Продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения
Споры о том, могут ли белки растительного происхождения быть полноценной заменой белкам, содержащимся в продуктах животного происхождения, идут уже очень давно. Ученые используют для оценки ценности белков такие категории, как биологическая ценность, усвояемость белка, коэффициент эффективности белка, и другие.
Самой важной из этих категорий является, пожалуй, биологическая ценность - это показатель биологической активности белка, указывающий на то, какой процент белков, содержащихся в продукте, действительно усваивается организмом. Высокое содержание белка в продуктах не всегда равно их высокой биологической ценности. По стобалльной шкале биологическая ценность распространенных продуктов, содержащих большое количество белка, оценивается следующим образом:
- Яйцо - 93.7;
- Молоко - 84.5;
- Рыба - 76;
- Говядина - 74.3;
- Соевые бобы - 72.8;
- Рис - 64;
- Цельная пшеница - 64;
- Кукуруза - 60;
- Сушеные бобы - 58.
Очевидно, что даже наиболее ценный растительный источник белка - соя - обеспечивает организм протеином не так эффективно, как молочные продукты или мясо.
Кроме этого, очень важным фактором, от которого зависит ценность белковых продуктов для человека, является содержание в них аминокислот. Они есть в любой белковой пище, не лишь в некоторых продуктах содержатся все аминокислоты, необходимые человеку. Их называют источниками полных, или полноценных, протеинов, и к ним относятся практически все источники белка животного происхождения. В других белковых продуктах не хватает одной или нескольких аминокислот - это неполные, или неполноценные протеины, среди которых, преимущественно, зерновые, бобовые, орехи, овощи.
Если человек отказывается только от мяса, он может получить полные протеины из яиц и молочных продуктов. Но веганам - людям, которые исключают из рациона все продукты животного происхождения, для того, чтобы обеспечивать себя достаточным количеством качественного белка, нужно каждый день употреблять в пищу очень много разнообразных белковых продуктов растительного происхождения (прежде всего - продуктов на основе сои), а также принимать те или иные пищевые добавки.
С другой стороны, многие источники белка животного происхождения, в первую очередь - красное мясо, содержат очень много жира. Так, стейк из говядины весом 170 г содержит большую дозу полноценного белка - около 40 г, и 38 г жира, в том числе - 14 г насыщенных жиров. Это - более 60% рекомендуемой суточной нормы потребления жиров этого типа. Такая же порция лосося обеспечит вас 34 г белка и 18 г жиров, только 4 г из которых - насыщенные жиры. В одной чашке вареной чечевицы 18 г белка и менее одного грамма жира.
Решая, какие источники белка и в каком количестве включать в свой рацион, обязательно учитывайте не только их биологическую ценность, но и содержание жиров. По мнению многих диетологов, красное мясо (свинину, говядину, баранину) следует есть нечасто и в небольших количествах - не более двух порций весом 85 г в неделю. От бекона и колбасных изделий лучше вообще отказаться - они содержат много белка, но в их состав также входит чрезмерное количество жиров.
Лучшими источниками протеина являются рыба, мясо птицы, яйца и молочные продукты - содержащийся в них белок хорошо усваивается, и в них относительно мало насыщенных жиров. Бобовые, орехи и семена специалисты называют дополнительными источниками белка - они, безусловно, очень полезны, но все же не следует полностью заменять ими протеины животного происхождения.
