Готовите ли вы или заправляете салат, попробуйте оливковое масло. Оно имеет высокое содержание полезных жиров. Помните, однако, что всегда разумно смотреть, сколько жира - даже хорошего жира - вы едите. Поэтому готовьте с меньшим количеством масла, чем требуется по рецепту. Или используйте спрей для оливкового масла. Для выпечки вы можете использовать яблочный соус вместо половины объема масла, чтобы уменьшить количество жиров и калорий.
Овощи
Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, листовая и брюссельская капуста, содержат некоторые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Так как человеческий организм не может вырабатывать эти полезные жиры, вы должны получать их из пищи. Стремитесь съедать две-три чашки овощей каждый день. Включите также рыбу в свой рацион, так как разные сорта рыбы имеют различные виды жиров омега-3, что вам и нужно. Растения предоставляют только малую часть омега-3 кислот по сравнению с рыбой.
Яйца
Яйца являются отличным источником недорогого белка. В большом яйце содержится чуть меньше пяти граммов жиров, по большей части, здоровых. Некоторые сорта яиц также богаты дополнительными омега-3 кислотами. Это должно быть указано на упаковке. Чтобы оставаться здоровыми, ограничивайте себя только одним яйцом в день.
Молотое льняное семя
В качестве здорового питания полезные жиры могут помочь сделать вашу кожу великолепной - более мягкой и молодой. Кроме того, они добавляют в ваш рацион волокна, что также полезно. Потребляйте «хорошие» жиры, добавляя чайную ложку молотого льняного семени в салат и каши, или используйте его в выпечке.
Бобовые
Любые бобовые – фасоль, горох, чечевица, соя и так далее, добавленные в ваш рацион, пойдут вам на пользу в умственном и физическом отношении. Бобовые имеют омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь и с настроением.
Омега-3 обогащенные продукты питания
Есть также много продуктов, в которые добавляют омега-3, чтобы сделать их более здоровыми и полезными. Вы можете найти обогащенное таким образом молоко, яйца, хлеб и батончики для завтрака, например. Проверьте этикетку продукта, чтобы убедиться в этом. Кроме того, вы можете получить больше пользы для здоровья, получая омега-3 из обогащенных продуктов, чем из пищевых добавок.
