Белковая еда - список продуктов
Какие продукты насыщены белком, что можно включать в рацион?
Тунец
В одной банке консервов с тунцом весом 150 г содержится около 41 г белка, и 220 ккал. К тому же, тунец является богатым источником жирных кислот омега-3 и витамина В12, который особенно важен для бегунов. Тунца или другую морскую рыбу следует есть не реже двух раз в неделю как спортсменам, так и беременным женщинам.
Миндаль
В 30 г миндаля содержится около шести граммов белка. В его состав также входят витамин Е, клетчатки и ненасыщенные жиры.
Куриная грудка
Куриная грудка - это один из лучших источников белка, полезного и безопасного практически для всех. Одна куриная грудка содержит 28 г протеина и всего 2.5 г жира.
Яйца
На протяжении многих лет специалисты не рекомендовали употреблять в пищу много яиц из-за высокого содержания в них холестерола. В настоящее время, однако, известно, холестерол, который есть в яйцах, не стимулирует повышение уровня холестерина в крови у человека, который регулярно употребляет их в пищу и, в целом, питается умеренно и сбалансированно. Одно яйцо среднего размера является источником приблизительно 17 г белка, а также ряда витаминов и минералов, необходимых для роста мышечной массы у спортсменов и для нормального течения беременности.
Говядина
То, что говядина является одним из лучших источников белка - широко известный факт. Однако, чтобы она приносила вам максимальную пользу и минимум вреда, старайтесь выбирать куски говядины без видимого жира. Кроме этого, желательно покупать органическую говядину, то есть, мясо коров, которые питались травой и сеном, а не зерновыми, которыми кормят крупный рогатый скот на больших сельскохозяйственных предприятиях.
Йогурт
В йогурте содержатся две разновидности молочного белка, которые прекрасно усваиваются и эффективно используются для построения мышечной ткани. В его состав также входит гликомакропептид - вещество, которое помогает быстро и надолго утолять голод. Наконец, йогурт - богатый источник кальция, необходимого спортсменам, беременным женщинам, детям, и всем, кто хочет надолго остаться сильным и здоровым.
Грудка индейки
85 г грудки индейки содержит 24 г высококачественного белка, а также витамина В6, селена, и ряд других полезных веществ.
Соя
Соя - это один из лучших источников белка растительного происхождения. Ее можно употреблять в виде тофу, соевого молока, йогурта, соевого фарша, и так далее.
Лосось
В добавок к 44 г белка на 170 г, лосось содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые полезны для мозга и сердечно-сосудистой системы, а также способствуют подавлению воспалительных процессов. При возможности отдавайте предпочтение дикому лососю; лосось, выращенный на фермах, содержит меньше омега-3, к тому же, в его мясе иногда обнаруживают небольшие количества ртути, которая имеет свойство постепенно накапливаться в организме человека и приводить к нежелательным последствиям для здоровья.
Киноа
В 100 г киноа содержится 14 г белка и 386 ккал, а также витамины А, В1, В2, В6, С, Е, калий, кальций, железо и марганец. Кроме этого, киноа является хорошим источником диетической клетчатки.
Творог
Этот продукт входит в меню многих спортсменов и беременных женщин, и здесь нет ничего удивительного, ведь из половины чашки творога с пониженным содержанием жира можно получить около 14 г белка, всего 80 ккал и меньше двух граммов жира.
Устрицы
Устрицы - это не самый известный и популярный продукт среди спортсменов и просто желающих набрать вес, хотя они вполне могут быть полноценной заменой белковым добавкам. 100 г устриц - это источник 20 г белка и всего 5 г жира, а также большого количества цинка - в устрицах его больше, чем во многих других продуктах питания. Если спортсмены могут спокойно лакомиться устрицами, то беременным женщинам лучше воздерживаться от сырых устриц. Дело в том, что в них могут обитать бактерии, с которыми не всегда способна справиться ослабленная иммунная система будущей мамы.
Молоко
Многим из нас родители с детства советовали пить больше молока, чтобы мы росли здоровыми и сильными. Они были правы - молоко действительно способствует росту мышечной массы, и помогает сохранять костную ткань крепкой и плотной. В нем содержится большое количество белка и аминокислот, которые требуются для роста и восстановления многих тканей организма.
Пармезан и чеддер
В кусочке пармезана весом 30 г содержится 10 г протеина, в таком же куске чеддера - 8 г протеина. Чтобы увеличить количество белка в рационе, добавляйте сыры в овощные блюда, или ешьте их просто так, в качестве перекуса.
Чечевица
Четверть чашки чечевицы - это источник 8 г белка, большого количества диетической клетчатки, железа и медленных углеводов. Чечевица особенно полезна во время беременности: всего в половине чашки содержится 180 мкг фолиевой кислоты, или около 45% рекомендуемой суточной нормы для беременных.
Зеленый горошек
Удивительно, но он тоже является неплохим источником протеина: одна чашка зеленого горошка содержит приблизительно 7.9 г белка – это больше, чем в молоке.
Семена чиа
С их помощью очень легко увеличить количество белка в своем меню: в 30 г, или приблизительно в двух столовых ложках этих семян содержится 4.7 белка, и много диетической клетчатки. К тому же, их можно добавлять почти в любые блюда - в каши, творог, йогурт, смузи, молочные коктейли, салаты, супы, пудинги, и так далее.
Семена кунжута, подсолнечника и мака
По содержанию белка они уступают семенам чиа (в половине чашки семян подсолнечника содержится 7.3 г белка, в таком же количестве семян кунжута и мака - по 5.4 г), но их тоже имеет смысл включить в свой рацион. Эти семена также подходят практически ко всем блюдам - от салатов до выпечки.
Сейтан
Сейтан - популярный среди вегетарианцев заменитель мяса, который производят из пшеничного белка. Полчашки сейтана содержит 36 г белка - больше, чем тофу или темпе. По вкусу сейтан напоминает курицу, и его можно использовать для приготовления любых блюд, где по рецепту требуется мясо птицы.
Порошок какао
Многие из вас наверняка не знали, что какао является богатым источником протеина: в одной столовой ложке порошка какао содержится приблизительно грамм белка. Его можно добавлять в йогурт, творог, смузи, выпечку, и так далее.
