После того, как вам поставили диагноз «фибромиалгия», не нужно проводить большую часть времени в постели. Необходимо начать делать упражнения. Занятия спортом помогут облегчить боли. Пошаговый план поможет вам начать собственную программу упражнений при фибромиалгии.
Шаг 1. Помните, что это может помочь
Упражнения – одно из наиболее эффективных способов лечения фибромиалгии, говорят эксперты. Они помогают бороться со всеми симптомами, включая боль, усталость и проблемы со сном.
Упражнения помогают поддерживать костную массу, улучшают баланс, снижают стресс и увеличивают силу. Регулярные занятия помогают контролировать вес, что важно для уменьшения боли.
Даже если вам совсем не хочется двигаться, важно поверить, что упражнения помогут. Сначала действительно может быть сложно, но потом станет намного легче.
Шаг 2. Начинайте медленно
Вне зависимости от того, приходилось ли вам раньше бегать марафон или вы никогда не занимались спортом, начинать занятия надо с малого и постепенно увеличивать уровень активности.
Например, вы можете начать с ходьбы в течение пяти минут каждый день – в течение недели, а потом добавлять по минуте каждую неделю, пока не дойдете до 20 или 30 минут в день. Да, это потребует 15 недель, но это нормальный темп.
Для людей, не привыкших к физической активности, важно просто повышать активность, даже не обязательно называть это упражнениями. Надо просто больше двигаться, например, погулять подольше или подняться по лестнице.
Даже если сначала вам вообще сложно двигаться, с течением времени вы заметите, что движения даются все легче.
Исследование 2010 года показало, что обычная ежедневная активность, такая как подъем по лестнице, работа в саду, уборка дома, может способствовать уменьшению боли и улучшать состояние больных фибромиалгией.
Это исследование подтверждает, что любая активность полезна. Совершенно необязательно, чтобы это была именно физкультура.
Шаг 3. Прислушивайтесь к своему телу
Если вы были активны до того, как заболели, возможно, вам придется изменить свой подход к упражнениям. Многие пытаются сделать слишком многое и слишком быстро, но оказываются разочарованы, и их симптомы усиливаются.
Иногда врачам или тренерам приходится специально обучать тех, кто раньше занимался спортом, снижать темп и прислушиваться к своему телу. Но постепенно вы научитесь понимать, какой уровень нагрузки оптимален для вас, а когда следует остановиться.
Шаг 4. Делайте что-нибудь каждый день
Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, вам нужно делать их каждый день. Поэтому специалисты предполагают, что самыми удобными упражнениями будут ходьба или занятия на тренажерах – они не зависят от времени года.
Еще один хороший выбор – плавание в теплом бассейне. Теплая вода оказывает успокаивающее воздействие на мышцы и суставы, уменьшает боль. Но не стоит отказываться и от «сухопутных» занятий.
Велосипед, бег, йога, силовые тренировки – вот еще несколько примеров занятий, которые помогут облегчить симптомы фибромиалгиии.
Очень важно найти тот вид упражнений, который будет приносить вам радость. Погуляйте, зайдите к соседям, выгуливайте собаку. Очень хорошо, если вам удастся убедить друга или члена семьи составить вам компанию для упражнений.
Шаг 5: Подстраивайте программу упражнений
Вне зависимости от вида упражнений – будь то прогулки или групповые занятия, эти советы предотвратят травмы и боли:
- Занимайтесь в то время дня, когда лучше всего себя чувствуете. Для большинства страдающих фибромиалгией это время между 10 утра и 3 часами дня. Но у вас может быть другое благоприятное время.
- Делайте упражнения на растяжку. Они помогают согреть мышцы и уменьшить боль после упражнений. Вы можете растягивать мышцы лежа, стоя, сидя на стуле. Некоторые предпочитают делать упражнения в душе или ванне.
- Делайте маленькие шаги. Когда вы ходите, постарайтесь не размахивать руками и не делать слишком больших шагов. Ходите по ровной поверхности. Все это снижает риск травм.
- Будьте осторожнее с силовыми упражнениями. Лучше использовать эластичные ленты вместо гантелей, а начинать с одного сета упражнений.
- Соблюдайте темп. Когда делаете силовые упражнения или растяжку, чаще меняйте стороны и делайте перерывы между повторами.
- Делайте перерывы. Опять же, прислушивайтесь к своему телу. Возможно, сначала вам придется отдыхать через каждые несколько минут. Это нормально.
- Балуйте себя. После упражнений расслабьтесь в теплой ванне или примите душ.
Шаг 6: Будьте терпеливы
Хотя упражнения помогают облегчить симптомы фибромиалгии, не следует ожидать моментального эффекта. Упражнения – лучшее долгосрочное лечение от боли и усталости при фибромиалгии, говорят врачи. Но чтобы произошли заметные изменения, требуется время – иногда результаты видны только через полгода.
Необходимо не торопиться и быть терпеливым, даже если вам кажется, что для достижения целей потребуется вечность. Но постепенно вы будете замечать улучшения, чувствовать себя лучше и меньше наблюдать симптомы. Упражнения – лучшее средство для начала пути к хорошему самочувствию.
