Питание
Здоровый, сбалансированный рацион на период беременности одинаково важен для здоровья и будущей матери, и ее малыша – ведь именно пища, употребляемая матерью, становится на период беременности основным источником питательных веществ для ребенка. Правильное питание при беременности поможет правильному развитию и росту эмбриона.
Злаки
Злаки – один из основных источников углеводов, ключевого источника энергии для человеческого организма. Многие цельнозерновые продукты, помимо углеводов, содержат и другие полезные вещества – клетчатку, железо, витамины группы В, разнообразные минералы, протеин. А обогащенные витаминами цельнозерновые каши и хлеб обеспечат достаточно фолиевой кислоты.
Количество: сто семьдесят – двести двадцать граммов в день. Даже если на первый взгляд это количество кажется слишком большим, на самом деле необходимое количество злаков можно включить в рацион, просто употребляя на завтрак кашу, на обед – бутерброд с двумя кусочками цельнозернового хлеба, а на ужин – пасту. Лучше всего заменить обычную сладкую кашу на завтрак и белый хлеб цельнозерновыми кашами, коричневым рисом, макаронами и хлебом из непросеянной муки. Коричневый рис или ячмень можно добавлять в супы, запеканки, мясные блюда и даже салаты.
Фрукты и овощи
Разнообразные фрукты и овощи – одна из основ здорового рациона для будущей матери, поскольку они являются источником не только витаминов и минералов, но и клетчатки, способствующей нормальному пищеварению. Витамин С, содержащийся во многих фруктах и овощах, помогает организму абсорбировать железо, тем самым способствуя здоровью десен беременной женщины и ребенка. В темно-зеленых листовых овощах содержатся витамин А, железо и соли фолиевой кислоты – особенно полезные в период беременности ингредиенты.
Количество: в общей сложности четыре-пять чашек фруктов и овощей ежедневно. Нарезанные свежие фрукты можно добавить в утреннюю кашу, а овощи – практически в любые блюда, будь то суп, салат или запеканка. Устали от привычных яблок и апельсинов? Попробуйте разнообразить свой рацион абрикосами, манго, ананасами, сладким картофелем, шпинатом или тыквой, из которых можно приготовить множество полезных, а, главное, вкусных блюд. Часть овощей и фруктов можно заменить соками – однако стоит учесть, что слишком большое количество соков может привести к нежелательному увеличению массы тела.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые
Все эти продукты содержат много протеина, а также витамины группы В и железо. Протеин незаменим для нормального развития и роста ребенка, в особенности в течение второго и третьего триместров беременности.
Количество: не менее ста сорока – ста семидесяти граммов продуктов, содержащих протеин, в день. Если привычные источники протеина по каким-то причинам перестали вас устраивать (такое часто случается в первом триместре беременности, когда привычки и предпочтения в еде меняются, появляется тяга к определенным продуктам), попробуйте разнообразить свой рацион новыми продуктами. Рыба – отличный источник не только протеина, но и жирных кислот омега-3, стимулирующих развитие мозга ребенка. Лучше отказаться от некоторых видов рыб, в мясе которых может содержаться слишком много ртути – например, меч-рыбы, королевской макрели, акульего мяса.
Молочные продукты
Кальций в молочных продуктах и обогащенное кальцием соевое молоко помогают росту костей и зубов эмбриона. Кроме того, в молочных продуктах содержатся витамин D и протеин.
Количество: три чашки в день. Молоко можно добавить в утреннюю кашу, в обед съесть йогурт или выпить чашку нежирного молока, а сыр с низкой жирностью добавить в салат. При непереносимости лактозы молочные продукты можно заменить обогащенным кальцием апельсиновым соком или продуктами без лактозы.
Вода
Жидкость способствует переносу питательных веществ из организма матери в организм ребенка, а также помогает предотвратить запоры, геморрой, инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря. А дефицит жидкости может способствовать преждевременным родам.
Количество: два – два с половиной литра жидкости в день – это могут быть вода, соки, кофе, чай, газированные напитки. Необходимо учесть, однако, что в некоторых напитках содержится много сахара, избыток которого может привести к нежелательному увеличению массы тела.
Жиры, масло, сладости
Для этой группы продуктов никаких рекомендаций не существует: контролируя вес и соблюдая сбалансированный рацион, можно позволить себе немного любимого шоколада или жирной пищи. Чтобы избежать увеличения массы тела, следите за размером порций и выбирайте продукты с низким содержанием жира или сахара.
Пищевые добавки
Даже женщины, употреблящие исключительно полезные продукты, могут столкнуться с дефицитом некоторых питательных веществ. В этом случае поможет прием витаминов, которые в идеале необходимо начать принимать еще за три месяца до зачатия. Перед тем, как начинать прием витаминов или пищевых добавок, лучше проконсультироваться со специалистом: в некоторых случаях - например, при диабете или хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы – какие-то витамины или пищевые добавки могут оказаться вредными.
