Упражнения для различных отделов спины помогут стать стройнее и здоровее, избежать болей в спине и поддержать тонус.
Почему женщинам нужны упражнения для спины
Большинство женщин работает, сидя за столом часами. Проблемы со спиной весьма распространены и многие страдают от мучительных болей в спине. Спину поддерживают мышцы, поэтому так важно тренировать их, особенно если вам приходится подолгу сидеть на одном месте.
Женщины часто делают упражнения для пресса, надеясь добиться плоского живота. Но весьма часто при этом забывают о принципе баланса. Если вы тренируете мышцы пресса, делайте упражнения и для мышц живота.
Что еще важнее, упражнения для мышц спины помогают поддерживать правильную осанку. С ней вы будете выглядеть более уверенной и привлекательной.
Упражнения для верхней части спины
- Подтягивания дают нагрузку на верхнюю часть спины, руки и корпус. Широко расставив руки, возьмитесь за перекладину (ладони смотрят вниз). Повисните на перекладине и скрестите ноги. Помощник должен держать вас за ноги, чтобы вы не раскачивались. Сведите лопатки и подтянитесь к перекладине так высоко, как только можете, и медленно опуститесь. Сделайте 10 повторов.
- Это упражнение задействует верхнюю и среднюю часть спины. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согнитесь в бедрах и позвольте рукам опуститься. Теперь разверните руки ладонями вверх. Сведите лопатки и поднимите локти под углом 90 градусов. Медленно опустите руки в исходную позицию. Повторите 10-12 раз.
- Это упражнение дает нагрузку на спину и трицепсы. Лягте на скамейку или на пол. Возьмите гантели и поднимите руки над грудью. Затем опустите их за голову, держа руки прямыми. Поднимите гантели наверх, повторяйте 15 раз.
Упражнения для нижней части спины
- Лягте на спину. Подтяните колени к груди и одновременно – подбородок к груди. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите дважды.
- Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Удерживайте 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
- Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой, ладони на полу. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу так высоко, как можете. Удерживайте 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой. Повторите по 10 или 20 раз для каждой стороны.
Как помочь позвоночнику
При малоподвижном образе жизни спина почти все время находится в полусогнутом состоянии, поэтому так важны упражнения для мышц спины. Примерный комплекс физических упражнений, укрепляющих мышцы спины:
- исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях; положить одну ладонь на другую и упереться в них лбом; носки вытянуть, пятки соединить, поднять верхнюю часть туловища, во время вдоха развести руки в стороны (начинать с 5 дойти до 10 раз);
- исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к бедрам, руки раскинуты в стороны ладонями к полу; делая опору на голову и ладони, выгнуть грудь (ягодицы плотно прилегают к полу); (начинать с 5, дойти до 10 раз);
- исходное положение на коленях с упором руками на ширину плеч о пол; поднять одну руку вперед и вверх, одновременно отводя прямую противоположную ногу назад (вдох); занять исходное положение, поменять руки (начинать с 5, дойти до 10 раз);
- исходное положение - стоя на небольшом расстоянии перед спинкой стула, ноги на ширине плеч; сначала выпрямить туловище, затем прогнуться, опираясь на прямые в локтях руки (раз, два, три - вдох), колени и спина прямые; на счет четыре-пять-шесть (выдох) вернуться в исходное положение (начать с 3, дойти до 6 раз);
- исходное положение на коленях, ноги вместе, руки подняты над головой с повернутыми вперед ладонями; спина, шея и голова выпрямлены и составляют единую линию; делая выдох, постепенно наклоняться вперед с неподвижной головой и руками, садясь на пятки, пока грудь не коснется коленей, после чего расслабить мышцы спины; когда ладони коснутся пола, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову; оттолкнуться ладонями от пола, напрягая мышцы спины, медленно выпрямить туловище (вдох), принимая исходное положение (начать с 4, дойти до 8 раз).
Упражнения для спины с гантелями
Когда мышцы спины достаточно окрепнут после гимнастических упражнений, в занятия можно включать комплекс упражнений с гантелями, такое постепенное наращивание нагрузки прекрасно тренирует мышцы спины. Регулярные упражнения с гантелями повышают выносливость, укрепляют мышцы, делают их упругими, улучшают подвижность суставов и координацию движений.
Упражнения с гантелями должны выполняться регулярно (через 1-2 дня), нагрузка не должна быть слишком сильной. Начать можно с 0,5 кг, постепенно наращивая нагрузку в соответствии с возрастом и наличием тех или иных заболеваний до 3-10 кг.
Упражнения для спины с гантелями нужно обязательно выполнять с правильной осанкой, стараясь держать позвоночник, шею и голову прямо. Дышать нужно спокойно и ритмично (вдох - через нос, выдох - через рот).
Примерный комплекс упражнений для спины с гантелями
- исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; взять гантель в одну руку, другой опереться на сиденье стула; руку с гантелью опустить к полу, затем медленно подтянуть к груди; повторить все с другой рукой (начинать с 5 раз, дойти до 10 каждой рукой);
- исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, в каждой по гантели; развести руки в стороны, затем вперед ладонями, сгибать руки в локтях, подтягивая гантели к грудной клетке (начать с 4, дойти до 10-12);
- исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу; руки с гантелями выпрямлены перед грудью; прямая правая рука с гантелью отводится за голову, левая же опускается вниз, к бедру, затем руки возвращаются в исходное положение; повторить тоже упражнение с другой рукой (начать с 3-4, дойти до 10 раз каждой рукой).
Упражнения для укрепления мышц спины должны включаться во все комплексы гимнастических упражнений.
